心率區間計算器
Garmin 出廠區間由「220 減年齡」推算而來，是估算之上再套估算，這也是很多跑者始終進不了 2 區的原因。填入你自己的數值，本頁會給出要輸入手錶的五個區間上限——同時給出 %Max. HR、%HRR 和 %LTHR 三種基準，方便對比它們相差多少。
讀取手錶匯出的 FIT 檔案
從 Garmin Connect 匯出一條活動記錄，然後在這裡打開。檔案始終留在你的瀏覽器裡——絕不上傳——下面的數值會自動填好：裝置目前設定的區間，以及它的最大心率和閾值心率。
- 檔案中的最大心率
- —
- 檔案中的乳酸閾值
- —
- 檔案中的靜息心率
- —
- 最佳的 20 分鐘心率
- —
- 裝置設定的區間
- —
未輸入任何資料，因此這裡是一個範例——40 歲、靜息 60、乳酸閾值 170。請把左側的數字換成你自己的。
你的最大心率由年齡估算得出。該公式的個體誤差超過 10 次/分，比一個完整的區間還寬：改用實測最大心率或乳酸閾值，比任何百分比微調都有效得多。
把以下數值輸入 Garmin
乳酸閾值心率%
| 區間 | 次/分範圍 | 輸入 Garmin | 體感 |
|---|---|---|---|
| Z1 | 111–136 65–80% |
136
|
熱身與恢復 |
| Z2 | 137–151 80–89% |
151
|
輕鬆有氧。能完整說出整句話 |
| Z3 | 152–162 89–95% |
162
|
穩態。說話開始變短 |
| Z4 | 163–170 95–100% |
170
|
閾值。約能堅持一小時的強度 |
| Z5 | 171–180 ≥ 100% |
180
|
極限。只能堅持幾秒到幾分鐘 |
Garmin 每個區間只存一個數值：上限。這裡顯示的起點是上一個區間上限加 1，因此每個心率值只屬於一個區間。
三種基準並列對比
最大心率%
只使用最大心率，與 Garmin 手錶出廠設定完全一致。靜息心率被忽略，因此靜息脈搏偏低的人，各區間會整體偏低。
| 區間 | 次/分範圍 | 輸入 Garmin | 體感 |
|---|---|---|---|
| Z1 | 90–108 50–60% |
108
|
熱身與恢復 |
| Z2 | 109–126 60–70% |
126
|
輕鬆有氧。能完整說出整句話 |
| Z3 | 127–144 70–80% |
144
|
穩態。說話開始變短 |
| Z4 | 145–162 80–90% |
162
|
閾值。約能堅持一小時的強度 |
| Z5 | 163–180 90–100% |
180
|
極限。只能堅持幾秒到幾分鐘 |
Garmin 每個區間只存一個數值：上限。這裡顯示的起點是上一個區間上限加 1，因此每個心率值只屬於一個區間。
儲備心率%
Karvonen 法：百分比作用在儲備心率（最大心率減靜息心率）上，再加回靜息心率。
| 區間 | 次/分範圍 | 輸入 Garmin | 體感 |
|---|---|---|---|
| Z1 | 120–132 50–60% |
132
|
熱身與恢復 |
| Z2 | 133–144 60–70% |
144
|
輕鬆有氧。能完整說出整句話 |
| Z3 | 145–156 70–80% |
156
|
穩態。說話開始變短 |
| Z4 | 157–168 80–90% |
168
|
閾值。約能堅持一小時的強度 |
| Z5 | 169–180 90–100% |
180
|
極限。只能堅持幾秒到幾分鐘 |
Garmin 每個區間只存一個數值：上限。這裡顯示的起點是上一個區間上限加 1，因此每個心率值只屬於一個區間。
次/分
手動輸入五個區間上限，用來對照 Garmin、Strava 或其他裝置裡已有的區間。
需要五個遞增的區間上限，取值在 60 到 230 次/分之間。
如何在 Garmin 上設定這些區間
-
在手錶上：
UP / MENU→ 使用者資訊 → 心率區間 → 心率. 先輸入最大心率、乳酸閾值心率和靜息心率。 然後： 區間 → 根據 →次/分或三個百分比之一。 較舊的手錶把同一畫面放在「設定」或「我的數據」下。 - 在 Garmin Connect 應用程式中： 更多 → Garmin 裝置 → 你的裝置 → 使用者設定 → 心率區間 → 逐區間輸入數值 → 儲存.
