VDOT 訓練配速計算器
一次比賽成績就足夠定出五個訓練配速。VDOT 來自 Jack Daniels 的跑步公式：某強度所需攝氧量，除以它佔你能力上限的比例。本頁會給出這個數值，以及由此得出的輕鬆、馬拉松、閾值、間歇和重複跑配速（min/km 與 min/mi），還有它在各標準距離上預測的比賽成績。
未輸入任何資料，因此這裡是一個範例：5 公里 25:00。請換成你自己的比賽成績。
你的 VDOT
38.3
來自 5 公里，用時 25:00。
心率欄基於最大心率 180 次/分。
訓練配速
| 強度 | min/km | min/mi | 訓練目標 |
|---|---|---|---|
| E — 輕鬆跑 | 7:14 – 6:03 |
11:38 – 9:44 | 佔據一週的大部分訓練量。打好基礎，並在高強度日之間恢復。 |
| M — 馬拉松 | 5:38 |
9:04 | 馬拉松專項訓練，或配速更穩的長距離跑。 |
| T — 閾值 | 5:16 |
8:29 | 舒適地偏吃力，總訓練量 20 到 40 分鐘：提升耐力最有效的手段。 |
| I — 間歇跑 | 4:53 |
7:51 | 每組 3 到 5 分鐘，慢跑等時恢復，用於提升有氧功率。 |
| R — 重複跑 | 4:36 |
7:24 | 短距離快速重複，完全恢復，用於提升速度與跑步經濟性。 |
輕鬆配速是一個區間：大部分週次保持在慢端，快端自然會出現。其餘四種為單一目標配速。
等效比賽成績
| 距離 | 時間 |
|---|---|
| 1500 公尺 | 6:51 |
| 1 英里 | 7:24 |
| 5 公里 | 25:00 |
| 10 公里 | 51:53 |
| 半程馬拉松 | 1:55:04 |
| 馬拉松 | 3:57:55 |
計時成績在較短距離上換算最可靠。要據此訓練，請使用最近幾週的成績。
五種強度的用途
- E
- 有氧基礎與恢復。約佔每週訓練量的四分之三，含熱身與緩和。跑得比快端還快，就會擠掉下一次高強度訓練。
- M
- 當前體能下的馬拉松配速，因此計算器是解出它而不是取百分比。這是演練配速，不是日常配速。
- T
- 舒適地偏吃力：單次課 20 到 40 分鐘的訓練量，可以一次跑完，也可以拆成帶一兩分鐘恢復的巡航間歇。
- I
- 每組 3 到 5 分鐘，配以相近時長的慢跑恢復。這是推動最大攝氧量的配速，不是比賽配速。
- R
- 短而快、完全恢復，接近一英里比賽的配速。它提升速度與跑步經濟性，有氧負荷增加不多。
一份可行的週安排大約為：四分之三輕鬆跑，十分之一到六分之一在閾值與馬拉松配速，其餘在間歇與重複跑強度。比任何單一配速更重要的是：一週裡有多少訓練慢到足夠恢復。
配速與心率區間是同一強度的兩種視角
閾值配速接近你的乳酸閾值心率；輕鬆配速落在 2 區上半段。如果本頁給出的配速落在你根本達不到的心率區間裡，該修的是區間表而不是配速：Garmin 預設區間錨在一個估算的最大心率上。 把這些強度換算成 Garmin 區間
常見問題
該用哪一場比賽的成績？
用最近幾週、在平坦賽道和你願意再比賽的天氣裡跑出的、1500 公尺到半馬之間的盡力成績。半年前的全馬，描述的是半年前的你。
配速感覺太快或太慢。
一次成績只是一個資料點。如果輕鬆配速與你還能聊天的配速不符，請相信聊天，並檢查那場比賽是不是計時賽、是否在高溫或坡道上完成。
VDOT 會像手錶的 VO2max 那樣自己變化嗎？
不會。只有你提供新的比賽成績時，它才會移動，這是有意為之：一個隨每次心跳漂移的數字，遠不如一個只在你真正比賽後變化的數字有參考價值。
這些數字的來源
配速依據 Jack Daniels 與 Jimmy Gilbert 的方程：給定速度下的跑步攝氧成本，以及跑者在給定時間內能維持的 VO2max 比例。馬拉松與重複跑配速按同一模型的等效成績解出，因此印製的 VDOT 表與本頁結果每公里相差約一秒。個體對同一配速的反應不同；這是訓練算術，不是醫療建議。