Kalkulator trkačkog tempa VDOT
Jedan rezultat utrke dovoljan je za pet trenažnih tempa. VDOT dolazi iz trkačke formule Jacka Danielsa: kisik koji napor zahtijeva, podijeljen s udjelom vašeg kapaciteta koji troši. Ova stranica vraća taj broj, lagane, maratonske, pragovne, intervalne i repetitivne tempe koji iz njega slijede u min/km i min/mi te vremena utrka koja predviđa na svakoj standardnoj udaljenosti.
Ništa nije uneseno, pa je ovo primjer: 5 km u 25:00. Zamijenite ga svojim rezultatom.
Vaš VDOT
38.3
Iz 5 km u 25:00.
Stupac otkucaja srca na temelju maksimuma od 180 otkucaja u minuti.
Trenažni tempi
| Intenzitet | min/km | min/mi | Što razvija |
|---|---|---|---|
| E — lagano | 7:14 – 6:03 |
11:38 – 9:44 | Većina tjedna. Gradi osnovu i omogućuje oporavak između teških dana. |
| M — maraton | 5:38 |
9:04 | Rad specifičan za maraton ili ravnomjerniji dugi trening. |
| T — prag | 5:16 |
8:29 | Udobno teško, ukupno 20 do 40 minuta rada: najjača poluga za izdržljivost. |
| I — interval | 4:53 |
7:51 | Ponavljanja od tri do pet minuta s jednako dugim trčanjem u pauzi, za aerobnu snagu. |
| R — ponavljanje | 4:36 |
7:24 | Kratka brza ponavljanja s punim oporavkom, za brzinu i ekonomičnost trčanja. |
Lagani tempo je raspon: većinu tjedana držite se sporijeg kraja, a brži kraj pojavit će se sam. Ostala četiri su pojedinačni ciljevi.
Ekvivalentna vremena utrka
| Udaljenost | Vrijeme |
|---|---|
| 1500 m | 6:51 |
| 1 milja | 7:24 |
| 5 km | 25:00 |
| 10 km | 51:53 |
| Polumaraton | 1:55:04 |
| Maraton | 3:57:55 |
Vremenska proba najbolje se pretvara na kraćim udaljenostima. Za tempe na kojima namjeravate trenirati upotrijebite rezultat iz posljednjih nekoliko tjedana.
Čemu služi pet intenziteta
- E
- Aerobna osnova i oporavak. Otprilike tri četvrtine tjedna, uključujući zagrijavanje i hlađenje. Trčanje ovih tempa brže od bržeg kraja istiskuje sljedeći teški trening.
- M
- Tempo maratona pri ovoj formi, zato ga kalkulator rješava umjesto da čita postotak. To je tempo probe, a ne svakodnevni.
- T
- Udobno teško: 20 do 40 minuta rada na treningu, bilo kao jedan istrčani trening bilo kao tempovni intervali s minutom ili dvije oporavka.
- I
- Ponavljanja od tri do pet minuta s trčanjem u oporavku sličnog trajanja. To je tempo koji pomiče VO2max; to nije utrka.
- R
- Kratko i brzo s punim oporavkom, otprilike u tempu utrke na milju. Poboljšava brzinu i ekonomičnost trčanja bez dodavanja mnogo aerobnog opterećenja.
Koristan tjedni raspored je otprilike tri četvrtine lagano, desetina do šestina u pragovnom i maratonskom tempu, a ostatak u intervalnom i repetitivnom intenzitetu. Brojka koja je važnija od bilo kojeg pojedinačnog tempa jest kolik dio tjedna ste proveli dovoljno sporo da se oporavite.
Tempi i zone otkucaja srca dva su pogleda na isti napor
Pragovni tempo blizu je broja otkucaja na laktatnom pragu; lagani tempo nalazi se u gornjoj polovici zone 2. Ako tempo s ove stranice padne u zonu otkucaja koju ne možete dosegnuti, treba popraviti tablicu zona, a ne tempo: Garminove zadane zone usidrene su na procijenjeni maksimum. Pretvorite te napore u Garminove zone
Česta pitanja
Koju utrku upotrijebiti?
Tvrd napor između 1500 m i polumaratona iz posljednjih nekoliko tjedana, na ravnoj stazi i u vremenu u kojem biste se ponovno utrkivali. Maraton od prije pola godine opisuje trkača kakav ste bili prije pola godine.
Tempi se čine prebrzima ili presporima.
Jedan je rezultat jedna točka podataka. Ako se lagani tempo ne slaže s tempom u kojem možete voditi razgovor, vjerujte razgovoru i provjerite je li to bila vremenska proba, a ne utrka, ili se trčalo po vrućini i brežuljcima.
Mijenja li se VDOT sam, kao VO2max na satu?
Ne. Pomiče se samo kad mu date novi rezultat utrke, i to je namjerno: brojka koja se pomiče sa svakim otkucajem srca govori manje od one koja se promijeni kad se stvarno utrkujete.
Odakle ovi brojevi
Tempi slijede jednadžbe Jacka Danielsa i Jimmyja Gilberta: trošak kisika pri trčanju zadanom brzinom i udio VO2max koji trkač može održati zadano vrijeme. Maratonski i repetitivni tempo rješavaju se kao utrkački ekvivalenti istog modela, pa se tiskane VDOT tablice i ova stranica slažu na otprilike sekundu po kilometru. Individualni odgovor na zadani tempo varira; to je trenažna aritmetika, a ne medicinski savjet.