VDOT 训练配速计算器
一次比赛成绩就足够定出五个训练配速。VDOT 来自 Jack Daniels 的跑步公式：某强度所需摄氧量，除以它占你能力上限的比例。本页会给出这个数值，以及由此得出的轻松、马拉松、阈值、间歇和重复跑配速（min/km 与 min/mi），还有它在各标准距离上预测的比赛成绩。
未输入任何数据，因此这里是一个示例：5 公里 25:00。请换成你自己的比赛成绩。
你的 VDOT
38.3
来自 5 公里，用时 25:00。
心率列基于最大心率 180 次/分。
训练配速
| 强度 | min/km | min/mi | 训练目标 |
|---|---|---|---|
| E — 轻松跑 | 7:14 – 6:03 |
11:38 – 9:44 | 占据一周的大部分训练量。打好基础，并在高强度日之间恢复。 |
| M — 马拉松 | 5:38 |
9:04 | 马拉松专项训练，或配速更稳的长距离跑。 |
| T — 阈值 | 5:16 |
8:29 | 舒适地偏吃力，总训练量 20 到 40 分钟：提升耐力最有效的手段。 |
| I — 间歇跑 | 4:53 |
7:51 | 每组 3 到 5 分钟，慢跑等时恢复，用于提升有氧功率。 |
| R — 重复跑 | 4:36 |
7:24 | 短距离快速重复，完全恢复，用于提升速度与跑步经济性。 |
轻松配速是一个区间：大部分周次保持在慢端，快端自然会出现。其余四种为单一目标配速。
等效比赛成绩
| 距离 | 时间 |
|---|---|
| 1500 米 | 6:51 |
| 1 英里 | 7:24 |
| 5 公里 | 25:00 |
| 10 公里 | 51:53 |
| 半程马拉松 | 1:55:04 |
| 马拉松 | 3:57:55 |
计时成绩在较短距离上换算最可靠。要据此训练，请使用最近几周的成绩。
五种强度的用途
- E
- 有氧基础与恢复。约占每周训练量的四分之三，含热身与冷身。跑得比快端还快，就会挤掉下一次高强度训练。
- M
- 当前体能下的马拉松配速，因此计算器是解出它而不是取百分比。这是演练配速，不是日常配速。
- T
- 舒适地偏吃力：单次课 20 到 40 分钟的训练量，可以一次跑完，也可以拆成带一两分钟恢复的巡航间歇。
- I
- 每组 3 到 5 分钟，配以相近时长的慢跑恢复。这是推动最大摄氧量的配速，不是比赛配速。
- R
- 短而快、完全恢复，接近一英里比赛的配速。它提升速度与跑步经济性，有氧负荷增加不多。
一份可行的周安排大约为：四分之三轻松跑，十分之一到六分之一在阈值与马拉松配速，其余在间歇与重复跑强度。比任何单一配速更重要的是：一周里有多少训练慢到足够恢复。
配速与心率区间是同一强度的两种视角
阈值配速接近你的乳酸阈值心率；轻松配速落在 2 区上半段。如果本页给出的配速落在你根本达不到的心率区间里，该修的是区间表而不是配速：Garmin 默认区间锚在一个估算的最大心率上。 把这些强度换算成 Garmin 区间
常见问题
该用哪一场比赛的成绩？
用最近几周、在平坦赛道和你愿意再比赛的天气里跑出的、1500 米到半马之间的尽力成绩。半年前的全马，描述的是半年前的你。
配速感觉太快或太慢。
一次成绩只是一个数据点。如果轻松配速与你还能聊天的配速不符，请相信聊天，并检查那场比赛是不是计时赛、是否在高温或坡道上完成。
VDOT 会像手表的 VO2max 那样自己变化吗？
不会。只有你提供新的比赛成绩时，它才会移动，这是有意为之：一个随每次心跳漂移的数字，远不如一个只在你真正比赛后变化的数字有参考价值。
这些数字的来源
配速依据 Jack Daniels 与 Jimmy Gilbert 的方程：给定速度下的跑步摄氧成本，以及跑者在给定时间内能维持的 VO2max 比例。马拉松与重复跑配速按同一模型的等效成绩解出，因此印制的 VDOT 表与本页结果每公里相差约一秒。个体对同一配速的反应不同；这是训练算术，不是医疗建议。