Kalkulator laju larian VDOT
Satu keputusan perlumbaan sudah cukup untuk menetapkan lima laju latihan. VDOT datang daripada formula larian Jack Daniels: oksigen yang dituntut oleh sesuatu usaha dibahagikan dengan bahagian kapasiti anda yang digunakan. Halaman ini memberikan angka itu, laju mudah, maraton, ambang, interval dan ulangan yang mengikutinya dalam min/km dan min/mi, serta masa perlumbaan yang diramalkannya pada setiap jarak piawai.
Tiada apa-apa dimasukkan, jadi ini contoh pengiraan: 5 km dalam 25:00. Gantikannya dengan keputusan perlumbaan anda sendiri.
VDOT anda
38.3
Daripada 5 km dalam 25:00.
Lajur kadar denyutan jantung berdasarkan maksimum 180 bpm.
Laju latihan
| Keamatan | min/km | min/mi | Apa yang dilatih |
|---|---|---|---|
| E — mudah | 7:14 – 6:03 |
11:38 – 9:44 | Sebahagian besar minggu anda. Membina asas dan memberi ruang pulih antara hari yang berat. |
| M — maraton | 5:38 |
9:04 | Kerja khusus maraton, atau larian jauh yang lebih mantap. |
| T — ambang | 5:16 |
8:29 | Berat tetapi selesa, 20 hingga 40 minit kerja keseluruhannya: tuas paling kuat untuk daya tahan. |
| I — interval | 4:53 |
7:51 | Ulangan 3 hingga 5 minit dengan jog pemulihan yang sama tempohnya, untuk kuasa aerobik. |
| R — ulangan | 4:36 |
7:24 | Ulangan pendek dan pantas dengan pemulihan penuh, untuk kelajuan dan kecekapan larian. |
Laju mudah ialah satu julat: kekalkan sebahagian besar minggu di hujung yang perlahan dan biarkan hujung pantas muncul sendiri. Empat yang lain ialah sasaran tunggal.
Masa perlumbaan setara
| Jarak | Masa |
|---|---|
| 1500 m | 6:51 |
| 1 batu | 7:24 |
| 5 km | 25:00 |
| 10 km | 51:53 |
| Separuh maraton | 1:55:04 |
| Maraton | 3:57:55 |
Ujian masa paling baik diterjemahkan pada jarak yang lebih pendek. Gunakan keputusan daripada beberapa minggu lepas untuk laju yang anda ingin latih.
Untuk apa kelima-lima keamatan itu
- E
- Asas aerobik dan pemulihan. Kira-kira tiga perempat minggu, termasuk memanaskan badan dan penyejukan. Berlari lebih pantas daripada hujung pantas akan menjejaskan sesi berat seterusnya.
- M
- Laju maraton pada tahap kecergasan ini, sebab itulah kalkulator menyelesaikannya dan bukan membaca peratusan. Ia laju latihan simulasi, bukan laju harian.
- T
- Berat tetapi selesa: 20 hingga 40 minit kerja dalam satu sesi, sama ada sekali larian atau cruise interval dengan satu dua minit pemulihan.
- I
- Ulangan 3 hingga 5 minit dengan jog pemulihan yang tempohnya serupa. Inilah laju yang menggerakkan VO2max; ia bukan perlumbaan.
- R
- Pendek dan pantas dengan pemulihan penuh, sekitar laju perlumbaan satu batu. Ia meningkatkan kelajuan dan kecekapan larian tanpa menambah banyak beban aerobik.
Pembahagian mingguan yang berkesan ialah kira-kira tiga perempat mudah, satu persepuluh hingga satu perenam pada laju ambang dan maraton, dan selebihnya pada keamatan interval dan ulangan. Yang lebih penting daripada mana-mana laju tunggal ialah berapa banyak bahagian minggu yang anda habiskan cukup perlahan untuk pulih.
Laju dan zon kadar denyutan jantung ialah dua sudut pandangan bagi usaha yang sama
Laju ambang terletak hampir dengan kadar denyutan jantung ambang laktat anda; laju mudah terletak di separuh atas zon 2. Jika laju daripada halaman ini jatuh dalam zon kadar denyutan yang tidak dapat anda capai, jadual zon itulah yang perlu dibetulkan, bukan lajunya: zon lalai Garmin bersandarkan maksimum yang dianggar. Tukar usaha ini menjadi zon Garmin
Soalan yang sering timbul
Perlumbaan mana yang patut saya gunakan?
Usaha berat antara 1500 m dan separuh maraton dalam beberapa minggu lepas, di laluan rata dan dalam cuaca yang anda sanggup hadapi lagi. Maraton enam bulan lalu menggambarkan pelari anda enam bulan lalu.
Laju itu terasa terlalu pantas atau terlalu perlahan.
Satu keputusan ialah satu titik data. Jika laju mudah tidak sepadan dengan laju anda masih boleh berbual, percayai perbualan itu, dan semak sama ada perlumbaan itu sebenarnya ujian masa dan bukan perlumbaan, atau dijalankan dalam cuaca panas dan berbukit.
Adakah VDOT berubah sendiri, seperti VO2max pada jam?
Tidak. Ia hanya berubah apabila anda memberikan keputusan perlumbaan baharu, dan itu memang disengajakan: angka yang berubah mengikut setiap denyutan memberitahu lebih sedikit daripada angka yang berubah apabila anda benar-benar berlumba.
Dari mana angka ini datang
Laju mengikut persamaan Jack Daniels dan Jimmy Gilbert: kos oksigen untuk berlari pada kelajuan tertentu, dan pecahan VO2max yang boleh ditahan seseorang pelari dalam tempoh tertentu. Laju maraton dan ulangan diselesaikan sebagai padanan perlumbaan daripada model yang sama, jadi jadual VDOT bercetak dan halaman ini bersetuju dalam lingkungan satu saat per kilometer. Tindak balas individu terhadap laju tertentu berbeza-beza; ini aritmetik latihan, bukan nasihat perubatan.