מחשבון קצבי ריצה לפי VDOT
תוצאת מירוץ אחת מספיקה כדי לקבוע חמישה קצבי אימון. VDOT מגיע מנוסחת הריצה של ג'ק דניאלס: החמצן שמאמץ דורש חלקי החלק מהיכולת שהשתמשתם בו. העמוד הזה מחזיר את המספר הזה, את קצבי הקל, המרתון, הסף, האינטרוולים והחזרות שנגזרים ממנו ב-min/km וב-min/mi, ואת זמני המירוץ שהוא מנבא בכל מרחק תקני.
לא הוזן דבר, ולכן זו דוגמה מחושבת: 5 km ב-25:00. החליפו אותה בתוצאת המירוץ שלכם.
ה-VDOT שלכם
38.3
מ-5 km ב-25:00.
עמודת הדופק מבוססת על מרבי של 180 bpm.
קצבי אימון
| עצימות | min/km | min/mi | מה זה מאמן |
|---|---|---|---|
| E — קל | 7:14 – 6:03 |
11:38 – 9:44 | רוב השבוע שלכם. בונה את הבסיס ומאפשר התאוששות בין ימים קשים. |
| M — מרתון | 5:38 |
9:04 | עבודה ייעודית למרתון, או ריצה ארוכה יציבה יותר. |
| T — סף | 5:16 |
8:29 | קשה בנוחות, 20 עד 40 דקות עבודה בסך הכול: המנוף החזק ביותר על הסיבולת. |
| I — אינטרוולים | 4:53 |
7:51 | חזרות של שלוש עד חמש דקות עם התאוששות בריצה קלה באותו משך, לכוח אירובי. |
| R — חזרות | 4:36 |
7:24 | חזרות קצרות ומהירות עם התאוששות מלאה, למהירות ולכלכלת ריצה. |
קצב קל הוא טווח: החזיקו את רוב השבועות בקצה האיטי ותנו לקצה המהיר להופיע מעצמו. ארבעת האחרים הם יעד בודד.
זמני מירוץ שקולים
| מרחק | זמן |
|---|---|
| 1500 m | 6:51 |
| 1 mile | 7:24 |
| 5 km | 25:00 |
| 10 km | 51:53 |
| חצי מרתון | 1:55:04 |
| מרתון | 3:57:55 |
מבחן זמן מתורגם הכי טוב למרחקים קצרים. השתמשו בתוצאה מהשבועות האחרונים לקצבים שבהם אתם מתכוונים להתאמן.
למה משמשות חמש העצימויות
- E
- בסיס אירובי והתאוששות. בערך שלושה רבעים מהשבוע, כולל חימום ושחרור. ריצה בקצב מהיר מהקצה המהיר דוחקת את האימון הקשה הבא.
- M
- הקצב של מרתון בכושר הזה, ולכן המחשבון פותר אותו במקום לקרוא אחוז מהטבלה. זה קצב לתרגול, לא קצב יומי.
- T
- קשה בנוחות: 20 עד 40 דקות עבודה באימון, בין כריצה אחת ובין כאינטרוולים עם דקה או שתיים של התאוששות.
- I
- חזרות של שלוש עד חמש דקות עם התאוששות בריצה קלה באותו משך. זה הקצב שמזיז את VO2max; זה לא מירוץ.
- R
- קצרות ומהירות עם התאוששות מלאה, בערך בקצב מירוץ מייל. זה משפר מהירות וכלכלת ריצה בלי להוסיף עומס אירובי רב.
חלוקה שבועית שימושית היא בערך שלושה רבעים קל, עשירית עד שישית בקצב סף ובקצב מרתון, והשאר בעצימות אינטרוולים וחזרות. הנתון שחשוב יותר מכל קצב בודד הוא כמה מהשבוע ביליתם לאט מספיק כדי להתאושש.
קצבים ואזורי דופק הם שתי הסתכלויות על אותו מאמץ
קצב הסף יושב קרוב לדופק סף הלקטט שלכם; הקצב הקל יושב בחצי העליון של אזור 2. אם הקצב מהעמוד הזה נוחת באזור דופק שאין לכם סיכוי להגיע אליו, הדבר לתקן הוא טבלת האזורים ולא הקצב: אזורי ברירת המחדל של Garmin מעוגנים על מרבי מוערך. המירו את המאמצים האלה לאזורי Garmin
שאלות שעולות
באיזה מירוץ להשתמש?
מאמץ קשה בין 1500 m לחצי מרתון מהשבועות האחרונים, במסלול שטוח ובמזג אוויר שתסכימו להתחרות בו שוב. מרתון מלפני חצי שנה מתאר את הרץ שהייתם לפני חצי שנה.
הקצבים מרגישים מהירים או איטיים מדי.
תוצאה אחת היא נקודת נתונים אחת. אם הקצב הקל לא מתאים לקצב שבו אתם יכולים לנהל שיחה, סמכו על השיחה, ובדקו אם המירוץ היה מבחן זמן ולא מירוץ, או ריצה בחום ובגבעות.
האם VDOT משתנה מעצמו, כמו ה-VO2max של השעון?
לא. הוא זז רק כשאתם נותנים לו תוצאת מירוץ חדשה, וזה מכוון: מספר שנסחף עם כל פעימת לב אומר פחות ממספר שמשתנה כשאתם באמת מתחרים.
מאיפה המספרים האלה מגיעים
הקצבים עוקבים אחרי המשוואות של ג'ק דניאלס וג'ימי גילברט: המחיר החמצני של ריצה במהירות נתונה, והחלק של VO2max שרץ יכול להחזיק לזמן נתון. קצב המרתון וקצב החזרות נפתרים כשקולים למירוץ באותו מודל, כך שטבלאות ה-VDOT המודפסות והעמוד הזה מסכימים עד בערך שנייה לקילומטר. התגובה האישית לקצב נתון משתנה; זו אריתמטיקה של אימון, לא ייעוץ רפואי.