Herzfrequenzzonen-Rechner

Garmin liefert Zonen aus 220 minus deinem Alter. Da baut eine Schätzung auf der anderen auf, und deshalb schaffen es so viele Läufer nicht, in Zone 2 zu bleiben. Trage deine eigenen Werte ein, und diese Seite liefert die fünf Zonen-Obergrenzen für die Uhr — gleichzeitig unter %Max. HF, %HF-Reserve und %LTHR, damit du siehst, wie weit sie auseinanderliegen.

Wird nur für die altersbasierte maximale Herzfrequenz verwendet.
Dein Maximum wird als 180 bpm angenommen.
Lass dieses Feld leer, wenn du sie nie gemessen hast: Die %HF-Reserve-Tabelle sagt das dann, statt zu raten.
Mit vorhandenen Zonen vergleichen

Optional: fünf ansteigende Zonen-Obergrenzen. Sie werden neben den berechneten angezeigt — so siehst du, warum zwei Geräte nicht übereinstimmen.

Wird berechnet…

Es wurde nichts eingegeben, deshalb ist das ein Rechenbeispiel — 40 Jahre, Ruhefrequenz 60, Laktatschwelle 170. Ersetze die Zahlen links durch deine eigenen.

Deine maximale Herzfrequenz wird aus deinem Alter geschätzt. Der individuelle Fehler dieser Formel geht über 10 bpm hinaus, also über eine ganze Zone: Ein gemessenes Maximum oder eine Laktatschwelle verschiebt die Zahlen viel stärker als jede Korrektur am Prozentsatz.

Diese Werte in Garmin eintragen

%LTHR

Zone bpm-Bereich In Garmin eintragen Wie es sich anfühlt
Z1 111–136 65–80% 136 Aufwärmen und Erholung
Z2 137–151 80–89% 151 Locker aerob. Ganze Sätze laut sprechen
Z3 152–162 89–95% 162 Gleichmäßig. Die Sätze werden kürzer
Z4 163–170 95–100% 170 Schwelle. Etwa eine Stunde Belastung
Z5 171–180 ≥ 100% 180 Maximum. Sekunden bis wenige Minuten

Garmin speichert eine Zahl pro Zone: die Obergrenze. Die hier gezeigte Untergrenze ist die Obergrenze der vorherigen Zone plus eins, damit jeder bpm-Wert zu genau einer Zone gehört.

Die drei Bezugspunkte nebeneinander

%Max. HF

Nur deine maximale Herzfrequenz, genau das, womit eine Garmin-Uhr ab Werk rechnet. Die Ruheherzfrequenz bleibt außen vor, deshalb liegen die Zonen bei allen mit niedrigem Ruhepuls zu tief.

Zone bpm-Bereich In Garmin eintragen Wie es sich anfühlt
Z1 90–108 50–60% 108 Aufwärmen und Erholung
Z2 109–126 60–70% 126 Locker aerob. Ganze Sätze laut sprechen
Z3 127–144 70–80% 144 Gleichmäßig. Die Sätze werden kürzer
Z4 145–162 80–90% 162 Schwelle. Etwa eine Stunde Belastung
Z5 163–180 90–100% 180 Maximum. Sekunden bis wenige Minuten

Garmin speichert eine Zahl pro Zone: die Obergrenze. Die hier gezeigte Untergrenze ist die Obergrenze der vorherigen Zone plus eins, damit jeder bpm-Wert zu genau einer Zone gehört.

%HF-Reserve

Karvonen: Der Prozentsatz bezieht sich auf deine Herzfrequenzreserve (Maximum minus Ruhefrequenz) und wird auf die Ruhefrequenz aufgeschlagen.

Zone bpm-Bereich In Garmin eintragen Wie es sich anfühlt
Z1 120–132 50–60% 132 Aufwärmen und Erholung
Z2 133–144 60–70% 144 Locker aerob. Ganze Sätze laut sprechen
Z3 145–156 70–80% 156 Gleichmäßig. Die Sätze werden kürzer
Z4 157–168 80–90% 168 Schwelle. Etwa eine Stunde Belastung
Z5 169–180 90–100% 180 Maximum. Sekunden bis wenige Minuten

Garmin speichert eine Zahl pro Zone: die Obergrenze. Die hier gezeigte Untergrenze ist die Obergrenze der vorherigen Zone plus eins, damit jeder bpm-Wert zu genau einer Zone gehört.

bpm

Fünf von Hand eingetragene Zonen-Obergrenzen, um sie mit den Zonen zu vergleichen, die du schon in Garmin, Strava oder einem anderen Gerät hast.

Braucht fünf ansteigende Zonen-Obergrenzen zwischen 60 und 230 bpm.

So trägst du diese Zonen in Garmin ein

  1. Auf der Uhr: UP / MENU → Benutzerprofil → Herzfrequenz & Leistungszonen → Herzfrequenz. Trage zuerst Max. HF, LTHR und Ruhe-HF ein. Dann: Zonen → Basierend auf → bpm oder einen der drei Prozentwerte. Ältere Uhren verstecken denselben Bildschirm unter Einstellungen oder Meine Statistik.
  2. In der Garmin-Connect-App: Mehr → Garmin-Geräte → deine Uhr → Benutzereinstellungen → Herzfrequenzzonen → pro Zone einen Wert eingeben → Speichern.
  3. Auf der Garmin-Connect-Website: anmelden → das Gerätesymbol oben rechts → deine Uhr → Benutzereinstellungen → zu Herzfrequenzzonen scrollen → pro Zone einen Wert eingeben → Speichern.

