VDOT-kalkylator för löptempo
Ett tävlingsresultat räcker för att sätta fem träningstempon. VDOT kommer från Jack Daniels löpformel: syret en ansträngning kräver delat med den andel av din kapacitet den använder. Sidan ger det talet, de lugna, maraton-, tröskel-, intervall- och repetitionstempona som följer av det i min/km och min/mi, och de tävlingstider den förutspår på varje standarddistans.
Inget angavs, så det här är ett räkneexempel: en 5 km på 25:00. Byt ut det mot ditt eget tävlingsresultat.
Ditt VDOT
38.3
Från 5 km på 25:00.
Pulskolumn baserad på en maxpuls på 180 bpm.
Träningstempon
| Intensitet | min/km | min/mi | Vad det tränar |
|---|---|---|---|
| E — lugn | 7:14 – 6:03 |
11:38 – 9:44 | Merparten av din vecka. Bygger basen och låter dig återhämta dig mellan hårda dagar. |
| M — maraton | 5:38 |
9:04 | Maratonspecifikt arbete, eller en jämnare långtur. |
| T — tröskel | 5:16 |
8:29 | Behagligt hårt, 20 till 40 minuter arbete totalt: den starkaste hävstången för uthålligheten. |
| I — intervall | 4:53 |
7:51 | Repetitioner på tre till fem minuter med lika långa joggvilor, för aerob kapacitet. |
| R — repetition | 4:36 |
7:24 | Korta snabba repetitioner med full återhämtning, för fart och löpekonomi. |
Det lugna tempot är ett intervall: håll dig på den långsamma änden de flesta veckor och låt den snabba änden dyka upp av sig själv. De fyra andra är enskilda mål.
Motsvarande tävlingstider
| Distans | Tid |
|---|---|
| 1500 m | 6:51 |
| 1 engelsk mil | 7:24 |
| 5 km | 25:00 |
| 10 km | 51:53 |
| Halvmaraton | 1:55:04 |
| Maraton | 3:57:55 |
Ett tidslopp räknas bäst om från kortare distanser. Använd ett resultat från de senaste veckorna för tempon du tänker träna på.
Vad de fem intensiteterna är till för
- E
- Aerob bas och återhämtning. Ungefär tre fjärdedelar av veckan, inklusive uppvärmning och nedjogg. Springer du dem snabbare än den snabba änden tränger de undan nästa hårda pass.
- M
- Tempot för ett maraton vid den här formen, vilket är varför kalkylatorn löser ut det i stället för att läsa av en procentsats. Det är ett genrepstempo, inte ett vardagstempo.
- T
- Behagligt hårt: 20 till 40 minuters arbete per pass, antingen som en sammanhängande runda eller som cruise-intervaller med en eller två minuters återhämtning.
- I
- Repetitioner på tre till fem minuter med joggvila av liknande längd. Det här är tempot som flyttar VO2max; det är inget lopp.
- R
- Kort och snabbt med full återhämtning, ungefär i miltempo. Det förbättrar fart och löpekonomi utan att lägga till mycket aerob belastning.
En användbar veckofördelning är ungefär tre fjärdedelar lugnt, en tiondel till en sjättedel i tröskel- och maratontempo och resten i intervall- och repetitionstempo. Det som betyder mer än något enskilt tempo är hur stor del av veckan du tillbringade tillräckligt långsamt för att återhämta dig.
Tempon och pulszoner är två vyer av samma ansträngning
Tröskeltempot ligger nära din laktattröskelpuls; det lugna tempot ligger i övre halvan av zon 2. Om tempot från sidan hamnar i en pulszon du inte kan nå är zontabellen det som ska rättas, inte tempot: Garmins standardzoner är förankrade i en uppskattad maxpuls. Gör om dessa ansträngningar till Garmin-zoner
Vanliga frågor
Vilket lopp ska jag använda?
En hård ansträngning mellan 1500 m och ett halvmaraton från de senaste veckorna, på en platt bana och i väder du skulle tävla i igen. Ett maraton från för sex månader sedan beskriver löparen du var för sex månader sedan.
Tempot känns för snabbt eller för långsamt.
Ett resultat är en datapunkt. Om det lugna tempot inte matchar det tempo där du kan föra ett samtal, lita på samtalet, och kontrollera om loppet var ett tidslopp snarare än ett lopp, eller om du sprang i värme och backar.
Ändras VDOT av sig självt, som VO2max på klockan?
Nej. Det rör sig bara när du ger det ett nytt tävlingsresultat, och det är avsiktligt: ett tal som driver med varje hjärtslag säger dig mindre än ett som ändras när du faktiskt tävlar.
Var siffrorna kommer från
Tempot följer Jack Daniels och Jimmy Gilberts ekvationer: syrekostnaden för att springa i en given fart och den andel av VO2max en löpare kan hålla under en given tid. Maraton- och repetitionstempo löses som tävlingsekvivalenter i samma modell, så de tryckta VDOT-tabellerna och den här sidan stämmer till ungefär en sekund per kilometer. Den individuella responsen på ett tempo varierar; det här är träningsmatematik, inte medicinsk rådgivning.