Calculadora de zonas de frecuencia cardiaca

Garmin viene con zonas construidas sobre 220 menos tu edad. Es una estimación sobre otra, y por eso tantos corredores no consiguen mantenerse en la zona 2. Introduce tus propios números y esta página te devuelve los cinco techos de zona para escribirlos en el reloj: en %FC máx., %RFC y %LTHR a la vez, para que veas cuánto se separan.

Solo se usa para la frecuencia cardiaca máxima por edad.
Usando 180 ppm como máxima.
Deja este campo vacío si nunca la has medido: entonces la tabla %RFC lo dirá en vez de inventarse un valor.
Comparar con las zonas que ya tienes

Opcional: cinco techos de zona crecientes. Se muestran junto a los calculados, que es como se ve por qué dos dispositivos no coinciden.

Calculando…

No se ha introducido nada, así que este es un ejemplo resuelto: 40 años, reposo 60, umbral de lactato 170. Sustituye los números de la izquierda por los tuyos.

Tu frecuencia cardiaca máxima está estimada a partir de tu edad. El error individual de esa fórmula pasa de 10 ppm, más de una zona entera: una máxima medida o un umbral de lactato mueven los números mucho más que cualquier retoque de porcentajes.

Escribe esto en Garmin

%LTHR

Zona Intervalo de ppm Para escribir en Garmin Sensaciones
Z1 111–136 65–80% 136 Calentamiento y recuperación
Z2 137–151 80–89% 151 Aeróbico suave. Frases completas en voz alta
Z3 152–162 89–95% 162 Ritmo sostenido. Las frases se acortan
Z4 163–170 95–100% 170 Umbral. Alrededor de una hora de esfuerzo
Z5 171–180 ≥ 100% 180 Máximo. De unos segundos a unos minutos

Garmin guarda un solo número por zona: el techo. El suelo que se muestra aquí es el techo de la zona anterior más uno, así cada ppm pertenece a una única zona.

Las tres bases en paralelo

%FC máx.

Solo tu frecuencia cardiaca máxima, exactamente la que trae de fábrica un reloj Garmin. La frecuencia cardiaca en reposo se ignora, así que las zonas quedan bajas para quien tiene el pulso en reposo bajo.

Zona Intervalo de ppm Para escribir en Garmin Sensaciones
Z1 90–108 50–60% 108 Calentamiento y recuperación
Z2 109–126 60–70% 126 Aeróbico suave. Frases completas en voz alta
Z3 127–144 70–80% 144 Ritmo sostenido. Las frases se acortan
Z4 145–162 80–90% 162 Umbral. Alrededor de una hora de esfuerzo
Z5 163–180 90–100% 180 Máximo. De unos segundos a unos minutos

Garmin guarda un solo número por zona: el techo. El suelo que se muestra aquí es el techo de la zona anterior más uno, así cada ppm pertenece a una única zona.

%RFC

Karvonen: el porcentaje se aplica a tu reserva de frecuencia cardiaca (máxima menos reposo) y se vuelve a sumar sobre la frecuencia en reposo.

Zona Intervalo de ppm Para escribir en Garmin Sensaciones
Z1 120–132 50–60% 132 Calentamiento y recuperación
Z2 133–144 60–70% 144 Aeróbico suave. Frases completas en voz alta
Z3 145–156 70–80% 156 Ritmo sostenido. Las frases se acortan
Z4 157–168 80–90% 168 Umbral. Alrededor de una hora de esfuerzo
Z5 169–180 90–100% 180 Máximo. De unos segundos a unos minutos

Garmin guarda un solo número por zona: el techo. El suelo que se muestra aquí es el techo de la zona anterior más uno, así cada ppm pertenece a una única zona.

ppm

Cinco techos de zona escritos a mano, para comparar con las zonas que ya tienes en Garmin, Strava o cualquier otro dispositivo.

Necesita cinco techos de zona crecientes, entre 60 y 230 ppm.

