VDOT-Lauftempo-Rechner
Ein Wettkampfergebnis reicht, um fünf Trainingstempos festzulegen. VDOT stammt aus Jack Daniels' Laufformel: der Sauerstoff, den eine Belastung verlangt, geteilt durch den Anteil deiner Leistungsfähigkeit, den sie beansprucht. Diese Seite liefert diese Zahl, die lockeren, Marathon-, Schwellen-, Intervall- und Repetitionstempos, die daraus folgen, in min/km und min/mi, und die Wettkampfzeiten, die sie für jede Standarddistanz vorhersagt.
Es wurde nichts eingegeben, deshalb ist das ein Rechenbeispiel: 5 km in 25:00. Ersetze es durch dein eigenes Wettkampfergebnis.
Dein VDOT
38.3
Aus 5 km in 25:00.
Herzfrequenzspalte auf Basis eines Maximums von 180 bpm.
Trainingstempos
| Intensität | min/km | min/mi | Was es trainiert |
|---|---|---|---|
| E — locker | 7:14 – 6:03 |
11:38 – 9:44 | Der größte Teil deiner Woche. Baut die Basis auf und lässt dich zwischen harten Tagen erholen. |
| M — Marathon | 5:38 |
9:04 | Marathon-spezifische Arbeit oder ein gleichmäßiger langer Lauf. |
| T — Schwelle | 5:16 |
8:29 | Angenehm hart, insgesamt 20 bis 40 Minuten Arbeit: der stärkste Hebel für die Ausdauer. |
| I — Intervall | 4:53 |
7:51 | Wiederholungen von drei bis fünf Minuten mit gleich langen Trabpausen, für die aerobe Leistungsfähigkeit. |
| R — Repetition | 4:36 |
7:24 | Kurze, schnelle Wiederholungen mit vollständiger Erholung, für Schnelligkeit und Laufökonomie. |
Das lockere Tempo ist ein Bereich: Bleib die meisten Wochen am langsamen Ende und lass das schnelle Ende von selbst auftauchen. Die anderen vier sind einzelne Zielwerte.
Äquivalente Wettkampfzeiten
| Distanz | Zeit |
|---|---|
| 1500 m | 6:51 |
| 1 Meile | 7:24 |
| 5 km | 25:00 |
| 10 km | 51:53 |
| Halbmarathon | 1:55:04 |
| Marathon | 3:57:55 |
Ein Testlauf lässt sich am besten auf kürzere Distanzen umrechnen. Nimm für Tempos, mit denen du trainieren willst, ein Ergebnis aus den letzten Wochen.
Wofür die fünf Intensitäten gut sind
- E
- Aerobe Basis und Erholung. Ungefähr drei Viertel der Woche, inklusive Aufwärmen und Auslaufen. Wer sie schneller läuft als das schnelle Ende, verdrängt die nächste harte Einheit.
- M
- Das Tempo eines Marathons bei dieser Leistungsfähigkeit — deshalb löst der Rechner es, statt einen Prozentsatz abzulesen. Es ist ein Probentempo, kein Alltagstempo.
- T
- Angenehm hart: 20 bis 40 Minuten Arbeit pro Einheit, entweder als ein Lauf oder als Cruise-Intervalle mit ein bis zwei Minuten Erholung.
- I
- Wiederholungen von drei bis fünf Minuten mit Trabpausen ähnlicher Dauer. Dieses Tempo verschiebt VO2max; ein Wettkampf ist es nicht.
- R
- Kurz und schnell mit vollständiger Erholung, etwa im Meilen-Wettkampftempo. Es verbessert Schnelligkeit und Laufökonomie, ohne viel aerobe Last hinzuzufügen.
Eine brauchbare Wochenaufteilung ist etwa drei Viertel locker, ein Zehntel bis ein Sechstel im Schwellen- und Marathontempo und der Rest im Intervall- und Repetitionstempo. Wichtiger als jedes einzelne Tempo ist, wie viel der Woche du langsam genug verbracht hast, um dich zu erholen.
Tempos und Herzfrequenzzonen sind zwei Ansichten derselben Belastung
Das Schwellentempo liegt nah an deiner Laktatschwellen-Herzfrequenz; das lockere Tempo liegt in der oberen Hälfte von Zone 2. Wenn das Tempo von dieser Seite in einer Herzfrequenzzone landet, die du nicht erreichst, ist die Zonentabelle das, was korrigiert werden muss, nicht das Tempo: Garmins Standardzonen beruhen auf einem geschätzten Maximum. Diese Belastungen in Garmin-Zonen umrechnen
Häufige Fragen
Welches Rennen sollte ich verwenden?
Eine harte Belastung zwischen 1500 m und einem Halbmarathon aus den letzten Wochen, auf flacher Strecke und bei Wetter, bei dem du wieder starten würdest. Ein Marathon von vor sechs Monaten beschreibt den Läufer, der du vor sechs Monaten warst.
Die Tempos fühlen sich zu schnell oder zu langsam an.
Ein Ergebnis ist ein Datenpunkt. Wenn das lockere Tempo nicht zu dem Tempo passt, bei dem du dich unterhalten kannst, vertrau dem Gespräch, und prüfe, ob das Rennen eher ein Testlauf als ein Wettkampf war oder ob du bei Hitze und Hügeln gelaufen bist.
Ändert sich VDOT von selbst, so wie es VO2max auf der Uhr tut?
Nein. Er bewegt sich nur, wenn du ein neues Wettkampfergebnis lieferst, und das ist Absicht: Eine Zahl, die mit jedem Herzschlag wandert, sagt dir weniger als eine, die sich ändert, wenn du wirklich ein Rennen läufst.
Woher diese Zahlen kommen
Die Tempos folgen den Gleichungen von Jack Daniels und Jimmy Gilbert: dem Sauerstoffverbrauch beim Laufen mit einer bestimmten Geschwindigkeit und dem Anteil von VO2max, den ein Läufer über eine bestimmte Zeit halten kann. Marathon- und Repetitionstempo werden als Wettkampfäquivalente desselben Modells gelöst, deshalb stimmen die gedruckten VDOT-Tabellen und diese Seite auf etwa eine Sekunde pro Kilometer überein. Die individuelle Reaktion auf ein Tempo ist unterschiedlich; das ist Trainingsmathematik, kein medizinischer Rat.