Calculadora de ritmos VDOT
Um resultado de prova chega para definir cinco ritmos de treino. O VDOT vem da fórmula de corrida do Jack Daniels: o oxigénio que um esforço exige dividido pela parte da sua capacidade que ele usou. Esta página devolve esse número, os ritmos leve, maratona, limiar, intervalos e repetições que dele resultam em min/km e min/mi, e os tempos de prova que prevê em cada distância padrão.
Não foi introduzido nada, por isso este é um exemplo: um 5 km em 25:00. Substitua-o pelo seu próprio resultado de prova.
O seu VDOT
38.3
De 5 km em 25:00.
Coluna de frequência cardíaca baseada numa máxima de 180 bpm.
Ritmos de treino
| Intensidade | min/km | min/mi | O que treina |
|---|---|---|---|
| E — leve | 7:14 – 6:03 |
11:38 – 9:44 | A maior parte da semana. Constrói a base e deixa-o recuperar entre os dias duros. |
| M — maratona | 5:38 |
9:04 | Trabalho específico de maratona, ou um longo mais regular. |
| T — limiar | 5:16 |
8:29 | Confortavelmente duro, 20 a 40 minutos de trabalho no total: a alavanca mais forte sobre a resistência. |
| I — intervalos | 4:53 |
7:51 | Repetições de três a cinco minutos com recuperação a trote da mesma duração, para a potência aeróbia. |
| R — repetições | 4:36 |
7:24 | Repetições curtas e rápidas com recuperação completa, para a velocidade e a economia de corrida. |
O ritmo leve é um intervalo: mantenha a maior parte das semanas no extremo lento e deixe o extremo rápido aparecer sozinho. Os outros quatro são alvos únicos.
Tempos equivalentes em prova
| Distância | Tempo |
|---|---|
| 1500 m | 6:51 |
| 1 milha | 7:24 |
| 5 km | 25:00 |
| 10 km | 51:53 |
| Meia maratona | 1:55:04 |
| Maratona | 3:57:55 |
Um contrarrelógio converte-se melhor em distâncias mais curtas. Para os ritmos com que pretende treinar, use um resultado das últimas semanas.
Para que servem as cinco intensidades
- E
- Base aeróbia e recuperação. Cerca de três quartos da semana, incluindo aquecimentos e retornos à calma. Correr estes ritmos mais rápido do que o extremo rápido tira espaço à sessão dura seguinte.
- M
- O ritmo de uma maratona com esta condição física, e é por isso que a calculadora o resolve em vez de ler uma percentagem. É um ritmo de ensaio, não de todos os dias.
- T
- Confortavelmente duro: 20 a 40 minutos de trabalho por sessão, seja numa corrida única, seja em intervalos com um ou dois minutos de recuperação.
- I
- Repetições de três a cinco minutos com recuperação a trote de duração semelhante. É o ritmo que move o VO2max; não é uma prova.
- R
- Curto e rápido com recuperação completa, perto do ritmo de prova da milha. Melhora a velocidade e a economia de corrida sem acrescentar muita carga aeróbia.
Uma divisão semanal razoável é cerca de três quartos leve, de um décimo a um sexto no ritmo de limiar e de maratona, e o resto em intervalos e repetições. O número que importa mais do que qualquer ritmo isolado é quanto da semana passou devagar o suficiente para recuperar.
Ritmos e zonas de frequência cardíaca são duas vistas do mesmo esforço
O ritmo de limiar fica perto da sua frequência cardíaca de limiar de lactato; o ritmo leve fica na metade de cima da zona 2. Se o ritmo desta página cair numa zona de frequência cardíaca que não alcança, o que há a corrigir é a tabela de zonas, não o ritmo: as zonas predefinidas do Garmin estão ancoradas numa máxima estimada. Converter estes esforços em zonas do Garmin
Perguntas frequentes
Que prova devo usar?
Um esforço forte entre 1500 m e uma meia maratona das últimas semanas, num percurso plano e com um tempo em que voltaria a competir. Uma maratona de há seis meses descreve o corredor que era há seis meses.
Os ritmos parecem demasiado rápidos ou demasiado lentos.
Um resultado é um único ponto de dados. Se o ritmo leve não corresponde àquele em que consegue manter uma conversa, confie na conversa, e verifique se a prova foi um contrarrelógio em vez de uma prova, ou se correu com calor e subidas.
O VDOT muda sozinho, como o VO2max do relógio?
Não. Só se move quando lhe dá um novo resultado de prova, e é propositado: um número que varia a cada batimento diz-lhe menos do que um que muda quando compete a sério.
De onde vêm estes números
Os ritmos seguem as equações de Jack Daniels e Jimmy Gilbert: o custo de oxigénio de correr a uma dada velocidade e a fração de VO2max que um corredor consegue manter durante um dado tempo. Os ritmos de maratona e de repetições são resolvidos como equivalências de prova do mesmo modelo, por isso as tabelas VDOT impressas e esta página coincidem dentro de cerca de um segundo por quilómetro. A resposta individual a um dado ritmo varia; isto é aritmética de treino, não aconselhamento médico.