VDOT-kalkulator for løpetempo
Ett løpsresultat er nok til å sette fem treningstempoer. VDOT kommer fra Jack Daniels' løpsformel: oksygenet en innsats krever, delt på andelen av kapasiteten din den bruker. Siden gir det tallet, de rolige, maraton-, terskel-, intervall- og repetisjonstempoene som følger av det, i min/km og min/mi, og løpstidene den forutsier på hver standarddistanse.
Ingenting ble fylt inn, så dette er et regneeksempel: en 5 km på 25:00. Bytt det ut med ditt eget løpsresultat.
VDOT-en din
38.3
Fra 5 km på 25:00.
Pulskolonne basert på et maksimum på 180 bpm.
Treningstempoer
| Intensitet | min/km | min/mi | Hva det trener |
|---|---|---|---|
| E — rolig | 7:14 – 6:03 |
11:38 – 9:44 | Størstedelen av uken din. Bygger grunnlaget og lar deg restituere mellom harde dager. |
| M — maraton | 5:38 |
9:04 | Maratonspesifikt arbeid, eller en jevnere langtur. |
| T — terskel | 5:16 |
8:29 | Behagelig hardt, 20 til 40 minutters arbeid totalt: den sterkeste spaken for utholdenhet. |
| I — intervall | 4:53 |
7:51 | Repetisjoner på tre til fem minutter med like lange joggpauser, for aerob kapasitet. |
| R — repetisjon | 4:36 |
7:24 | Korte, raske repetisjoner med full restitusjon, for fart og løpsøkonomi. |
Det rolige tempoet er et intervall: hold deg i den langsomme enden de fleste uker og la den raske enden dukke opp av seg selv. De fire andre er enkeltmål.
Tilsvarende løpstider
| Distanse | Tid |
|---|---|
| 1500 m | 6:51 |
| 1 engelsk mil | 7:24 |
| 5 km | 25:00 |
| 10 km | 51:53 |
| Halvmaraton | 1:55:04 |
| Maraton | 3:57:55 |
Et tidsløp regnes best om fra kortere distanser. Bruk et resultat fra de siste ukene for tempoer du har tenkt å trene i.
Hva de fem intensitetene er til
- E
- Aerob base og restitusjon. Omtrent tre fjerdedeler av uken, inkludert oppvarming og nedjogg. Løper du dem raskere enn den raske enden, fortrenger det neste harde økt.
- M
- Tempoet for et maraton ved denne formen, og derfor løser kalkulatoren det i stedet for å lese av en prosentandel. Det er et gjennomkjøringstempo, ikke noe for hver dag.
- T
- Behagelig hardt: 20 til 40 minutters arbeid per økt, enten som én tur eller som cruise-intervaller med et par minutters restitusjon.
- I
- Repetisjoner på tre til fem minutter med joggpause av tilsvarende lengde. Dette er tempoet som flytter VO2max; det er ikke et løp.
- R
- Kort og raskt med full restitusjon, rundt miltempo. Det forbedrer fart og løpsøkonomi uten å legge til mye aerob belastning.
En brukbar ukefordeling er omtrent tre fjerdedeler rolig, en tiendedel til en sjettedel i terskel- og maratontempo, og resten i intervall- og repetisjonstempo. Det som betyr mer enn noe enkelt tempo, er hvor mye av uken du brukte langsomt nok til å restituere.
Tempoer og pulssoner er to visninger av samme innsats
Terskeltempoet ligger nær laktatterskelpulsen din; det rolige tempoet ligger i øvre halvdel av sone 2. Hvis tempoet fra denne siden lander i en pulssone du ikke kan nå, er sonetabellen det som skal rettes, ikke tempoet: Garmins standardsoner er forankret i et anslått maksimum. Gjør disse innsatsene om til Garmin-soner
Vanlige spørsmål
Hvilket løp bør jeg bruke?
En hard innsats mellom 1500 m og et halvmaraton fra de siste ukene, på en flat løype og i vær du ville konkurrert i igjen. Et maraton fra for seks måneder siden beskriver løperen du var for seks måneder siden.
Tempoene føles for raske eller for langsomme.
Ett resultat er ett datapunkt. Hvis det rolige tempoet ikke stemmer med tempoet der du kan føre en samtale, stol på samtalen, og sjekk om løpet var et tidsløp snarere enn et løp, eller om du løp i varme og bakker.
Endrer VDOT seg av seg selv, slik VO2max på klokken gjør?
Nei. Det flytter seg bare når du gir det et nytt løpsresultat, og det er med vilje: et tall som driver med hvert hjerteslag sier deg mindre enn ett som endrer seg når du faktisk løper.
Hvor tallene kommer fra
Tempoene følger Jack Daniels' og Jimmy Gilberts ligninger: oksygenkostnaden ved å løpe i en gitt fart, og andelen av VO2max en løper kan holde i en gitt tid. Maraton- og repetisjonstempo løses som løpsekvivalenter i samme modell, så de trykte VDOT-tabellene og denne siden stemmer til omtrent ett sekund per kilometer. Den enkeltes respons på et tempo varierer; dette er treningsmatematikk, ikke medisinsk rådgivning.