Cómo introducir estas zonas en Garmin

  1. En el reloj: UP / MENU → Perfil de usuario → Frecuencia cardiaca y zonas de potencia → Frecuencia cardiaca. Introduce primero la FC máx., el LTHR y la FC en reposo. Después: Zonas → Basado en → ppm o uno de los tres porcentajes. Los relojes más antiguos esconden la misma pantalla en Configuración o Mis estadísticas.
  2. En la app Garmin Connect: Más → Dispositivos Garmin → tu dispositivo → Configuración de usuario → Zonas de frecuencia cardiaca → introduce un valor por zona → Guardar.
  3. En la web de Garmin Connect: inicia sesión → el icono del dispositivo arriba a la derecha → tu dispositivo → Configuración de usuario → baja hasta Zonas de frecuencia cardiaca → introduce un valor por zona → Guardar.

Dos cosas hacen que unas zonas recién escritas parezcan mal después: los perfiles de deporte pueden llevar sus propias zonas de frecuencia cardiaca (Añadir FC de deporte) y sustituir las generales, y el reloj muestra el propio límite en las dos zonas, por lo que un rango aquí puede parecer un ppm más estrecho que en el dispositivo.

Por qué las zonas por defecto fallan tan a menudo

Se apilan dos estimaciones. El reloj estima tu frecuencia cardiaca máxima como 220 menos tu edad y luego la corta en porcentajes fijos. En una persona concreta, la primera estimación se equivoca más de 10 ppm con la frecuencia suficiente para mover una zona entera, y falla en las dos direcciones: algunos corredores nunca llegan al 60% de una máxima demasiado alta, otros la superan trotando suave.

El segundo problema es el anclaje. Un porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima no dice nada de tu pulso en reposo, así que dos corredores con la misma máxima y 20 ppm de diferencia en reposo obtienen zonas idénticas aunque su corazón trabaje a ritmos visiblemente distintos. %RFC vuelve a meter la frecuencia en reposo, y %LTHR abandona la máxima en favor de un umbral que puedes medir.

Es también la razón de que dos plataformas no coincidan. Los mismos datos de frecuencia cardiaca producen límites de zona distintos con anclajes distintos, y una diferencia de 10 a 15 ppm en dónde empieza la zona 2 es normal, no un fallo de ninguna de las dos apps.

Comprobar la zona 2 sin laboratorio

El test del habla es la comprobación cruzada más barata que existe. En el techo de la zona 2 todavía puedes hablar con frases completas, aunque preferirías no hacerlo; una frase por respiración ya es zona 3. Si tu zona 2 de Garmin no te lo permite, el número está mal y la base suele ser la causa.

Para el umbral, la prueba de campo habitual son 30 minutos al máximo que puedas sostener, tomando la media de los últimos 20 como tu LTHR. Muchos relojes Garmin también lo estiman solos: esa estimación es la frecuencia cardiaca de umbral que el lector de FIT de abajo saca del archivo.

Preguntas frecuentes

Las zonas que he escrito no coinciden con lo que muestran el predictor de carrera o el reloj.

Garmin aplica la tabla de zonas que hayas puesto en el perfil general, pero un perfil de deporte puede sustituirla. Comprueba si hay un juego de zonas de carrera aparte en Añadir FC de deporte, y recuerda que cambiar la FC máx. después recalcula todas las zonas que metiste como porcentaje.

¿Con qué base debería correr de verdad?

Si tienes un umbral de lactato fiable, usa %LTHR: su zona 2 queda donde dice el test del habla. Si no, usa %RFC con una frecuencia en reposo medida, que ya corrige la mayoría de las zona 2 demasiado bajas. Quédate con %FC máx. solo si no tienes ni una ni otra, sabiendo que es la menos precisa de las tres.

Mi frecuencia cardiaca en reposo es distinta cada mañana.

Usa la media que tu reloj da durante la última semana, tomada mientras dormías o antes de levantarte. Una lectura suelta de una mañana se ve afectada por el alcohol, la enfermedad y el calor.

¿Importan los porcentajes en sí?

Menos que el anclaje. Pasar de una FC máx. mala a una medida desplaza cada límite 10 ppm o más; mover la zona 2 de 60-70% a 62-72% la mueve dos.

De dónde salen estos números

Las tablas de porcentajes siguen las de Garmin: la escala 50-60-70-80-90 de los manuales del reloj para %FC máx. y %RFC, y la escala 65-80-89-95-100 con la que vienen los relojes Garmin para %LTHR. Los límites se redondean a ppm enteros y cada zona termina un latido antes de que empiece la siguiente. Esto es aritmética de entrenamiento, no consejo médico.

Siguiente: convierte un resultado de carrera en ritmos de entrenamiento con la calculadora VDOT