VDOT futótempó-kalkulátor
Egy versenyeredmény elég öt edzéstempó beállításához. A VDOT Jack Daniels futóképletéből jön: az erőfeszítés oxigénigénye osztva a kapacitásod felhasznált hányadával. Az oldal visszaadja ezt a számot, a belőle következő könnyű, maraton-, küszöb-, intervall- és ismétléstempót min/km és min/mérföld formában, valamint a minden szabványos távra előre jelzett versenyidőket.
Nem adtál meg semmit, ezért ez egy kidolgozott példa: 5 km 25:00 alatt. Írd át a saját versenyeredményedre.
A VDOT-od
38.3
5 km 25:00 alatt.
A pulzusoszlop 180 ütés/perc maximummal számolva.
Edzéstempók
| Intenzitás | min/km | min/mérföld | Mit fejleszt |
|---|---|---|---|
| E — könnyű | 7:14 – 6:03 |
11:38 – 9:44 | A heted nagy része. Építi az alapot, és regenerálódni hagy a nehéz napok között. |
| M — maraton | 5:38 |
9:04 | Maratonspecifikus munka vagy egyenletesebb hosszú futás. |
| T — küszöb | 5:16 |
8:29 | Kényelmesen nehéz, összesen 20–40 perc munka: a legnagyobb fogantyú az állóképességre. |
| I — intervall | 4:53 |
7:51 | 3–5 perces ismétlések azonos idejű kocogó regenerációval, az aerob teljesítményért. |
| R — ismétlés | 4:36 |
7:24 | Rövid, gyors ismétlések teljes regenerációval, a sebességért és a futásgazdaságosságért. |
A könnyű tempó egy tartomány: a hetek többségét tartsd a lassú végén, a gyors vége magától megjelenik. A másik négy egyetlen cél.
Egyenértékű versenyidők
| Táv | Idő |
|---|---|
| 1500 m | 6:51 |
| 1 mérföld | 7:24 |
| 5 km | 25:00 |
| 10 km | 51:53 |
| Félmaraton | 1:55:04 |
| Maraton | 3:57:55 |
Az időfutam rövidebb távokon fordul át a legjobban. Az elmúlt hetek eredményét használd azokhoz a tempókhoz, amelyeken edzeni szeretnél.
Mire való az öt intenzitás
- E
- Aerob alap és regeneráció. A hét nagyjából háromnegyede, a bemelegítéssel és a levezetéssel együtt. Ha a gyors végénél gyorsabban futod, kiszorítja a következő nehéz edzést.
- M
- Egy maraton tempója ezen a formán, ezért oldja meg a kalkulátor a százalék leolvasása helyett. Ez próbatempó, nem napi tempó.
- T
- Kényelmesen nehéz: 20–40 perc munka egy edzésen, akár egy futásban, akár intervallumokban egy-két perc regenerációval.
- I
- 3–5 perces ismétlések hasonló idejű kocogó regenerációval. Ez a tempó mozgatja a VO2max-ot; ez nem verseny.
- R
- Rövid és gyors, teljes regenerációval, nagyjából mérföld-versenytempóban. Fejleszti a sebességet és a futásgazdaságosságot, sok aerob terhelés nélkül.
Egy működő heti felosztás: nagyjából háromnegyed könnyű, egytized-hatod küszöb- és maratontempóban, a többi intervall- és ismétlésintenzitáson. A szám, ami többet számít bármelyik konkrét tempónál, az, hogy a hét mekkora részét futottad elég lassan a regenerációhoz.
A tempók és a pulzuszónák ugyanannak az erőfeszítésnek két nézete
A küszöbtempó közel esik a laktátküszöb-pulzusodhoz; a könnyű tempó a 2. zóna felső felében van. Ha az itteni tempó olyan pulzuszónába esik, amit nem érsz el, akkor a zónatáblázatot kell javítani, nem a tempót: a Garmin alapértelmezett zónái egy becsült maximumra épülnek. Váltsd át ezeket az erőfeszítéseket Garmin-zónákká
Gyakori kérdések
Melyik versenyt használjam?
Az elmúlt hetekből egy kemény eredmény 1500 m és félmaraton között, sík pályán és olyan időjárásban, amiben újra versenyeznél. Egy fél évvel ezelőtti maraton azt a futót írja le, aki fél éve voltál.
A tempók túl gyorsnak vagy túl lassúnak tűnnek.
Egy eredmény egy adatpont. Ha a könnyű tempó nem egyezik azzal a tempóval, aminél beszélgetni tudsz, higgy a beszélgetésnek, és nézd meg, hogy az eredmény időfutam volt-e verseny helyett, vagy futottál-e hőségben és dombokon.
Változik a VDOT magától, mint az óra VO2max-a?
Nem. Csak akkor mozdul, ha új versenyeredményt adsz neki, és ez szándékos: egy szám, ami minden szívverésre elcsúszik, kevesebbet mond, mint amelyik akkor változik, amikor tényleg versenyzel.
Honnan jönnek ezek a számok
A tempók Jack Daniels és Jimmy Gilbert egyenleteit követik: egy adott sebességű futás oxigénköltségét és a VO2max azon hányadát, amit egy futó adott ideig tartani tud. A maraton- és ismétléstempót ugyanazon modell versenyekvivalenseként oldja meg, így a nyomtatott VDOT-táblázatok és ez az oldal kb. egy másodpercen belül egyeznek kilométerenként. Az egyéni válasz egy adott tempóra változó; ez edzésaritmetika, nem orvosi tanács.