VDOT 러닝 페이스 계산기
레이스 기록 하나면 다섯 가지 훈련 페이스를 정할 수 있습니다. VDOT은 Jack Daniels의 달리기 공식에서 나옵니다. 어떤 강도가 요구하는 산소량을 그 강도가 사용한 능력의 비율로 나눈 값입니다. 이 페이지는 그 값을 계산하고, 이지, 마라톤, 역치, 인터벌, 리피티션 페이스를 min/km와 min/mi로 보여 주며, 모든 표준 거리에서 예상되는 레이스 기록도 알려 줍니다.
아무것도 입력하지 않아 예시를 보여 줍니다: 5km를 25:00에 달린 기록입니다. 본인의 레이스 기록으로 바꾸세요.
내 VDOT
38.3
5 km를 25:00에 완주한 기록입니다.
최대 180 bpm을 기준으로 한 심박수 열입니다.
훈련 페이스
| 강도 | min/km | min/mi | 훈련 목적 |
|---|---|---|---|
| E — 이지 | 7:14 – 6:03 |
11:38 – 9:44 | 주간 훈련의 대부분을 차지합니다. 기초 체력을 쌓고 고강도 훈련 사이에 회복할 수 있게 합니다. |
| M — 마라톤 | 5:38 |
9:04 | 마라톤을 위한 훈련이거나, 좀 더 일정한 페이스의 장거리 달리기입니다. |
| T — 역치 | 5:16 |
8:29 | 편안하게 힘든 강도로 총 20~40분: 지구력을 끌어올리는 가장 강력한 수단입니다. |
| I — 인터벌 | 4:53 |
7:51 | 3~5분 반복과 같은 시간의 조깅 회복을 번갈아 하는 유산소 파워 훈련입니다. |
| R — 리피티션 | 4:36 |
7:24 | 완전히 회복하면서 짧고 빠르게 반복하는 스피드와 주행 효율 훈련입니다. |
이지 페이스는 범위입니다. 대부분의 주에는 느린 쪽에 머물고 빠른 쪽은 자연스럽게 나타나게 하세요. 나머지 네 가지는 단일 목표값입니다.
환산 레이스 기록
| 거리 | 기록 |
|---|---|
| 1500 m | 6:51 |
| 1마일 | 7:24 |
| 5 km | 25:00 |
| 10 km | 51:53 |
| 하프 마라톤 | 1:55:04 |
| 마라톤 | 3:57:55 |
타임 트라이얼은 짧은 거리에서 가장 잘 환산됩니다. 실제로 훈련할 페이스라면 최근 몇 주 안의 기록을 사용하세요.
다섯 가지 강도의 용도
- E
- 유산소 기초와 회복. 워밍업과 쿨다운을 포함해 주간 훈련의 약 4분의 3을 차지합니다. 이를 빠른 쪽보다 더 빠르게 달리면 다음 고강도 훈련을 소화할 여력이 사라집니다.
- M
- 지금의 체력으로 마라톤을 달릴 때의 페이스이며, 그래서 이 계산기는 백분율을 읽는 대신 값을 직접 계산합니다. 예행연습용 페이스이지 매일 쓰는 페이스가 아닙니다.
- T
- 편안하게 힘든 강도로 한 번의 훈련에 총 20~40분을 한 번에 달리거나 1~2분 회복을 두는 크루즈 인터벌로 진행합니다.
- I
- 3~5분 반복과 비슷한 시간의 조깅 회복을 번갈아 합니다. VO2max를 끌어올리는 페이스이며 레이스가 아닙니다.
- R
- 완전히 회복하면서 짧고 빠르게, 대략 1마일 레이스 페이스로 진행합니다. 유산소 부담을 크게 늘리지 않고 스피드와 주행 효율을 높입니다.
쓸 만한 주간 배분은 약 4분의 3을 이지로, 10분의 1에서 6분의 1을 역치와 마라톤 페이스로, 나머지를 인터벌과 리피티션 강도로 구성하는 것입니다. 어떤 단일 페이스보다 중요한 것은 그 주에 회복할 수 있을 만큼 느리게 보낸 시간의 비중입니다.
페이스와 심박 구간은 같은 강도를 보는 두 가지 관점입니다
역치 페이스는 젖산 역치 심박수에 가깝고, 이지 페이스는 2구간의 위쪽 절반에 놓입니다. 이 페이지의 페이스가 도달할 수 없는 심박 구간에 들어간다면 고칠 것은 페이스가 아니라 구간 표입니다. Garmin의 기본 구간은 추정 최대 심박수를 기준으로 하기 때문입니다. 이 강도를 Garmin 구간으로 변환
자주 나오는 질문
어떤 레이스 기록을 사용해야 하나요?
최근 몇 주 안에, 평지에서, 다시 레이스해도 좋을 날씨에 1500m에서 하프 마라톤 사이 거리를 전력으로 달린 기록입니다. 6개월 전의 마라톤 기록은 6개월 전의 당신을 설명할 뿐입니다.
페이스가 너무 빠르거나 느리게 느껴집니다.
기록 하나는 데이터 한 점일 뿐입니다. 이지 페이스가 대화가 가능한 페이스와 맞지 않는다면 대화 쪽을 믿고, 그 레이스가 레이스가 아니라 타임 트라이얼이었는지, 더위나 언덕에서 달렸는지 확인하세요.
워치의 VO2max처럼 VDOT도 저절로 바뀌나요?
아니요. 새로운 레이스 기록을 입력할 때만 바뀌며, 이는 의도된 것입니다. 심박마다 흔들리는 숫자는 실제로 레이스했을 때 바뀌는 숫자보다 알려 주는 것이 적습니다.
이 숫자들의 출처
페이스는 Jack Daniels와 Jimmy Gilbert의 방정식을 따릅니다. 주어진 속도로 달릴 때의 산소 소비량과 주어진 시간 동안 러너가 유지할 수 있는 VO2max 비율입니다. 마라톤과 리피티션 페이스는 같은 모델의 레이스 환산값으로 계산하므로 인쇄된 VDOT 표와 이 페이지는 킬로미터당 약 1초 이내로 일치합니다. 주어진 페이스에 대한 개인차는 있으므로 이는 훈련용 계산이며 의학적 조언이 아닙니다.