Calculadora de ritmos VDOT
Un solo resultado de carrera basta para fijar cinco ritmos de entrenamiento. El VDOT viene de la fórmula de carrera de Jack Daniels: el oxígeno que exige un esfuerzo dividido por la parte de tu capacidad que ha usado. Esta página devuelve ese número, los ritmos suave, maratón, umbral, intervalos y repeticiones que se derivan de él en min/km y min/mi, y los tiempos de carrera que predice en cada distancia estándar.
No se ha introducido nada, así que este es un ejemplo: un 5 km en 25:00. Sustitúyelo por tu propio resultado de carrera.
Tu VDOT
38.3
De 5 km en 25:00.
Columna de frecuencia cardiaca basada en una máxima de 180 ppm.
Ritmos de entrenamiento
| Intensidad | min/km | min/mi | Qué entrena |
|---|---|---|---|
| E — suave | 7:14 – 6:03 |
11:38 – 9:44 | La mayor parte de la semana. Construye la base y te deja recuperar entre días duros. |
| M — maratón | 5:38 |
9:04 | Trabajo específico de maratón, o un rodaje largo más estable. |
| T — umbral | 5:16 |
8:29 | Cómodamente duro, de 20 a 40 minutos de trabajo en total: la palanca más potente sobre la resistencia. |
| I — intervalos | 4:53 |
7:51 | Repeticiones de tres a cinco minutos con recuperación trotando de igual duración, para la potencia aeróbica. |
| R — repeticiones | 4:36 |
7:24 | Repeticiones cortas y rápidas con recuperación completa, para velocidad y economía de carrera. |
El ritmo suave es un rango: quédate la mayoría de las semanas en el extremo lento y deja que el rápido aparezca solo. Los otros cuatro son objetivos únicos.
Tiempos equivalentes en carrera
| Distancia | Tiempo |
|---|---|
| 1500 m | 6:51 |
| 1 milla | 7:24 |
| 5 km | 25:00 |
| 10 km | 51:53 |
| Media maratón | 1:55:04 |
| Maratón | 3:57:55 |
Un contra reloj se traslada mejor a distancias más cortas. Para los ritmos con los que piensas entrenar, usa un resultado de las últimas semanas.
Para qué sirven las cinco intensidades
- E
- Base aeróbica y recuperación. Alrededor de tres cuartas partes de la semana, calentamientos y enfriamientos incluidos. Correr estos ritmos más rápido que el extremo rápido deja sin espacio a la siguiente sesión dura.
- M
- El ritmo de un maratón con esta forma física, y por eso la calculadora lo resuelve en lugar de leer un porcentaje. Es un ritmo de ensayo, no de todos los días.
- T
- Cómodamente duro: de 20 a 40 minutos de trabajo por sesión, ya sea en una sola carrera o en intervalos con uno o dos minutos de recuperación.
- I
- Repeticiones de tres a cinco minutos con recuperación trotando una duración similar. Es el ritmo que mueve el VO2max; no es una carrera.
- R
- Corto y rápido con recuperación completa, en torno al ritmo de carrera de la milla. Mejora la velocidad y la economía de carrera sin añadir mucha carga aeróbica.
Un reparto semanal razonable es unas tres cuartas partes suave, de un décimo a un sexto a ritmo de umbral y de maratón, y el resto en intervalos y repeticiones. El número que importa más que cualquier ritmo suelto es cuánto de la semana pasaste lo bastante lento como para recuperar.
Ritmos y zonas de frecuencia cardiaca son dos vistas del mismo esfuerzo
El ritmo de umbral queda cerca de tu frecuencia cardiaca del umbral de lactato; el ritmo suave queda en la mitad alta de la zona 2. Si el ritmo de esta página cae en una zona de frecuencia cardiaca que no alcanzas, lo que hay que corregir es la tabla de zonas, no el ritmo: las zonas por defecto de Garmin están ancladas en una máxima estimada. Convertir estos esfuerzos en zonas de Garmin
Preguntas frecuentes
¿Qué carrera debería usar?
Un esfuerzo duro de entre 1500 m y una media maratón de las últimas semanas, en un recorrido llano y con un tiempo en el que volverías a competir. Un maratón de hace seis meses describe al corredor que eras hace seis meses.
Los ritmos se sienten demasiado rápidos o demasiado lentos.
Un resultado es un solo punto de datos. Si el ritmo suave no coincide con aquel en el que puedes mantener una conversación, haz caso a la conversación, y comprueba si la carrera fue un contra reloj más que una carrera, o si corriste con calor y cuestas.
¿El VDOT cambia solo, como el VO2max del reloj?
No. Solo se mueve cuando le das un nuevo resultado de carrera, y es a propósito: un número que se desvía con cada latido te dice menos que uno que cambia cuando compites de verdad.
De dónde salen estos números
Los ritmos siguen las ecuaciones de Jack Daniels y Jimmy Gilbert: el coste de oxígeno de correr a una velocidad dada y la fracción de VO2max que un corredor puede sostener durante un tiempo dado. Los ritmos de maratón y de repeticiones se resuelven como equivalencias de carrera del mismo modelo, así que las tablas VDOT impresas y esta página coinciden en torno a un segundo por kilómetro. La respuesta individual a un ritmo dado varía; esto es aritmética de entrenamiento, no consejo médico.