Kalkulator tempa biegu VDOT
Jeden wynik wyścigu wystarczy, by ustalić pięć temp treningowych. VDOT pochodzi ze wzoru biegowego Jacka Danielsa: zapotrzebowanie na tlen przy danym wysiłku podzielone przez wykorzystaną część Twojej wydolności. Ta strona zwraca tę liczbę, wynikające z niej tempa: spokojne, maratonu, progowe, interwałowe i powtórzeniowe w min/km i min/mi, oraz przewidywane czasy wyścigów na każdym standardowym dystansie.
Nic nie wpisano, więc to przykład: 5 km w 25:00. Zastąp go własnym wynikiem.
Twoje VDOT
38.3
Z dystansu 5 km w czasie 25:00.
Kolumna tętna na podstawie maksimum 180 uderzeń/min.
Tempa treningowe
| Intensywność | min/km | min/mi | Co rozwija |
|---|---|---|---|
| E — spokojne | 7:14 – 6:03 |
11:38 – 9:44 | Większość tygodnia. Buduje bazę i pozwala odpocząć między ciężkimi dniami. |
| M — maraton | 5:38 |
9:04 | Praca pod maraton albo bardziej równe długie wybieganie. |
| T — próg | 5:16 |
8:29 | Komfortowo ciężko, łącznie 20–40 minut pracy: najsilniejsza dźwignia wytrzymałości. |
| I — interwał | 4:53 |
7:51 | Powtórzenia po trzy do pięciu minut z równie długim truchtem w przerwie, na moc tlenową. |
| R — powtórzenie | 4:36 |
7:24 | Krótkie szybkie powtórzenia z pełną przerwą, na szybkość i ekonomię biegu. |
Tempo spokojne to zakres: przez większość tygodni trzymaj się wolniejszego końca, a szybszy pojawi się sam. Pozostałe cztery to pojedyncze wartości docelowe.
Równoważne czasy wyścigów
| Dystans | Czas |
|---|---|
| 1500 m | 6:51 |
| 1 mila | 7:24 |
| 5 km | 25:00 |
| 10 km | 51:53 |
| Półmaraton | 1:55:04 |
| Maraton | 3:57:55 |
Próba czasowa najlepiej przelicza się na krótszych dystansach. Do temp, na których zamierzasz trenować, użyj wyniku z ostatnich kilku tygodni.
Do czego służy tych pięć intensywności
- E
- Baza tlenowa i regeneracja. Około trzech czwartych tygodnia, łącznie z rozgrzewką i schłodzeniem. Bieganie tego szybciej niż górna granica zakresu wypiera następny ciężki trening.
- M
- Tempo maratonu przy tej formie — dlatego kalkulator je wylicza, zamiast odczytywać procent. To tempo próby, nie codzienne.
- T
- Komfortowo ciężko: 20–40 minut pracy na trening, albo jednym ciągłym biegiem, albo w interwałach z jedną–dwoma minutami przerwy.
- I
- Powtórzenia po trzy do pięciu minut z truchtem w przerwie o podobnym czasie. To tempo, które podnosi VO2max; to nie wyścig.
- R
- Krótko i szybko, z pełną przerwą, mniej więcej w tempie wyścigu na milę. Poprawia szybkość i ekonomię biegu, nie dodając wiele obciążenia tlenowego.
Sensowny podział tygodnia to około trzech czwartych w tempie spokojnym, jedna dziesiąta do jednej szóstej w tempie progowym i maratońskim, a reszta w intensywności interwałowej i powtórzeniowej. Liczy się bardziej niż jakiekolwiek pojedyncze tempo to, ile tygodnia spędziłeś na tyle wolno, by się zregenerować.
Tempa i strefy tętna to dwa spojrzenia na ten sam wysiłek
Tempo progowe jest blisko tętna na progu mleczanowym; tempo spokojne mieści się w górnej połowie strefy 2. Jeśli tempo z tej strony trafia w strefę tętna, której nie potrafisz osiągnąć, poprawić trzeba tabelę stref, a nie tempo: domyślne strefy Garmina opierają się na szacowanym maksimum. Zamień te wysiłki na strefy Garmina
Częste pytania
Który wyścig wybrać?
Ciężki wysiłek na dystansie od 1500 m do półmaratonu z ostatnich kilku tygodni, na płaskiej trasie i w pogodzie, w której pobiegłbyś jeszcze raz. Maraton sprzed pół roku opisuje biegacza, którym byłeś pół roku temu.
Tempa wydają się za szybkie albo za wolne.
Jeden wynik to jeden punkt danych. Jeśli tempo spokojne nie zgadza się z tempem, w którym potrafisz rozmawiać, zaufaj rozmowie i sprawdź, czy bieg był próbą czasową, a nie wyścigiem, albo czy odbywał się w upale i na pagórkach.
Czy VDOT zmienia się sam, jak VO2max w zegarku?
Nie. Zmienia się tylko wtedy, gdy podasz nowy wynik wyścigu — i to celowo: liczba, która dryfuje z każdym uderzeniem serca, mówi mniej niż taka, która zmienia się, gdy naprawdę startujesz.
Skąd te liczby
Tempa wynikają z równań Jacka Danielsa i Jimmy'ego Gilberta: kosztu tlenowego biegu z daną prędkością i udziału VO2max, jaki biegacz potrafi utrzymać przez dany czas. Tempo maratonu i powtórzeń jest rozwiązywane jako równoważniki wyścigowe tego samego modelu, więc drukowane tabele VDOT i ta strona zgadzają się do około sekundy na kilometr. Indywidualna reakcja na dane tempo bywa różna; to arytmetyka treningowa, nie porada medyczna.