Υπολογιστής ρυθμών τρεξίματος VDOT
Ένα αποτέλεσμα αγώνα αρκεί για να οριστούν πέντε ρυθμοί προπόνησης. Το VDOT προέρχεται από τη φόρμουλα τρεξίματος του Jack Daniels: το οξυγόνο που απαιτεί μια προσπάθεια διά το ποσοστό της ικανότητάς σας που χρησιμοποίησε. Η σελίδα δίνει αυτόν τον αριθμό, τους ρυθμούς εύκολου, μαραθωνίου, κατωφλιού, διαλειμματικού και επαναλήψεων που προκύπτουν σε λεπτά/χλμ και λεπτά/μίλι, και τους χρόνους αγώνα που προβλέπει σε κάθε τυπική απόσταση.
Δεν περάστηκε τίποτα, οπότε αυτό είναι ένα λυμένο παράδειγμα: 5 χλμ σε 25:00. Αντικαταστήστε το με το δικό σας αποτέλεσμα.
Το VDOT σας
38.3
Από 5 χλμ σε 25:00.
Η στήλη παλμών βασίζεται σε μέγιστο 180 παλμών/λεπτό.
Ρυθμοί προπόνησης
| Ένταση | λεπτά/χλμ | λεπτά/μίλι | Τι προπονεί |
|---|---|---|---|
| E — εύκολο | 7:14 – 6:03 |
11:38 – 9:44 | Το μεγαλύτερο μέρος της εβδομάδας. Χτίζει τη βάση και σας αφήνει να συνέλθετε ανάμεσα στις δύσκολες μέρες. |
| M — μαραθώνιος | 5:38 |
9:04 | Δουλειά ειδικά για μαραθώνιο ή ένα πιο σταθερό μεγάλο τρέξιμο. |
| T — κατώφλι | 5:16 |
8:29 | Άνετα δύσκολο, 20 έως 40 λεπτά δουλειάς συνολικά: ο ισχυρότερος μοχλός για την αντοχή. |
| I — διαλειμματικό | 4:53 |
7:51 | Επαναλήψεις 3 έως 5 λεπτών με ίσο τρέξιμο αποκατάστασης, για αερόβια ισχύ. |
| R — επαναλήψεις | 4:36 |
7:24 | Σύντομες γρήγορες επαναλήψεις με πλήρη αποκατάσταση, για ταχύτητα και οικονομία τρεξίματος. |
Ο εύκολος ρυθμός είναι εύρος: κρατήστε τις περισσότερες εβδομάδες στο αργό άκρο και αφήστε το γρήγορο να εμφανιστεί μόνο του. Οι άλλοι τέσσερις είναι μεμονωμένοι στόχοι.
Ισοδύναμοι χρόνοι αγώνα
| Απόσταση | Χρόνος |
|---|---|
| 1500 μ. | 6:51 |
| 1 μίλι | 7:24 |
| 5 χλμ | 25:00 |
| 10 χλμ | 51:53 |
| Ημιμαραθώνιος | 1:55:04 |
| Μαραθώνιος | 3:57:55 |
Η χρονομέτρηση μεταφράζεται καλύτερα σε μικρότερες αποστάσεις. Χρησιμοποιήστε αποτέλεσμα των τελευταίων εβδομάδων για ρυθμούς με τους οποίους σκοπεύετε να προπονηθείτε.
Σε τι χρησιμεύουν οι πέντε εντάσεις
- E
- Αερόβια βάση και αποκατάσταση. Περίπου τα τρία τέταρτα της εβδομάδας, μαζί με προθέρμανση και αποθεραπεία. Το τρέξιμο πιο γρήγορα από το γρήγορο άκρο εκτοπίζει την επόμενη σκληρή προπόνηση.
- M
- Ο ρυθμός ενός μαραθωνίου σε αυτή τη φυσική κατάσταση, γι' αυτό ο υπολογιστής τον λύνει αντί να τον διαβάσει ως ποσοστό. Είναι ρυθμός πρόβας, όχι καθημερινός.
- T
- Άνετα δύσκολο: 20 έως 40 λεπτά δουλειάς σε μια προπόνηση, είτε ως ένα τρέξιμο είτε ως διαλειμματικά με ένα-δύο λεπτά αποκατάστασης.
