เครื่องคำนวณเพซวิ่ง VDOT
ผลการแข่งขันครั้งเดียวก็เพียงพอสำหรับตั้งเพซฝึกทั้งห้าระดับ VDOT มาจากสูตรการวิ่งของ Jack Daniels คือปริมาณออกซิเจนที่ความพยายามหนึ่งต้องใช้ หารด้วยสัดส่วนของความสามารถที่ใช้ไป หน้านี้จะคืนค่านั้น เพซอีซี่ มาราธอน เทรชโฮลด์ อินเทอร์วัล และเรพพีทิชัน ที่ตามมาในหน่วย min/km และ min/mi รวมถึงเวลาการแข่งขันที่พยากรณ์ในทุกระยะมาตรฐาน
ยังไม่ได้กรอกอะไร นี่จึงเป็นตัวอย่างที่คำนวณให้ดู: วิ่ง 5 กม. ใน 25:00 เปลี่ยนเป็นผลการแข่งขันของคุณเองได้เลย
VDOT ของคุณ
38.3
จาก 5 กม. ในเวลา 25:00
คอลัมน์อัตราการเต้นของหัวใจอ้างอิงจากค่าสูงสุด 180 bpm
เพซสำหรับฝึก
| ความเข้มข้น | min/km | min/mi | ฝึกอะไร |
|---|---|---|---|
| E — อีซี่ | 7:14 – 6:03 |
11:38 – 9:44 | ใช้เป็นส่วนใหญ่ของสัปดาห์ สร้างฐานและช่วยให้ฟื้นตัวระหว่างวันซ้อมหนัก |
| M — มาราธอน | 5:38 |
9:04 | งานเฉพาะของมาราธอน หรือวิ่งยาวแบบสม่ำเสมอขึ้น |
| T — เทรชโฮลด์ | 5:16 |
8:29 | หนักแบบยังสบาย รวมแล้ว 20-40 นาที เป็นตัวช่วยที่ทรงพลังที่สุดต่อความอึด |
| I — อินเทอร์วัล | 4:53 |
7:51 | วิ่งซ้ำช่วง 3-5 นาที สลับจ็อกพักนานพอ ๆ กัน เพื่อเพิ่มพลังแอโรบิก |
| R — เรพพีทิชัน | 4:36 |
7:24 | วิ่งซ้ำสั้น ๆ แต่เร็ว พักจนหายเต็มที่ เพื่อความเร็วและความประหยัดในการวิ่ง |
เพซอีซี่เป็นช่วง: ให้สัปดาห์ส่วนใหญ่ซ้อมที่ปลายช้า แล้วปลายเร็วจะโผล่มาเอง อีกสี่ระดับเป็นค่าเป้าหมายเดียว
เวลาการแข่งขันที่เทียบเท่า
| ระยะทาง | เวลา |
|---|---|
| 1500 ม. | 6:51 |
| 1 ไมล์ | 7:24 |
| 5 กม. | 25:00 |
| 10 กม. | 51:53 |
| ฮาล์ฟมาราธอน | 1:55:04 |
| มาราธอน | 3:57:55 |
การทดสอบเวลาถ่ายทอดเป็นเพซได้ดีที่สุดในระยะสั้น ๆ ใช้ผลจากช่วงไม่กี่สัปดาห์ล่าสุดสำหรับเพซที่ตั้งใจจะซ้อมจริง
ความเข้มข้นทั้งห้าระดับใช้ทำอะไร
- E
- สร้างฐานแอโรบิกและใช้ฟื้นตัว คิดเป็นราวสามในสี่ของทั้งสัปดาห์ รวมวอร์มอัปและคูลดาวน์ด้วย การวิ่งเร็วกว่าปลายเร็วของช่วงนี้จะไปเบียดเซสชันหนักครั้งถัดไป
- M
- เพซมาราธอนที่ความฟิตระดับนี้ จึงเป็นเหตุผลที่เครื่องคำนวณแก้สมการหาค่านี้ แทนที่จะอ่านจากเปอร์เซ็นต์ เป็นเพซซ้อมเสมือนแข่ง ไม่ใช่เพซซ้อมทุกวัน
- T