- 在 Garmin Connect 網站上： 登入 → 右上角的裝置圖示 → 你的裝置 → 使用者設定 → 下翻到「心率區間」 → 逐區間輸入數值 → 儲存.
剛輸入的區間表之後看起來不對，通常有兩個原因：運動設定可以帶一套自己的心率區間（新增運動心率）並覆蓋通用區間；另外手錶會把分界點同時算進相鄰兩個區間，所以這裡的範圍可能比裝置上顯示的窄 1 次/分。
為什麼預設區間經常不準
兩次估算疊加在一起。手錶先用「220 減年齡」估算最大心率，再把它切成固定百分比。對個體而言，這個估算的偏差超過 10 次/分並不罕見，足以讓整個區間移位，而且兩個方向都會偏：有人永遠到不了被高估的最大心率的 60%，也有人慢跑時就已經超過它。
第二個問題在錨點。最大心率的百分比與靜息脈搏無關，所以最大心率相同、靜息心率相差 20 次/分的兩個人會得到完全一樣的區間，儘管兩人心臟的工作頻率明顯不同。%HRR 把靜息心率加了回來，%LTHR 則徹底放棄最大心率，改用可測量的閾值。
這也是兩個平台結論不一致的原因。同樣的心率資料，在不同基準下會得到不同的區間邊界；2 區起點相差 10 到 15 次/分是正常現象，而不是哪個應用程式的 bug。
不去實驗室也能驗證 2 區
說話測試是最便宜的交叉驗證。處在 2 區上限時，你還能完整說出整句話，只是不太想說；如果一句話要分兩次呼吸，其實已經在 3 區了。如果你的 Garmin 2 區讓你連話都說不完整，這個數值就是錯的，根因通常是基準選錯了。
測閾值常用的場地測試是：全力堅持 30 分鐘，取最後 20 分鐘的平均心率作為 LTHR。很多 Garmin 手錶也會自動估算：下方 FIT 讀取器從檔案裡提取的，就是手錶估算的閾值心率。
常見問題
我輸入的區間和比賽預測或手錶顯示的數值不一致。
Garmin 套用的是你為整體資料設定的區間表，但運動設定可以覆蓋它。檢查「新增運動心率」下是否另有一套跑步區間；另外注意，之後修改最大心率，會讓所有以百分比輸入的區間重新換算。
實際訓練應該用哪種基準？
如果你有可信的乳酸閾值，就用 %LTHR：它的 2 區正好落在說話測試該在的位置。否則用 %HRR 加實測靜息心率，這已經能修正大部分「2 區偏低」的問題。兩者都沒有時再用 %Max. HR，並清楚它是三者中最不準的。
我的靜息心率每天早上都不一樣。
用手錶給出的最近一週平均值（睡眠中或起床前測得）。單次晨起讀數會受到飲酒、生病和氣溫的影響。
百分比本身重要嗎？
比基準的選擇次要。把錯誤的最大心率換成實測值，每條邊界都會移動 10 次/分甚至更多；而把 2 區從 60-70% 微調到 62-72%，只移動 2 次/分。
這些數字的來源
百分比表沿用 Garmin 官方區間表：%Max. HR 和 %HRR 使用手錶手冊裡的 50-60-70-80-90 階梯，%LTHR 使用 Garmin 手錶出廠自帶的 65-80-89-95-100 階梯。邊界四捨五入到整數次/分，每個區間在下個區間開始前一拍結束。這是訓練算術，不是醫療建議。