- I
- Επαναλήψεις 3 έως 5 λεπτών με τρέξιμο αποκατάστασης παρόμοιας διάρκειας. Αυτός είναι ο ρυθμός που κινεί το VO2max· δεν είναι αγώνας.
- R
- Σύντομα και γρήγορα με πλήρη αποκατάσταση, περίπου σε ρυθμό αγώνα μιλίου. Βελτιώνει την ταχύτητα και την οικονομία τρεξίματος χωρίς να προσθέτει πολύ αερόβιο φορτίο.
Μια λογική εβδομαδιαία κατανομή είναι περίπου τρία τέταρτα εύκολα, από το ένα δέκατο έως το ένα έκτο σε ρυθμό κατωφλιού και μαραθωνίου, και τα υπόλοιπα σε ένταση διαλειμματική και επαναλήψεων. Ο αριθμός που μετράει περισσότερο από κάθε επιμέρους ρυθμό είναι πόσο μέρος της εβδομάδας περάσατε αρκετά αργά ώστε να συνέλθετε.
Οι ρυθμοί και οι ζώνες παλμών είναι δύο όψεις της ίδιας προσπάθειας
Ο ρυθμός κατωφλιού κάθεται κοντά στους παλμούς του γαλακτικού κατωφλιού· ο εύκολος ρυθμός κάθεται στο πάνω μισό της ζώνης 2. Αν ο ρυθμός αυτής της σελίδας πέφτει σε ζώνη παλμών που δεν μπορείτε να φτάσετε, αυτό που πρέπει να διορθώσετε είναι ο πίνακας ζωνών, όχι ο ρυθμός: οι προεπιλεγμένες ζώνες του Garmin στηρίζονται σε ένα εκτιμώμενο μέγιστο. Μετατρέψτε αυτές τις προσπάθειες σε ζώνες Garmin
Συχνές ερωτήσεις
Ποιον αγώνα να χρησιμοποιήσω;
Μια σκληρή προσπάθεια από 1500 μ. έως ημιμαραθώνιο τις τελευταίες εβδομάδες, σε επίπεδη διαδρομή και σε καιρό στον οποίο θα αγωνιζόσασταν ξανά. Ένας μαραθώνιος πριν έξι μήνες περιγράφει τον δρομέα που ήσασταν πριν έξι μήνες.
Οι ρυθμοί φαίνονται πολύ γρήγοροι ή πολύ αργοί.
Ένα αποτέλεσμα είναι ένα σημείο δεδομένων. Αν ο εύκολος ρυθμός δεν ταιριάζει με τον ρυθμό στον οποίο κρατάτε συζήτηση, εμπιστευτείτε τη συζήτηση, και ελέγξτε αν ο αγώνας ήταν χρονομέτρηση αντί για αγώνα, ή αν τρέξατε σε ζέστη και ανηφόρες.
Αλλάζει το VDOT μόνο του, όπως το VO2max του ρολογιού;
Όχι. Κινείται μόνο όταν του δώσετε ένα νέο αποτέλεσμα αγώνα, και αυτό είναι σκόπιμο: ένας αριθμός που παρασύρεται με κάθε χτύπο της καρδιάς λέει λιγότερα από έναν που αλλάζει όταν πραγματικά αγωνίζεστε.
Από πού προέρχονται αυτοί οι αριθμοί
Οι ρυθμοί ακολουθούν τις εξισώσεις των Jack Daniels και Jimmy Gilbert: το οξυγονικό κόστος του τρεξίματος σε δεδομένη ταχύτητα και το κλάσμα του VO2max που μπορεί να κρατήσει ένας δρομέας για δεδομένο χρόνο. Οι ρυθμοί μαραθωνίου και επαναλήψεων λύνονται ως ισοδύναμα αγώνα του ίδιου μοντέλου, οπότε οι έντυποι πίνακες VDOT και αυτή η σελίδα συμφωνούν περίπου σε ένα δευτερόλεπτο ανά χιλιόμετρο. Η ατομική απόκριση σε έναν δεδομένο ρυθμό ποικίλλει· αυτά είναι αριθμητική προπόνησης, όχι ιατρική συμβουλή.