Calculadora de ritmos VDOT
Um resultado de prova basta para definir cinco ritmos de treino. O VDOT vem da fórmula de corrida do Jack Daniels: o oxigênio que um esforço exige dividido pela parcela da sua capacidade que ele usou. Esta página devolve esse número, os ritmos fácil, maratona, limiar, intervalado e repetição que vêm dele em min/km e min/mi, e os tempos de prova que ele prevê em cada distância padrão.
Nada foi informado, então este é um exemplo: um 5 km em 25:00. Substitua pelo seu próprio resultado de prova.
Seu VDOT
38.3
De 5 km em 25:00.
Coluna de frequência cardíaca baseada em uma máxima de 180 bpm.
Ritmos de treino
| Intensidade | min/km | min/mi | O que treina |
|---|---|---|---|
| E — fácil | 7:14 – 6:03 |
11:38 – 9:44 | A maior parte da semana. Constrói a base e deixa você recuperar entre os dias duros. |
| M — maratona | 5:38 |
9:04 | Trabalho específico de maratona, ou um longo mais constante. |
| T — limiar | 5:16 |
8:29 | Confortavelmente duro, de 20 a 40 minutos de trabalho no total: a alavanca mais forte sobre a resistência. |
| I — intervalado | 4:53 |
7:51 | Repetições de três a cinco minutos com recuperação trotando a mesma duração, para a potência aeróbica. |
| R — repetição | 4:36 |
7:24 | Repetições curtas e rápidas com recuperação completa, para velocidade e economia de corrida. |
O ritmo fácil é uma faixa: fique na maior parte das semanas no extremo lento e deixe o extremo rápido aparecer sozinho. Os outros quatro são alvos únicos.
Tempos equivalentes em prova
| Distância | Tempo |
|---|---|
| 1500 m | 6:51 |
| 1 milha | 7:24 |
| 5 km | 25:00 |
| 10 km | 51:53 |
| Meia maratona | 1:55:04 |
| Maratona | 3:57:55 |
Um contrarrelógio se converte melhor em distâncias mais curtas. Para os ritmos com que você pretende treinar, use um resultado das últimas semanas.
Para que servem as cinco intensidades
- E
- Base aeróbica e recuperação. Cerca de três quartos da semana, incluindo aquecimentos e desaquecimentos. Correr esses ritmos mais rápido que o extremo rápido tira espaço da próxima sessão dura.
- M
- O ritmo de uma maratona com este condicionamento, e é por isso que a calculadora o resolve em vez de ler um percentual. É um ritmo de ensaio, não de todo dia.
- T
- Confortavelmente duro: de 20 a 40 minutos de trabalho por sessão, seja em uma corrida única, seja em intervalados com um ou dois minutos de recuperação.
- I
- Repetições de três a cinco minutos com recuperação trotando por um tempo parecido. É o ritmo que move o VO2max; não é uma prova.
- R
- Curto e rápido com recuperação completa, perto do ritmo de prova da milha. Melhora a velocidade e a economia de corrida sem somar muita carga aeróbica.
Uma divisão semanal razoável é cerca de três quartos fácil, de um décimo a um sexto no ritmo de limiar e de maratona, e o resto em intervalado e repetição. O número que importa mais do que qualquer ritmo isolado é quanto da semana você passou devagar o bastante para recuperar.
Ritmos e zonas de frequência cardíaca são duas visões do mesmo esforço
O ritmo de limiar fica perto da sua frequência cardíaca de limiar de lactato; o ritmo fácil fica na metade de cima da zona 2. Se o ritmo desta página cai numa zona de frequência cardíaca que você não alcança, o que precisa de conserto é a tabela de zonas, não o ritmo: as zonas padrão do Garmin estão ancoradas em uma máxima estimada. Converter esses esforços em zonas do Garmin
Perguntas frequentes
Qual prova devo usar?
Um esforço forte entre 1500 m e uma meia maratona nas últimas semanas, em percurso plano e num clima em que você correria de novo. Uma maratona de seis meses atrás descreve o corredor que você era seis meses atrás.
Os ritmos parecem rápidos demais ou lentos demais.
Um resultado é um único ponto de dados. Se o ritmo fácil não bate com aquele em que você consegue conversar, confie na conversa, e verifique se a prova foi um contrarrelógio em vez de uma prova, ou se foi corrida com calor e ladeiras.
O VDOT muda sozinho, como o VO2max do relógio?
Não. Ele só se move quando você dá um novo resultado de prova, e isso é proposital: um número que varia a cada batimento diz menos do que um que muda quando você realmente corre.
De onde vêm esses números
Os ritmos seguem as equações de Jack Daniels e Jimmy Gilbert: o custo de oxigênio de correr a uma dada velocidade e a fração de VO2max que um corredor sustenta por um dado tempo. Os ritmos de maratona e de repetição são resolvidos como equivalências de prova do mesmo modelo, então as tabelas VDOT impressas e esta página concordam dentro de cerca de um segundo por quilômetro. A resposta individual a um dado ritmo varia; isto é aritmética de treino, não orientação médica.