Zwei Dinge lassen eine frisch eingetragene Zonentabelle später falsch aussehen: Sportprofile können eigene Herzfrequenzzonen mitbringen („Sportherzfrequenz hinzufügen“) und die allgemeinen überschreiben, und die Uhr zeigt die Grenze selbst in beiden Zonen an — deshalb kann ein Bereich hier einen bpm schmaler wirken als auf dem Gerät.

Warum die Standardzonen so oft falsch sind

Zwei Schätzungen summieren sich. Die Uhr schätzt deine maximale Herzfrequenz als 220 minus dein Alter und zerschneidet sie dann in feste Prozentsätze. Bei einer einzelnen Person weicht schon die erste Schätzung oft um mehr als 10 bpm ab — genug, dass eine ganze Zone wandert —, und sie weicht in beide Richtungen ab: Manche Läufer erreichen nie 60 % eines zu hoch angesetzten Maximums, andere liegen beim lockeren Joggen darüber.

Das zweite Problem ist der Bezugspunkt. Ein Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz sagt nichts über deinen Ruhepuls, deshalb bekommen zwei Läufer mit gleichem Maximum und 20 bpm Unterschied in der Ruhefrequenz identische Zonen, obwohl ihre Herzen sichtbar unterschiedlich schnell arbeiten. %HF-Reserve rechnet die Ruhefrequenz wieder ein, und %LTHR verlässt das Maximum ganz zugunsten einer Schwelle, die du messen kannst.

Deshalb sind sich zwei Plattformen uneins. Dieselben Herzfrequenzdaten ergeben unter verschiedenen Bezugspunkten verschiedene Zonengrenzen, und 10 bis 15 bpm Unterschied darin, wo Zone 2 beginnt, sind normal und kein Fehler in einer der beiden Apps.

Zone 2 ohne Labor prüfen

Der Sprechtest ist die billigste Gegenprobe, die es gibt. An der Oberkante von Zone 2 kannst du noch ganze Sätze sprechen, willst es aber nicht mehr; ein Satz pro Atemzug ist schon Zone 3. Wenn du in deiner Garmin-Zone 2 dazu nicht mehr in der Lage bist, ist die Zahl falsch, und der Bezugspunkt ist meistens der Grund.

Für die Schwelle ist der übliche Feldtest 30 Minuten so hart, wie du durchhältst, wobei der Mittelwert der letzten 20 Minuten als LTHR gilt. Viele Garmin-Uhren schätzen sie auch selbst: genau diese Schwellen-Herzfrequenz holt der FIT-Reader unten aus der Datei.

Häufige Fragen

Die Zonen, die ich eingetragen habe, passen nicht zu dem, was die Wettkampfprognose oder die Uhr anzeigt.

Garmin verwendet die Zonentabelle, die du für das Gesamtprofil gesetzt hast, aber ein Sportprofil kann sie überschreiben. Prüfe, ob unter „Sportherzfrequenz hinzufügen“ ein eigener Laufzonen-Satz liegt, und denk daran, dass eine spätere Änderung der maximalen Herzfrequenz jede Zone neu skaliert, die du als Prozentsatz eingegeben hast.

Mit welchem Bezugspunkt sollte ich trainieren?

Wenn du eine verlässliche Laktatschwelle hast, nimm %LTHR: Damit liegt Zone 2 dort, wo der Sprechtest sie haben will. Sonst nimm %HF-Reserve mit gemessener Ruhefrequenz, was das Problem der zu tiefen Zone 2 schon zum größten Teil löst. %Max. HF behalte nur, wenn du beides nicht hast, und wisse, dass sie von den drei die ungenaueste ist.

Meine Ruheherzfrequenz ist jeden Morgen anders.

Nimm den Mittelwert, den deine Uhr für die letzte Woche anzeigt, gemessen im Schlaf oder vor dem Aufstehen. Ein einzelner Morgenwert wird von Alkohol, Krankheit und Hitze beeinflusst.

Spielen die Prozentsätze selbst eine Rolle?

Weniger als der Bezugspunkt. Der Wechsel von einer schlechten maximalen Herzfrequenz zu einer gemessenen verschiebt jede Grenze um 10 bpm oder mehr; Zone 2 von 60-70 % auf 62-72 % zu schieben, verschiebt sie um zwei.

Woher diese Zahlen kommen

Die Prozenttabellen folgen Garmins eigenen Zonentabellen: die Stufen 50-60-70-80-90 aus den Uhrenhandbüchern für %Max. HF und %HF-Reserve, und die Stufen 65-80-89-95-100, mit denen Garmin-Uhren für %LTHR ausgeliefert werden. Die Grenzen sind auf volle bpm gerundet, und jede Zone endet einen Schlag, bevor die nächste beginnt. Das ist Trainingsmathematik, kein medizinischer Rat.

Weiter: mit dem VDOT-Rechner aus einem Wettkampfergebnis Trainingstempos machen