Kalkulačka tempa běhu VDOT
Jeden výsledek závodu stačí k nastavení pěti tréninkových temp. VDOT vychází z běžeckého vzorce Jacka Danielse: kyslík, který úsilí vyžaduje, dělený podílem kapacity, který spotřebovalo. Tato stránka vrací toto číslo, tempa volné, maratonské, prahové, intervalové a repetiční, která z něj vyplývají, v min/km a min/mi, a časy závodů, které predikuje na každé standardní vzdálenosti.
Nic nebylo zadáno, takže jde o vzorový příklad: 5 km za 25:00. Nahraďte ho svým výsledkem.
Vaše VDOT
38.3
Z 5 km za 25:00.
Sloupec tepu podle maxima 180 tepů za minutu.
Tréninková tempa
| Intenzita | min/km | min/mi | Co rozvíjí |
|---|---|---|---|
| E — volné | 7:14 – 6:03 |
11:38 – 9:44 | Většina týdne. Staví základ a nechá vás zregenerovat mezi těžkými dny. |
| M — maraton | 5:38 |
9:04 | Práce specifická pro maraton, nebo vyrovnanější dlouhý běh. |
| T — práh | 5:16 |
8:29 | Komfortně těžké, celkem 20 až 40 minut práce: nejsilnější páka na vytrvalost. |
| I — interval | 4:53 |
7:51 | Opakování po třech až pěti minutách se stejně dlouhým klusem v pauze, pro aerobní výkon. |
| R — repetice | 4:36 |
7:24 | Krátká rychlá opakování s plnou pauzou, pro rychlost a ekonomiku běhu. |
Volné tempo je rozsah: většinu týdnů se držte pomalejšího konce a rychlejší konec se objeví sám. Zbývající čtyři jsou jediné cíle.
Ekvivalentní časy závodů
| Vzdálenost | Čas |
|---|---|
| 1500 m | 6:51 |
| 1 míle | 7:24 |
| 5 km | 25:00 |
| 10 km | 51:53 |
| Půlmaraton | 1:55:04 |
| Maraton | 3:57:55 |
Časovka se nejlépe převádí na kratších vzdálenostech. Pro tempa, na kterých chcete trénovat, použijte výsledek z posledních několika týdnů.
K čemu je těch pět intenzit
- E
- Aerobní základ a regenerace. Zhruba tři čtvrtiny týdne, včetně zahřátí a zklidnění. Běhání těchto temp rychleji než na horním konci vytlačuje další těžký trénink.
- M
- Tempo maratonu při této formě, a proto ho kalkulačka počítá, místo aby odečítala procento. Je to tempo zkoušky, ne každodenní.
- T
- Komfortně těžké: 20 až 40 minut práce na trénink, buď jedním během, nebo jako tempové intervaly s jednou až dvěma minutami pauzy.
- I
- Opakování po třech až pěti minutách s klusem v pauze podobné délky. To je tempo, které posouvá VO2max; není to závod.
- R
- Krátké a rychlé s plnou pauzou, zhruba v tempu závodu na míli. Zlepšuje rychlost a ekonomiku běhu, aniž by přidávalo mnoho aerobního zatížení.
Použitelné týdenní rozložení je zhruba tři čtvrtiny volně, desetina až šestina v prahovém a maratonském tempu a zbytek v intervalové a repetiční intenzitě. Víc než na jakémkoli jednotlivém tempu záleží na tom, kolik z týdne jste strávili dostatečně pomalu na to, abyste se zregenerovali.
Tempa a zóny srdečního tepu jsou dva pohledy na stejné úsilí
Prahové tempo leží blízko tepu na laktátovém prahu; volné tempo v horní polovině zóny 2. Pokud tempo z této stránky padne do zóny tepu, které nedokážete dosáhnout, opravit je třeba tabulku zón, ne tempo: výchozí zóny Garminu jsou ukotvené na odhadnutém maximu. Převeďte tato úsilí na zóny Garminu
Časté otázky
Který závod použít?
Tvrdý výkon mezi 1500 m a půlmaratonem z posledních několika týdnů, na rovinaté trati a v počasí, ve kterém byste závodili znovu. Maraton před půl rokem popisuje běžce, kterým jste byli před půl rokem.
Tempa se zdají příliš rychlá nebo pomalá.
Jeden výsledek je jeden datový bod. Pokud volné tempo neodpovídá tempu, při kterém dokážete vést rozhovor, věřte rozhovoru a zkontrolujte, zda šlo o časovku, a ne o závod, nebo zda se neběželo v horku a kopcích.
Mění se VDOT samo, jako VO2max v hodinkách?
Ne. Pohne se jen tehdy, když mu dáte nový výsledek závodu, a to je záměr: číslo, které se posouvá s každým úderem srdce, řekne méně než to, které se změní, když skutečně závodíte.
Odkud tato čísla pocházejí
Tempa vycházejí z rovnic Jacka Danielse a Jimmyho Gilberta: kyslíková náročnost běhu danou rychlostí a podíl VO2max, který běžec udrží po danou dobu. Maratonské a repetiční tempo se řeší jako závodní ekvivalenty stejného modelu, takže tištěné tabulky VDOT a tato stránka se shodují zhruba na sekundu na kilometr. Individuální reakce na dané tempo se liší; je to tréninková aritmetika, ne lékařská rada.