VDOT-løbetempoberegner
Et enkelt løbsresultat er nok til at sætte fem træningstempi. VDOT kommer fra Jack Daniels' løbeformel: ilten, en indsats kræver, delt med den andel af din kapacitet, den bruger. Siden giver det tal, de rolige, maraton-, tærskel-, interval- og repetitionstempi, der følger af det, i min/km og min/mi, og de løbstider, den forudsiger på hver standarddistance.
Der blev ikke indtastet noget, så det er et regneeksempel: en 5 km på 25:00. Erstat det med dit eget løbsresultat.
Dit VDOT
38.3
Fra 5 km på 25:00.
Pulskolonne baseret på et maksimum på 180 bpm.
Træningstempi
| Intensitet | min/km | min/mi | Hvad det træner |
|---|---|---|---|
| E — roligt | 7:14 – 6:03 |
11:38 – 9:44 | Størstedelen af din uge. Bygger basen op og lader dig restituere mellem hårde dage. |
| M — maraton | 5:38 |
9:04 | Maratonspecifikt arbejde eller en mere jævn langtur. |
| T — tærskel | 5:16 |
8:29 | Behageligt hårdt, 20 til 40 minutters arbejde i alt: den stærkeste løftestang for udholdenheden. |
| I — interval | 4:53 |
7:51 | Gentagelser på tre til fem minutter med lige så lange joggpauser, for aerob kapacitet. |
| R — repetition | 4:36 |
7:24 | Korte hurtige gentagelser med fuld restitution, for fart og løbeøkonomi. |
Det rolige tempo er et interval: hold dig i den langsomme ende de fleste uger, og lad den hurtige ende dukke op af sig selv. De fire andre er enkelte mål.
Tilsvarende løbstider
| Distance | Tid |
|---|---|
| 1500 m | 6:51 |
| 1 engelsk mil | 7:24 |
| 5 km | 25:00 |
| 10 km | 51:53 |
| Halvmaraton | 1:55:04 |
| Maraton | 3:57:55 |
Et tidsløb regnes bedst om fra kortere distancer. Brug et resultat fra de seneste uger til de tempi, du vil træne i.
Hvad de fem intensiteter er til
- E
- Aerob base og restitution. Cirka tre fjerdedele af ugen, inklusive opvarmning og nedkøling. Løber du dem hurtigere end den hurtige ende, fortrænger det den næste hårde træning.
- M
- Tempoet for et maraton ved denne form, og derfor løser beregneren det i stedet for at aflæse en procentdel. Det er et generalprøvetempo, ikke noget for hver dag.
- T
- Behageligt hårdt: 20 til 40 minutters arbejde pr. træning, enten som én tur eller som cruise-intervaller med et par minutters restitution.
- I
- Gentagelser på tre til fem minutter med joggpause af samme længde. Det er tempoet, der flytter VO2max; det er ikke et løb.
- R
- Kort og hurtigt med fuld restitution, omkring miltempo. Det forbedrer fart og løbeøkonomi uden at lægge meget aerob belastning til.
En brugbar ugefondeling er cirka tre fjerdedele roligt, en tiendedel til en sjettedel i tærskel- og maratontempo og resten i interval- og repetitionstempo. Det, der betyder mere end noget enkelt tempo, er, hvor stor en del af ugen du brugte langsomt nok til at restituere.
Tempi og pulszoner er to visninger af samme indsats
Tærskeltempoet ligger tæt på din laktattærskelpuls; det rolige tempo ligger i øverste halvdel af zone 2. Hvis tempoet fra denne side lander i en pulszone, du ikke kan nå, er det zontabellen, der skal rettes, ikke tempoet: Garmins standardzoner er forankret i et vurderet maksimum. Lav disse indsatser om til Garmin-zoner
Ofte stillede spørgsmål
Hvilket løb skal jeg bruge?
En hård indsats mellem 1500 m og et halvmaraton fra de seneste uger, på en flad rute og i vejr, du ville løbe i igen. Et maraton fra for seks måneder siden beskriver den løber, du var for seks måneder siden.
Tempiene føles for hurtige eller for langsomme.
Et resultat er et datapunkt. Hvis det rolige tempo ikke passer til det tempo, hvor du kan føre en samtale, så stol på samtalen, og tjek, om løbet var et tidsløb snarere end et løb, eller om du løb i varme og bakker.
Ændrer VDOT sig af sig selv, som VO2max på uret?
Nej. Det rykker sig kun, når du giver det et nyt løbsresultat, og det er med vilje: et tal, der driver med hvert hjerteslag, siger dig mindre end et, der ændrer sig, når du faktisk løber.
Hvor tallene kommer fra
Tempiene følger Jack Daniels' og Jimmy Gilberts ligninger: iltomkostningen ved at løbe i en given fart og den andel af VO2max, en løber kan holde i en given tid. Maraton- og repetitionstempo løses som løbsekvivalenter i samme model, så de trykte VDOT-tabeller og denne side passer til omkring et sekund pr. kilometer. Den enkeltes respons på et tempo varierer; det er træningsmatematik, ikke medicinsk rådgivning.