VDOT ランニングペース計算ツール
1 つのレース結果から 5 つのトレーニングペースが決まります。VDOT は Jack Daniels のランニング式に基づきます。ある努力が必要とする酸素量を、その努力で使った能力の割合で割った値です。本ページではその数値と、そこから導かれるイージー、マラソン、閾値、インターバル、レペティションのペース（min/km と min/mi）、さらに各標準距離で予測されるレースタイムを表示します。
何も入力されていないため、記入例を表示しています：5 km を 25:00。ご自身のレース結果に置き換えてください。
あなたの VDOT
38.3
5 km を 25:00 で。
最大心拍数 180 bpm に基づく心拍数の列です。
トレーニングペース
| 強度 | 分/km | 分/mi | 鍛える能力 |
|---|---|---|---|
| E — イージー | 7:14 – 6:03 |
11:38 – 9:44 | 週の大半を占める。ベースを作り、高強度の日を挟んで回復させます。 |
| M — マラソン | 5:38 |
9:04 | マラソン向けの練習、またはより安定したロング走。 |
| T — 閾値 | 5:16 |
8:29 | 心地よくきつい強度で、合計 20〜40 分。持久力に最も効くゾーンです。 |
| I — インターバル | 4:53 |
7:51 | 3〜5 分のレップを、同等のジョグ回復を挟んで。有酸素パワーのため。 |
| R — レペティション | 4:36 |
7:24 | 短く速いレップを完全回復で。スピードとランニングエコノミーのため。 |
イージーペースは幅のある値です。大半の週は遅い側に留め、速い側は自然に出るに任せてください。残り 4 つは単一の目標値です。
相当するレースタイム
| 距離 | タイム |
|---|---|
| 1500 m | 6:51 |
| 1 マイル | 7:24 |
| 5 km | 25:00 |
| 10 km | 51:53 |
| ハーフマラソン | 1:55:04 |
| マラソン | 3:57:55 |
タイムトライアルは短い距離ほど換算の精度が高くなります。実際に練習で使うペースには、直近数週間の結果を使ってください。
5 つの強度の使い分け
- E
- 有酸素ベースと回復。ウォームアップとクールダウンを含め、週のおよそ 4 分の 3 を占めます。速い側を超えて走ると、次の高強度練習の余力を奪います。
- M
- この体力でのマラソンのペースです。だから計算ツールは割合を読むのではなく式を解いて求めます。練習用のペースで、毎日走るペースではありません。
- T
- 心地よくきつい：1 回の練習で合計 20〜40 分。続けて走っても、1〜2 分の回復を挟むクルーズインターバルにしても構いません。
- I
- 3〜5 分のレップを、同じくらいの時間のジョグ回復を挟んで。VO2max を動かすペースで、レースペースではありません。
- R
- 短く速く、完全回復を挟んで。1 マイルレース程度のペースです。有酸素負荷をあまり増やさずにスピードとランニングエコノミーを高めます。
実用的な週の配分は、およそ 4 分の 3 がイージー、10 分の 1 から 6 分の 1 が閾値とマラソンペース、残りがインターバルとレペティションです。どのペースよりも大事なのは、その週にどれだけ回復できる速さで走れたかです。
ペースと心拍ゾーンは同じ努力の 2 つの見方
閾値ペースは乳酸閾値心拍数の近くに、イージーペースはゾーン 2 の上半分に収まります。本ページのペースが到達できない心拍ゾーンに入るなら、直すべきはペースではなくゾーン表です。Garmin の既定ゾーンは推定した最大心拍数を基準にしています。 この強度を Garmin のゾーンに変換
よくある質問
どのレースを使えばよいですか？
直近数週間の、1500 m からハーフマラソンまでの全力の結果を使ってください。平坦なコースで、また走りたいと思える天候の日のものに限ります。半年前のマラソンは、半年前のあなたを表すだけです。
ペースが速すぎる、または遅すぎる気がします。
1 つの結果は 1 つのデータ点にすぎません。イージーペースが会話できる速さと合わないなら、会話のほうを信じてください。そしてそのレースが公式レースではなくタイムトライアルだったか、暑さや坂の影響がなかったかを確認してください。
VDOT はウォッチの VO2max のように自動で変わりますか？
いいえ。新しいレース結果を入力したときだけ変わります。これは意図的な設計です。心拍ごとに揺れる数値は、実際にレースを走ったときだけ変わる数値よりも、与えてくれる情報が少ないからです。
これらの数値の根拠
ペースは Jack Daniels と Jimmy Gilbert の式に基づきます。ある速度で走る酸素コストと、ある時間維持できる VO2max の割合です。マラソンとレペティションのペースは同じモデルのレース相当値として解くため、印刷された VDOT 表と本ページの結果は 1 km あたり 1 秒程度しか違いません。同じペースに対する反応には個人差があります。これはトレーニングの算術であり、医学的な助言ではありません。