VDOT-calculator voor looptempo
Eén wedstrijdresultaat is genoeg voor vijf trainingstempo's. VDOT komt uit de loopformule van Jack Daniels: de zuurstof die een inspanning vraagt gedeeld door het deel van je capaciteit dat je ervoor gebruikt. Deze pagina geeft dat getal, de rustige, marathon-, drempel-, interval- en herhalingstempo's die daaruit volgen in min/km en min/mi, en de wedstrijdtijden die het voor elke standaardafstand voorspelt.
Er is niets ingevuld, dus dit is een voorbeeld: een 5 km in 25:00. Vervang het door je eigen wedstrijdresultaat.
Je VDOT
38.3
Van 5 km in 25:00.
Hartslagkolom op basis van een maximum van 180 bpm.
Trainingstempo's
| Intensiteit | min/km | min/mi | Wat het traint |
|---|---|---|---|
| E — rustig | 7:14 – 6:03 |
11:38 – 9:44 | Het grootste deel van je week. Bouwt de basis op en laat je herstellen tussen zware dagen. |
| M — marathon | 5:38 |
9:04 | Marathon-specifiek werk, of een gelijkmatiger lange duurloop. |
| T — drempel | 5:16 |
8:29 | Comfortabel hard, 20 tot 40 minuten werk in totaal: de sterkste hefboom voor uithoudingsvermogen. |
| I — interval | 4:53 |
7:51 | Herhalingen van drie tot vijf minuten met even lange dribbelpauzes, voor aerobe capaciteit. |
| R — herhaling | 4:36 |
7:24 | Korte snelle herhalingen met volledig herstel, voor snelheid en loopeconomie. |
Het rustige tempo is een bereik: blijf de meeste weken aan de langzame kant en laat de snelle kant vanzelf komen. De andere vier zijn losse doelen.
Gelijkwaardige wedstrijdtijden
| Afstand | Tijd |
|---|---|
| 1500 m | 6:51 |
| 1 mijl | 7:24 |
| 5 km | 25:00 |
| 10 km | 51:53 |
| Halve marathon | 1:55:04 |
| Marathon | 3:57:55 |
Een tijdrit rekent het beste om vanaf kortere afstanden. Gebruik voor tempo's waarmee je wilt trainen een resultaat van de afgelopen weken.
Waar de vijf intensiteiten voor dienen
- E
- Aerobe basis en herstel. Ongeveer driekwart van de week, inclusief warming-up en cooling-down. Loop je ze sneller dan de snelle kant, dan verdring je de volgende zware training.
- M
- Het tempo van een marathon bij deze conditie, en daarom lost de calculator het op in plaats van een percentage af te lezen. Het is een oefentempo, niet iets voor elke dag.
- T
- Comfortabel hard: 20 tot 40 minuten werk per training, als één duurloop of als cruise-intervallen met een minuut of twee herstel.
- I
- Herhalingen van drie tot vijf minuten met even lange dribbelpauzes. Dit is het tempo dat VO2max verschuift; het is geen wedstrijd.
- R
- Kort en snel met volledig herstel, rond je wedstrijdtempo op de mijl. Het verbetert snelheid en loopeconomie zonder veel aerobe belasting toe te voegen.
Een bruikbare weekverdeling is ongeveer driekwart rustig, een tiende tot een zesde op drempel- en marathontempo en de rest op interval- en herhalingsintensiteit. Wat meer telt dan welk tempo dan ook, is hoeveel van de week je langzaam genoeg was om te herstellen.
Tempo's en hartslagzones zijn twee kanten van dezelfde inspanning
Het drempeltempo ligt dicht bij je lactaatdrempelhartslag; het rustige tempo ligt in de bovenste helft van zone 2. Als het tempo van deze pagina in een hartslagzone valt die je niet kunt halen, is de zonetabel het ding om te repareren, niet het tempo: de standaardzones van Garmin hangen aan een geschat maximum. Zet deze inspanningen om in Garmin-zones
Veelgestelde vragen
Welke wedstrijd moet ik gebruiken?
Een zware inspanning tussen 1500 m en een halve marathon uit de laatste weken, op een vlak parcours en in weer waarin je opnieuw zou starten. Een marathon van zes maanden geleden beschrijft de loper die je zes maanden geleden was.
De tempo's voelen te snel of te langzaam.
Eén resultaat is één datapunt. Als het rustige tempo niet past bij het tempo waarin je een gesprek kunt voeren, vertrouw dan het gesprek, en controleer of de wedstrijd eerder een tijdrit dan een wedstrijd was, of dat je in hitte en heuvels liep.
Verandert VDOT vanzelf, zoals VO2max op het horloge?
Nee. Hij beweegt alleen als je een nieuw wedstrijdresultaat opgeeft, en dat is bewust: een getal dat met elke hartslag meedrijft zegt je minder dan een getal dat verandert wanneer je echt racet.
Waar deze getallen vandaan komen
De tempo's volgen de vergelijkingen van Jack Daniels en Jimmy Gilbert: de zuurstofkosten van lopen op een bepaalde snelheid en het deel van VO2max dat een loper een bepaalde tijd kan vasthouden. Marathon- en herhalingstempo worden opgelost als wedstrijdequivalenten van hetzelfde model, waardoor de gedrukte VDOT-tabellen en deze pagina tot op ongeveer een seconde per kilometer overeenkomen. De individuele reactie op een tempo verschilt; dit is trainingsrekenwerk, geen medisch advies.