Kalkulator tekaškega tempa VDOT
En izid tekme zadostuje za pet trenažnih tempov. VDOT izhaja iz tekaške formule Jacka Danielsa: kisik, ki ga napor zahteva, deljen z deležem vaše zmogljivosti, ki ga porabi. Ta stran vrne to številko, lahke, maratonske, pragovne, intervalne in ponovitvene tempe, ki iz nje sledijo, v min/km in min/mi, ter čase tekmovanj, ki jih napove na vsaki standardni razdalji.
Nič ni bilo vneseno, zato je to zgled: 5 km v 25:00. Zamenjajte ga s svojim izidom.
Vaš VDOT
38.3
Iz 5 km v času 25:00.
Stolpec srčnega utripa na podlagi najvišjega srčnega utripa 180 utripov/min.
Trenažni tempi
| Intenzivnost | min/km | min/mi | Kaj razvija |
|---|---|---|---|
| E — lahko | 7:14 – 6:03 |
11:38 – 9:44 | Večina tedna. Gradi osnovo in vam omogoča okrevanje med težkimi dnevi. |
| M — maraton | 5:38 |
9:04 | Delo, značilno za maraton, ali bolj enakomeren dolg tek. |
| T — prag | 5:16 |
8:29 | Udobno težko, skupaj 20 do 40 minut dela: najmočnejši vzvod za vzdržljivost. |
| I — interval | 4:53 |
7:51 | Ponovitve od treh do petih minut z enako dolgim tekom v počitku, za aerobno moč. |
| R — ponovitev | 4:36 |
7:24 | Kratke hitre ponovitve s popolnim počitkom, za hitrost in ekonomičnost teka. |
Lahki tempo je razpon: večino tednov ostanite na počasnejšem koncu, hitrejši konec pa se pojavi sam. Ostali štirje so posamezni cilji.
Enakovredni časi tekmovanj
| Razdalja | Čas |
|---|---|
| 1500 m | 6:51 |
| 1 milja | 7:24 |
| 5 km | 25:00 |
| 10 km | 51:53 |
| Polmaraton | 1:55:04 |
| Maraton | 3:57:55 |
Preizkušnja se najbolje pretvori na krajših razdaljah. Za tempe, na katerih nameravate trenirati, uporabite izid iz zadnjih nekaj tednov.
Čemu je namenjenih pet intenzivnosti
- E
- Aerobna osnova in okrevanje. Približno tri četrtine tedna, vključno z ogrevanjem in ohlajanjem. Tek s temi tempom, hitrejši od hitrega konca, izpodrine naslednji težki trening.
- M
- Tempo maratona pri tej formi, zato ga kalkulator izračuna, namesto da bi odčital odstotek. To je tempo poskusa, ne vsakdanji.
- T
- Udobno težko: 20 do 40 minut dela na trening, bodisi z enim tekom bodisi kot tempovni intervali z minuto ali dvema počitka.
- I
- Ponovitve od treh do petih minut s tekom v počitku podobnega trajanja. To je tempo, ki premakne VO2max; ni tekma.
- R
- Kratko in hitro s popolnim počitkom, približno v tempu tekme na miljo. Izboljšuje hitrost in ekonomičnost teka, ne da bi dodalo veliko aerobne obremenitve.
Uporabna tedenska razporeditev je približno tri četrtine lahko, desetina do šestina v pragovnem in maratonskem tempu, ostalo pa v intervalni in ponovitveni intenzivnosti. Bolj kot kateri koli posamezni tempo šteje, kolikšen del tedna ste preživeli dovolj počasi, da ste si opomogli.
Tempi in območja srčnega utripa so dva pogleda na isti napor
Pragovni tempo leži blizu utripa na laktatnem pragu; lahki tempo v zgornji polovici območja 2. Če tempo s te strani pade v območje srčnega utripa, ki ga ne morete doseči, je treba popraviti tabelo območij, ne tempa: privzeta garminova območja temeljijo na ocenjenem najvišjem utripu. Pretvorite te napore v garminova območja
Pogosta vprašanja
Katero tekmo naj uporabim?
Tvrd napor med 1500 m in polmaratonom iz zadnjih nekaj tednov, na ravni progi in v vremenu, v katerem bi spet tekmovali. Maraton pred pol leta opisuje tekača, kakršen ste bili pred pol leta.
Tempi se zdijo prehitri ali prepočasni.
En izid je ena podatkovna točka. Če se lahki tempo ne ujema s tempom, pri katerem lahko vodite pogovor, zaupajte pogovoru in preverite, ali je bila tekma preizkušnja in ne tekma ali pa ste tekli v vročini in po klancih.
Se VDOT spreminja sam, kot VO2max na uri?
Ne. Premakne se le, ko mu daste nov izid tekme, in to je namerno: številka, ki se premika z vsakim srčnim utripom, pove manj kot tista, ki se spremeni, ko resnično tekmujete.
Od kod te številke
Tempi sledijo enačbam Jacka Danielsa in Jimmyja Gilberta: kisikov strošek teka pri določeni hitrosti in delež VO2max, ki ga tekač zdrži določen čas. Maratonski in ponovitveni tempo se izračunata kot tekmovalna ekvivalenta istega modela, zato se natisnjene tabele VDOT in ta stran ujemata na približno sekundo na kilometer. Odziv posameznika na določen tempo se razlikuje; to je trenažna aritmetika, ne zdravniški nasvet.