Kalkulačka tempa behu VDOT
Jeden výsledok pretekov stačí na nastavenie piatich tréningových temp. VDOT vychádza z bežeckého vzorca Jacka Danielsa: kyslík, ktorý úsilie vyžaduje, delený podielom kapacity, ktorý spotrebovalo. Táto stránka vracia toto číslo, tempa voľné, maratónske, prahové, intervalové a repetičné, ktoré z neho vyplývajú, v min/km a min/mi, a časy pretekov, ktoré predikuje na každej štandardnej vzdialenosti.
Nič nebolo zadané, takže ide o vzorový príklad: 5 km za 25:00. Nahraďte ho svojím výsledkom.
Vaše VDOT
38.3
Z 5 km za 25:00.
Stĺpec tepu podľa maxima 180 tepov za minútu.
Tréningové tempa
| Intenzita | min/km | min/mi | Čo rozvíja |
|---|---|---|---|
| E — voľné | 7:14 – 6:03 |
11:38 – 9:44 | Väčšina týždňa. Stavia základ a nechá vás zregenerovať medzi ťažkými dňami. |
| M — maratón | 5:38 |
9:04 | Práca špecifická pre maratón alebo vyrovnanejší dlhý beh. |
| T — prah | 5:16 |
8:29 | Komfortne ťažké, celkovo 20 až 40 minút práce: najsilnejšia páka na vytrvalosť. |
| I — interval | 4:53 |
7:51 | Opakovania po tri až päť minút s rovnako dlhým klusom v pauze, pre aeróbny výkon. |
| R — repetícia | 4:36 |
7:24 | Krátke rýchle opakovania s plnou pauzou, pre rýchlosť a ekonomiku behu. |
Voľné tempo je rozsah: väčšinu týždňov sa držte pomalšieho konca a rýchlejší koniec sa objaví sám. Zvyšné štyri sú jediné ciele.
Ekvivalentné časy pretekov
| Vzdialenosť | Čas |
|---|---|
| 1500 m | 6:51 |
| 1 míľa | 7:24 |
| 5 km | 25:00 |
| 10 km | 51:53 |
| Polmaratón | 1:55:04 |
| Maratón | 3:57:55 |
Časovka sa najlepšie prevádza na kratších vzdialenostiach. Pre tempa, na ktorých chcete trénovať, použite výsledok z posledných niekoľkých týždňov.
Na čo je tých päť intenzít
- E
- Aeróbny základ a regenerácia. Približne tri štvrtiny týždňa vrátane zahriatia a upokojenia. Behanie týchto temp rýchlejšie ako na hornom konci vytláča ďalší ťažký tréning.
- M
- Tempo maratónu pri tejto forme, a preto ho kalkulačka počíta, namiesto aby odčítavala percento. Je to tempo skúšky, nie každodenné.
- T
- Komfortne ťažké: 20 až 40 minút práce na tréning, buď jedným behom, alebo ako tempové intervaly s jednou až dvoma minútami pauzy.
- I
- Opakovania po tri až päť minút s klusom v pauze podobnej dĺžky. To je tempo, ktoré posúva VO2max; nie je to pretek.
- R
- Krátke a rýchle s plnou pauzou, približne v tempe pretekov na míľu. Zlepšuje rýchlosť a ekonomiku behu bez toho, aby pridávalo veľa aeróbnej záťaže.
Použiteľné týždenné rozloženie je približne tri štvrtiny voľne, desatina až šestina v prahovom a maratónskom tempe a zvyšok v intervalovej a repetičnej intenzite. Viac než na akomkoľvek jednotlivom tempe záleží na tom, koľko z týždňa ste strávili dostatočne pomaly na to, aby ste sa zregenerovali.
Tempa a zóny srdcového tepu sú dva pohľady na rovnaké úsilie
Prahové tempo leží blízko tepu na laktátovom prahu; voľné tempo v hornej polovici zóny 2. Ak tempo z tejto stránky padne do zóny tepu, ktorú nedokážete dosiahnuť, opraviť treba tabuľku zón, nie tempo: predvolené zóny Garminu sú ukotvené na odhadnutom maxime. Preveďte tieto úsilia na zóny Garminu
Časté otázky
Ktoré preteky použiť?
Tvrdý výkon medzi 1500 m a polmaratónom z posledných niekoľkých týždňov, na rovinnej trati a v počasí, v ktorom by ste pretekali znova. Maratón pred pol rokom opisuje bežca, ktorým ste boli pred pol rokom.
Tempa sa zdajú príliš rýchle alebo pomalé.
Jeden výsledok je jeden dátový bod. Ak voľné tempo nezodpovedá tempu, pri ktorom dokážete viesť rozhovor, verte rozhovoru a skontrolujte, či išlo o časovku a nie o preteky, alebo či sa nebežalo v horúčave a kopcoch.
Mení sa VDOT samo, ako VO2max v hodinkách?
Nie. Pohne sa len vtedy, keď mu dáte nový výsledok pretekov, a to je zámer: číslo, ktoré sa posúva s každým úderom srdca, povie menej než to, ktoré sa zmení, keď skutočne pretekáte.
Odkiaľ tieto čísla pochádzajú
Tempa vychádzajú z rovníc Jacka Danielsa a Jimmyho Gilberta: kyslíková náročnosť behu danou rýchlosťou a podiel VO2max, ktorý bežec udrží po daný čas. Maratónske a repetičné tempo sa rieši ako pretekárske ekvivalenty rovnakého modelu, takže tlačené tabuľky VDOT a táto stránka sa zhodujú približne na sekundu na kilometer. Individuálna reakcia na dané tempo sa líši; je to tréningová aritmetika, nie lekárska rada.