VDOT-juoksuvauhtilaskuri
Yksi kilpailutulos riittää viiden harjoitusvauhdin asettamiseen. VDOT tulee Jack Danielsin juoksukaavasta: ponnistuksen vaatima happimäärä jaettuna sen käyttämällä osuudella kapasiteetistasi. Tämä sivu palauttaa tämän luvun, siitä seuraavat kevyet, maraton-, kynnys-, interval- ja toistovauhdit min/km- ja min/maili-muodossa sekä ennustetut kilpailuajat kaikilla vakioetäisyyksillä.
Mitään ei syötetty, joten tämä on valmis esimerkki: 5 km ajassa 25:00. Korvaa se omalla kilpailutuloksellasi.
VDOT-arvosi
38.3
5 km ajassa 25:00.
Sykesarake perustuu maksimiin 180 lyöntiä/min.
Harjoitusvauhdit
| Teho | min/km | min/maili | Mitä se kehittää |
|---|---|---|---|
| E — kevyt | 7:14 – 6:03 |
11:38 – 9:44 | Suurin osa viikosta. Rakentaa perustan ja antaa palautua kovien päivien välissä. |
| M — maraton | 5:38 |
9:04 | Maratonille ominaista työtä tai tasaisempi pitkä lenkki. |
| T — kynnys | 5:16 |
8:29 | Mukavan kova, yhteensä 20–40 minuuttia työtä: tehokkain vipu kestävyyteen. |
| I — interval | 4:53 |
7:51 | 3–5 minuutin vedot samanmittaisella hölkkäpalautuksella, aerobiseen tehoon. |
| R — toisto | 4:36 |
7:24 | Lyhyitä nopeita vetoja täydellä palautuksella, nopeuteen ja taloudellisuuteen. |
Kevyt vauhti on vaihteluväli: pidä suurin osa viikoista hitaassa päässä ja anna nopean pään näkyä itsestään. Neljä muuta ovat yksittäisiä tavoitteita.
Vastaavat kilpailuajat
| Matka | Aika |
|---|---|
| 1500 m | 6:51 |
| 1 maili | 7:24 |
| 5 km | 25:00 |
| 10 km | 51:53 |
| Puolimaraton | 1:55:04 |
| Maraton | 3:57:55 |
Aikatesti muuntuu parhaiten lyhyemmillä matkoilla. Käytä viime viikkojen tulosta vauhdeille, joilla aiot harjoitella.
Mihin viittä tehoaluetta käytetään
- E
- Aerobinen perusta ja palautuminen. Noin kolme neljäsosaa viikosta, alkulämmittelyt ja loppuverryttelyt mukaan lukien. Näiden juokseminen nopean pään yläpuolella syrjäyttää seuraavan kovan harjoituksen.
- M
- Maratonin vauhti tässä kunnossa, minkä vuoksi laskuri ratkaisee sen sen sijaan, että lukisi prosentin. Tämä on kenraaliharjoituksen vauhti, ei jokapäiväinen.
- T
- Mukavan kova: 20–40 minuuttia työtä yhdessä harjoituksessa, joko yhtenä lenkkinä tai intervalleina minuutin tai kahden palautuksella.
- I
- 3–5 minuutin vedot samanmittaisella hölkkäpalautuksella. Tämä on vauhti, joka liikuttaa VO2maxia; tämä ei ole kilpailu.
- R
- Lyhyttä ja nopeaa täydellä palautuksella, suunnilleen mailin kilpailuvauhdissa. Se parantaa nopeutta ja juoksun taloudellisuutta lisäämättä paljon aerobista kuormaa.
Toimiva viikkojako on noin kolme neljäsosaa kevyttä, kymmenesosasta kuudennekseen kynnys- ja maratonvauhtia ja loput interval- ja toistotehoa. Luku, joka merkitsee enemmän kuin yksikään vauhti, on se, kuinka suuren osan viikosta juoksit riittävän hitaasti palautuaksesi.
Vauhdit ja sykealueet ovat kaksi näkymää samaan ponnistukseen
Kynnysvauhti on lähellä laktaattikynnyssykettäsi; kevyt vauhti on 2. alueen ylemmässä puoliskossa. Jos tämän sivun vauhti osuu sykealueelle, jolle et yllä, korjattava on aluetaulukko, ei vauhti: Garminin oletusalueet perustuvat arvioituun maksimiin. Muunna nämä ponnistukset Garmin-alueiksi
Usein kysytyt kysymykset
Mitä kilpailua kannattaa käyttää?
Kova tulos 1500 metrin ja puolimaratonin väliltä viime viikoilta, tasaiselta reitiltä ja säästä, jossa kilpailisit uudelleen. Puolen vuoden takainen maraton kuvaa sitä juoksijaa, joka olit puoli vuotta sitten.
Vauhdit tuntuvat liian kovilta tai liian hiljaisilta.
Yksi tulos on yksi datapiste. Jos kevyt vauhti ei vastaa vauhtia, jolla pystyt keskustelemaan, luota keskusteluun ja tarkista, oliko kilpailu pikemminkin aikatesti tai juoksitko helteessä ja mäissä.
Muuttuuko VDOT itsestään, kuten kellon VO2max?
Ei. Se liikkuu vain, kun annat sille uuden kilpailutuloksen, ja se on tarkoituksellista: luku, joka ajelehtii joka sydämenlyönnillä, kertoo vähemmän kuin luku, joka muuttuu, kun todella kilpailet.
Mistä nämä luvut tulevat
Vauhdit noudattavat Jack Danielsin ja Jimmy Gilbertin yhtälöitä: juoksun hapenkulutus tietyllä nopeudella ja se osuus VO2maxista, jonka juoksija pystyy pitämään tietyn ajan. Maraton- ja toistovauhti ratkaistaan saman mallin kilpailuvastineina, joten painetut VDOT-taulukot ja tämä sivu täsmäävät noin sekunnin tarkkuudella kilometriä kohti. Yksilöllinen vaste tiettyyn vauhtiin vaihtelee; tämä on harjoitusaritmetiikkaa, ei lääketieteellistä neuvoa.