Calcolatore di ritmi VDOT
Un solo risultato di gara basta a fissare cinque ritmi di allenamento. Il VDOT viene dalla formula di corsa di Jack Daniels: l'ossigeno che uno sforzo richiede diviso per la quota di capacità che ha impegnato. Questa pagina restituisce quel numero, i ritmi facile, maratona, soglia, intervalli e ripetute che ne derivano in min/km e min/mi, e i tempi di gara che prevede su ogni distanza standard.
Non è stato inserito nulla, quindi questo è un esempio: 5 km in 25:00. Sostituiscilo con il tuo risultato di gara.
Il tuo VDOT
38.3
Da 5 km in 25:00.
Colonna di frequenza cardiaca calcolata su una massima di 180 bpm.
Ritmi di allenamento
| Intensità | min/km | min/mi | Cosa allena |
|---|---|---|---|
| E — facile | 7:14 – 6:03 |
11:38 – 9:44 | La maggior parte della settimana. Costruisce la base e ti fa recuperare tra i giorni duri. |
| M — maratona | 5:38 |
9:04 | Lavoro specifico per la maratona, o un lungo più regolare. |
| T — soglia | 5:16 |
8:29 | Comodamente duro, 20-40 minuti di lavoro in totale: la leva più forte sulla resistenza. |
| I — intervalli | 4:53 |
7:51 | Ripetute da tre a cinque minuti con recupero in corsa lenta di pari durata, per la potenza aerobica. |
| R — ripetute | 4:36 |
7:24 | Ripetute brevi e veloci con recupero completo, per velocità ed economia di corsa. |
Il ritmo facile è un intervallo: tieni la maggior parte delle settimane all'estremo lento e lascia che l'estremo veloce venga da sé. Gli altri quattro sono obiettivi singoli.
Tempi di gara equivalenti
| Distanza | Tempo |
|---|---|
| 1500 m | 6:51 |
| 1 miglio | 7:24 |
| 5 km | 25:00 |
| 10 km | 51:53 |
| Mezza maratona | 1:55:04 |
| Maratona | 3:57:55 |
Un test a cronometro si trasferisce meglio sulle distanze più corte. Per i ritmi che intendi allenare, usa un risultato delle ultime settimane.
A cosa servono le cinque intensità
- E
- Base aerobica e recupero. Circa tre quarti della settimana, riscaldamenti e defaticamenti compresi. Correre questi ritmi più veloci dell'estremo veloce toglie spazio alla seduta dura successiva.
- M
- Il ritmo della maratona a questo livello di forma: per questo il calcolatore lo risolve invece di leggere una percentuale. È un ritmo di prova, non un ritmo quotidiano.
- T
- Comodamente duro: 20-40 minuti di lavoro per seduta, come corsa unica o come intervalli con uno o due minuti di recupero.
- I
- Ripetute da tre a cinque minuti con recupero in corsa lenta di durata simile. È il ritmo che fa crescere il VO2max; non è una gara.
- R
- Brevi e veloci con recupero completo, intorno al ritmo di gara del miglio. Migliora velocità ed economia di corsa senza aggiungere molto carico aerobico.
Una ripartizione settimanale sensata è circa tre quarti facile, da un decimo a un sesto a ritmo soglia e maratona, e il resto a intensità di intervalli e ripetute. Il numero che conta più di qualsiasi ritmo singolo è quanto della settimana hai passato abbastanza piano da recuperare.
Ritmi e zone di frequenza cardiaca: due viste dello stesso sforzo
Il ritmo soglia sta vicino alla tua frequenza cardiaca di soglia del lattato; il ritmo facile sta nella metà alta della zona 2. Se il ritmo di questa pagina cade in una zona di frequenza cardiaca che non raggiungi, quello da correggere è la tabella delle zone, non il ritmo: le zone predefinite di Garmin sono ancorate a una massima stimata. Converti questi sforzi in zone Garmin
Domande ricorrenti
Quale gara dovrei usare?
Uno sforzo duro tra 1500 m e una mezza maratona nelle ultime settimane, su percorso piatto e con un clima in cui gareggeresti di nuovo. Una maratona di sei mesi fa descrive il runner che eri sei mesi fa.
I ritmi sembrano troppo veloci o troppo lenti.
Un risultato è un solo punto di dati. Se il ritmo facile non corrisponde a quello a cui riesci a conversare, fidati della conversazione, e verifica se la gara era un test a cronometro più che una gara, o se hai corso con caldo e salite.
Il VDOT cambia da solo, come il VO2max dell'orologio?
No. Si muove solo quando gli dai un nuovo risultato di gara, ed è voluto: un numero che va alla deriva a ogni battito ti dice meno di uno che cambia quando gareggi davvero.
Da dove vengono questi numeri
I ritmi seguono le equazioni di Jack Daniels e Jimmy Gilbert: il costo in ossigeno della corsa a una data velocità, e la frazione di VO2max che un runner può tenere per un dato tempo. I ritmi maratona e ripetute sono risolti come equivalenti di gara dello stesso modello, così le tabelle VDOT stampate e questa pagina concordano entro circa un secondo al chilometro. La risposta individuale a un dato ritmo varia; è aritmetica di allenamento, non un parere medico.