Kalkulator pace lari VDOT
Satu hasil lomba cukup untuk memasang lima pace latihan. VDOT berasal dari rumus lari Jack Daniels: oksigen yang dibutuhkan sebuah usaha dibagi porsi kapasitas Anda yang terpakai. Halaman ini mengembalikan angka itu, pace mudah, maraton, ambang, interval, dan repetisi yang mengikutinya dalam min/km dan min/mi, serta waktu lomba yang diprediksikannya di setiap jarak standar.
Tidak ada yang diisi, jadi ini contoh perhitungan: 5 km dalam 25:00. Ganti dengan hasil lomba Anda sendiri.
VDOT Anda
38.3
Dari 5 km dalam 25:00.
Kolom detak jantung berdasarkan maksimum 180 bpm.
Pace latihan
| Intensitas | min/km | min/mi | Yang dilatih |
|---|---|---|---|
| E — mudah | 7:14 – 6:03 |
11:38 – 9:44 | Sebagian besar pekan Anda. Membangun dasar dan memberi waktu pemulihan di antara hari yang berat. |
| M — maraton | 5:38 |
9:04 | Latihan khusus maraton, atau lari panjang yang lebih stabil. |
| T — ambang | 5:16 |
8:29 | Berat tapi masih nyaman, total 20 sampai 40 menit: pengungkit terkuat untuk daya tahan. |
| I — interval | 4:53 |
7:51 | Ulangan 3 sampai 5 menit dengan joging pemulihan yang sama panjangnya, untuk tenaga aerobik. |
| R — repetisi | 4:36 |
7:24 | Ulangan pendek dan cepat dengan pemulihan penuh, untuk kecepatan dan efisiensi lari. |
Pace mudah berupa rentang: jaga sebagian besar pekan di ujung yang lambat dan biarkan ujung cepat muncul sendiri. Empat lainnya adalah satu target tunggal.
Waktu lomba setara
| Jarak | Waktu |
|---|---|
| 1500 m | 6:51 |
| 1 mil | 7:24 |
| 5 km | 25:00 |
| 10 km | 51:53 |
| Setengah maraton | 1:55:04 |
| Maraton | 3:57:55 |
Uji waktu paling baik diterjemahkan pada jarak yang lebih pendek. Pakai hasil dari beberapa pekan terakhir untuk pace yang hendak Anda latih.
Untuk apa kelima intensitas itu
- E
- Dasar aerobik dan pemulihan. Kira-kira tiga perempat pekan, termasuk pemanasan dan pendinginan. Berlari lebih cepat dari ujung cepat akan menggeser sesi berat berikutnya.
- M
- Pace maraton pada kebugaran ini, itulah sebabnya kalkulator menyelesaikannya alih-alih membaca persentase. Ini pace gladi resik, bukan pace harian.
- T
- Berat tapi nyaman: 20 sampai 40 menit kerja per sesi, bisa satu kali lari atau cruise interval dengan satu dua menit pemulihan.
- I
- Ulangan 3 sampai 5 menit dengan joging pemulihan yang durasinya mirip. Inilah pace yang menggerakkan VO2max; ini bukan lomba.
- R
- Pendek dan cepat dengan pemulihan penuh, sekitar pace lomba satu mil. Meningkatkan kecepatan dan efisiensi lari tanpa menambah banyak beban aerobik.
Pembagian pekan yang masuk akal adalah sekitar tiga perempat mudah, sepersepuluh sampai seperenam pada pace ambang dan maraton, sisanya pada intensitas interval dan repetisi. Yang lebih penting daripada pace mana pun adalah seberapa banyak bagian pekan yang Anda jalani cukup lambat untuk pulih.
Pace dan zona detak jantung adalah dua sudut pandang dari usaha yang sama
Pace ambang berada dekat dengan detak jantung ambang laktat Anda; pace mudah berada di paruh atas zona 2. Kalau pace dari halaman ini jatuh di zona detak jantung yang tidak bisa Anda capai, tabel zonanya yang perlu diperbaiki, bukan pace-nya: zona bawaan Garmin berpatokan pada maksimum hasil perkiraan. Ubah usaha ini menjadi zona Garmin
Pertanyaan yang sering muncul
Lomba mana yang sebaiknya saya pakai?
Usaha berat antara 1500 m dan setengah maraton dari beberapa pekan terakhir, di lintasan datar dan dalam cuaca yang mau Anda hadapi lagi. Maraton dari enam bulan lalu menggambarkan pelari Anda enam bulan lalu.
Pace-nya terasa terlalu cepat atau terlalu lambat.
Satu hasil hanyalah satu titik data. Kalau pace mudah tidak cocok dengan pace Anda masih bisa mengobrol, percayai obrolannya, dan periksa apakah lomba itu sebenarnya uji waktu dan bukan lomba, atau digelar di cuaca panas dan berbukit.
Apakah VDOT berubah sendiri, seperti VO2max di jam?
Tidak. Nilainya hanya bergerak saat Anda memberi hasil lomba baru, dan itu memang disengaja: angka yang bergeser mengikuti setiap denyut memberi tahu lebih sedikit daripada angka yang berubah saat Anda benar-benar berlomba.
Dari mana angka-angka ini berasal
Pace mengikuti persamaan Jack Daniels dan Jimmy Gilbert: biaya oksigen berlari pada kecepatan tertentu, dan porsi VO2max yang bisa ditahan pelari selama waktu tertentu. Pace maraton dan repetisi diselesaikan sebagai padanan lomba dari model yang sama, sehingga tabel VDOT tercetak dan halaman ini berselisih sekitar satu detik per kilometer. Respons tiap orang terhadap pace tertentu berbeda-beda; ini aritmetika latihan, bukan nasihat medis.