Calculateur d'allures VDOT
Un seul résultat de course suffit à fixer cinq allures d'entraînement. Le VDOT vient de la formule de course à pied de Jack Daniels : l'oxygène qu'un effort demande divisé par la part de votre capacité qu'il mobilise. Cette page rend ce chiffre, les allures endurance, marathon, seuil, intervalles et répétition qui en découlent en min/km et min/mi, ainsi que les temps de course qu'il prédit sur chaque distance standard.
Rien n'a été saisi : voici un exemple, un 5 km en 25:00. Remplacez-le par votre propre résultat de course.
Votre VDOT
38.3
Pour 5 km en 25:00.
Colonne fréquence cardiaque calculée sur une FC max de 180 bpm.
Allures d'entraînement
| Intensité | min/km | min/mi | Ce que ça développe |
|---|---|---|---|
| E — endurance | 7:14 – 6:03 |
11:38 – 9:44 | La majeure partie de la semaine. Construit la base et permet de récupérer entre les séances dures. |
| M — marathon | 5:38 |
9:04 | Travail spécifique marathon, ou une sortie longue plus régulière. |
| T — seuil | 5:16 |
8:29 | Confortablement dur, 20 à 40 minutes de travail au total : le meilleur levier sur l'endurance. |
| I — intervalles | 4:53 |
7:51 | Des répétitions de trois à cinq minutes, récupération en footing d'égale durée, pour la puissance aérobie. |
| R — répétition | 4:36 |
7:24 | Des répétitions courtes et rapides avec récupération complète, pour la vitesse et l'économie de course. |
L'allure d'endurance est une plage : restez la plupart des semaines sur le bout lent et laissez le bout rapide venir de lui-même. Les quatre autres sont des cibles uniques.
Temps de course équivalents
| Distance | Temps |
|---|---|
| 1 500 m | 6:51 |
| 1 mile | 7:24 |
| 5 km | 25:00 |
| 10 km | 51:53 |
| Semi-marathon | 1:55:04 |
| Marathon | 3:57:55 |
Un contre-la-montre se transpose mieux sur des distances plus courtes. Pour les allures que vous comptez travailler, partez d'un résultat des dernières semaines.
À quoi servent les cinq intensités
- E
- Base aérobie et récupération. Environ les trois quarts de la semaine, échauffements et retours au calme compris. Courir ces séances plus vite que le bout rapide de la plage empêche la prochaine séance dure de passer.
- M
- L'allure d'un marathon à ce niveau de forme : c'est pourquoi le calculateur la résout au lieu de lire un pourcentage. C'est une allure de répétition, pas une allure quotidienne.
- T
- Confortablement dur : 20 à 40 minutes de travail par séance, soit d'un seul tenant, soit en intervalles avec une ou deux minutes de récupération.
- I
- Des répétitions de trois à cinq minutes, récupération en footing d'une durée comparable. C'est l'allure qui fait progresser la VO2max ; ce n'est pas une course.
- R
- Court et rapide avec récupération complète, à peu près l'allure d'un mile en course. Cela améliore la vitesse et l'économie de course sans ajouter beaucoup de charge aérobie.
Une répartition hebdomadaire correcte, c'est environ trois quarts en endurance, un dixième à un sixième au seuil et à l'allure marathon, et le reste en intervalles et en répétition. Le chiffre qui compte plus que n'importe quelle allure, c'est la part de la semaine passée assez lentement pour récupérer.
Allures et zones de fréquence cardiaque : deux vues du même effort
L'allure au seuil est proche de votre fréquence cardiaque au seuil lactique ; l'allure d'endurance se situe dans la moitié haute de la zone 2. Si l'allure calculée ici tombe dans une zone de fréquence cardiaque que vous n'atteignez pas, ce qu'il faut corriger, ce sont les zones, pas l'allure : les zones par défaut de Garmin sont ancrées sur une FC max estimée. Convertir ces efforts en zones Garmin
Questions fréquentes
Quelle course utiliser ?
Un effort soutenu entre 1 500 m et un semi-marathon, dans les dernières semaines, sur un parcours plat et par des conditions que vous accepteriez de retrouver en course. Un marathon d'il y a six mois décrit le coureur que vous étiez il y a six mois.
Les allures paraissent trop rapides ou trop lentes.
Un résultat n'est qu'un point de mesure. Si l'allure d'endurance ne correspond pas à celle où vous pouvez tenir une conversation, faites confiance à la conversation, et demandez-vous si la course était un contre-la-montre plutôt qu'une course, ou si elle s'est déroulée dans la chaleur et les côtes.
Le VDOT change-t-il tout seul, comme la VO2max de la montre ?
Non. Il ne bouge que lorsque vous lui donnez un nouveau résultat de course, et c'est voulu : un chiffre qui dérive à chaque battement vous apprend moins qu'un chiffre qui change quand vous courez vraiment.
D'où viennent ces chiffres
Les allures suivent les équations de Jack Daniels et Jimmy Gilbert : le coût en oxygène d'une course à une vitesse donnée, et la fraction de VO2max qu'un coureur peut tenir pendant un temps donné. Les allures marathon et répétition sont résolues comme des équivalents de course du même modèle, si bien que les tables VDOT imprimées et cette page concordent à environ une seconde au kilomètre. La réponse individuelle à une allure donnée varie ; c'est de l'arithmétique d'entraînement, pas un avis médical.