- หนักแบบสบาย: ทำรวม 20-40 นาทีต่อเซสชัน จะรวดเดียว หรือแบ่งเป็นช่วง (cruise interval) พักหนึ่งถึงสองนาทีก็ได้
- I
- วิ่งซ้ำช่วง 3-5 นาที สลับจ็อกพักนานใกล้เคียงกัน นี่คือเพซที่ดัน VO2max ขึ้น ไม่ใช่เพซแข่ง
- R
- สั้นและเร็ว พักจนหายเต็มที่ ราวเพซแข่งหนึ่งไมล์ ช่วยเรื่องความเร็วและความประหยัดในการวิ่ง โดยเพิ่มภาระแอโรบิกไม่มาก
สัดส่วนที่ใช้ได้จริงในหนึ่งสัปดาห์คือ อีซี่ราวสามในสี่ หนึ่งส่วนสิบถึงหนึ่งส่วนสิบหกอยู่ที่เพซเทรชโฮลด์และมาราธอน ที่เหลืออยู่อินเทอร์วัลและเรพพีทิชัน สิ่งที่สำคัญกว่าเพซใด ๆ คือเวลาทั้งสัปดาห์ที่ซ้อมช้าพอให้ฟื้นตัวได้
เพซกับโซนอัตราการเต้นของหัวใจคือสองมุมมองของความพยายามเดียวกัน
เพซเทรชโฮลด์อยู่ใกล้กับอัตราการเต้นของหัวใจที่เกณฑ์แลคเตต ส่วนเพซอีซี่อยู่ในครึ่งบนของโซน 2 ถ้าเพซจากหน้านี้ตกไปอยู่ในโซนที่คุณไปไม่ถึง สิ่งที่ต้องแก้คือตารางโซน ไม่ใช่เพซ เพราะโซนเริ่มต้นของ Garmin ยึดกับค่าสูงสุดที่ประเมินขึ้นมา แปลงความพยายามเหล่านี้เป็นโซนใน Garmin
คำถามที่พบบ่อย
ควรใช้ผลการแข่งขันรายการไหน
การวิ่งเต็มที่ในระยะ 1500 ม. ถึงฮาล์ฟมาราธอน จากช่วงไม่กี่สัปดาห์ล่าสุด บนเส้นทางเรียบและในสภาพอากาศที่ยอมแข่งอีกรอบได้ มาราธอนเมื่อหกเดือนก่อนบอกถึงนักวิ่งที่คุณเป็นเมื่อหกเดือนก่อนเท่านั้น
เพซที่ได้รู้สึกเร็วหรือช้าเกินไป
ผลครั้งเดียวคือข้อมูลจุดเดียว ถ้าเพซอีซี่ไม่ตรงกับเพซที่ยังคุยกันได้ ให้เชื่อการคุย และลองตรวจว่าครั้งนั้นเป็นการทดสอบเวลามากกว่าแข่งจริง หรือวิ่งในอากาศร้อนและมีเนิน
ค่า VDOT เปลี่ยนเองเหมือน VO2max ของนาฬิกาไหม
ไม่เปลี่ยน จะขยับเมื่อมีผลการแข่งขันใหม่เท่านั้น ซึ่งตั้งใจให้เป็นแบบนั้น ตัวเลขที่แกว่งตามทุกจังหวะหัวใจบอกอะไรได้น้อยกว่า ตัวเลขที่เปลี่ยนเมื่อลงแข่งจริง
ตัวเลขเหล่านี้มาจากไหน
เพซใช้สมการของ Jack Daniels และ Jimmy Gilbert คือปริมาณออกซิเจนที่ใช้ในการวิ่งด้วยความเร็วหนึ่ง และสัดส่วนของ VO2max ที่นักวิ่งทนได้ในเวลาหนึ่ง เพซมาราธอนและเรพพีทิชันแก้สมการจากผลแข่งเทียบเท่าในโมเดลเดียวกัน ตาราง VDOT ในหนังสือกับหน้านี้จึงตรงกันในระดับประมาณหนึ่งวินาทีต่อกิโลเมตร การตอบสนองต่อเพซของแต่ละคนต่างกัน นี่คือเลขคณิตของการฝึก ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์