Калькулятор беговых темпов VDOT
Одного результата забега достаточно, чтобы задать пять тренировочных темпов. VDOT — из беговой формулы Джека Дэниелса: потребность усилия в кислороде, делённая на долю ваших возможностей, которую оно использует. Эта страница выдаёт это число, следующие из него темпы лёгкого, марафонского, порогового, интервального и повторного бега в мин/км и мин/миля, а также предсказанные результаты на всех стандартных дистанциях.
Ничего не введено, поэтому это пример: 5 км за 25:00. Замените его своим результатом.
Ваш VDOT
38.3
5 км за 25:00.
Колонка пульса рассчитана для максимума 180 уд/мин.
Тренировочные темпы
| Интенсивность | мин/км | мин/миля | Что тренирует |
|---|---|---|---|
| E — лёгкий | 7:14 – 6:03 |
11:38 – 9:44 | Большая часть недели. Строит базу и даёт восстановиться между тяжёлыми днями. |
| M — марафон | 5:38 |
9:04 | Работа под марафон или более ровная длинная пробежка. |
| T — порог | 5:16 |
8:29 | Комфортно тяжело, всего 20–40 минут работы: самый сильный рычаг для выносливости. |
| I — интервал | 4:53 |
7:51 | Отрезки по 3–5 минут с равной по времени трусцой на восстановление — для аэробной мощности. |
| R — повтор | 4:36 |
7:24 | Короткие быстрые отрезки с полным восстановлением — для скорости и экономичности. |
Лёгкий темп — это диапазон: большую часть недель держитесь медленного края, а быстрый пусть появляется сам. Остальные четыре — точные цели.
Эквивалентные результаты
| Дистанция | Время |
|---|---|
| 1500 м | 6:51 |
| 1 миля | 7:24 |
| 5 км | 25:00 |
| 10 км | 51:53 |
| Полумарафон | 1:55:04 |
| Марафон | 3:57:55 |
Прикидка лучше всего переводится на короткие дистанции. Берите результат последних недель, если собираетесь тренироваться по этим темпам.
Зачем нужны пять интенсивностей
- E
- Аэробная база и восстановление. Примерно три четверти недели, включая разминку и заминку. Бег быстрее быстрого края этого диапазона вытесняет следующую тяжёлую тренировку.
- M
- Темп марафона при текущей форме — поэтому калькулятор его решает, а не берёт процентом. Это темп репетиции, а не повседневный.
- T
- Комфортно тяжело: 20–40 минут работы за тренировку — либо одним отрезком, либо интервалами с минутой-двумя восстановления.
- I
- Отрезки по 3–5 минут с трусцой на восстановление примерно такой же длительности. Именно этот темп двигает VO2max; это не соревнование.
- R
- Коротко и быстро с полным восстановлением, примерно в темпе бега на милю. Улучшает скорость и экономичность бега, почти не добавляя аэробной нагрузки.
Разумное недельное соотношение — около трёх четвертей лёгкого бега, от десятой до шестой части в пороговом и марафонском темпе, остальное — интервальная и повторная интенсивность. Важнее любого отдельного темпа то, сколько за неделю вы пробежали достаточно медленно, чтобы восстановиться.
Темпы и зоны пульса — два взгляда на одно усилие
Пороговый темп близок к пульсу лактатного порога, а лёгкий темп лежит в верхней половине второй зоны. Если темп с этой страницы попадает в зону пульса, которую вы не можете набрать, чинить нужно таблицу зон, а не темп: зоны Garmin по умолчанию опираются на оценённый максимум. Перевести эти усилия в зоны Garmin
Частые вопросы
Какой забег брать?
Тяжёлый результат на дистанции от 1500 м до полумарафона за последние недели, на ровной трассе и в погоде, в которой вы вышли бы снова. Марафон полугодовой давности описывает бегуна, которым вы были полгода назад.
Темпы кажутся слишком быстрыми или слишком медленными.
Один результат — одна точка данных. Если лёгкий темп не совпадает с темпом, в котором вы можете говорить, верьте разговору и проверьте, не была ли это прикидка, а не забег, или не бежали ли вы по жаре и по горкам.
Меняется ли VDOT сам по себе, как VO2max в часах?
Нет. Он двигается только тогда, когда вы даёте новый результат забега, и это сделано намеренно: число, которое плывёт с каждым ударом сердца, говорит меньше, чем число, меняющееся после реального забега.
Откуда берутся эти числа
Темпы следуют уравнениям Джека Дэниелса и Джимми Гилберта: кислородная стоимость бега с данной скоростью и доля VO2max, которую бегун может удерживать заданное время. Марафонский и повторный темпы решаются как эквиваленты забега по той же модели, поэтому печатные таблицы VDOT и эта страница совпадают примерно до секунды на километр. Индивидуальный отклик на заданный темп различается; это тренировочная арифметика, а не медицинская рекомендация.