心率区间计算器
Garmin 出厂区间由「220 减年龄」推算而来，是估算之上再套估算，这也是很多跑者始终进不了 2 区的原因。填入你自己的数值，本页会给出要录入手表的五个区间上限——同时给出 %Max. HR、%HRR 和 %LTHR 三种基准，方便对比它们相差多少。
读取手表导出的 FIT 文件
从 Garmin Connect 导出一条活动记录，然后在这里打开。文件始终留在你的浏览器里——绝不上传——下面的数值会自动填好：设备当前设置的区间，以及它的最大心率和阈值心率。
- 文件中的最大心率
- —
- 文件中的乳酸阈值
- —
- 文件中的静息心率
- —
- 最佳 20 分钟心率
- —
- 设备设置的区间
- —
未输入任何数据，因此这里是一个示例——40 岁、静息 60、乳酸阈值 170。请把左侧的数字换成你自己的。
你的最大心率由年龄估算得出。该公式的个体误差超过 10 次/分，比一个完整的区间还宽：改用实测最大心率或乳酸阈值，比任何百分比微调都有效得多。
把以下数值录入 Garmin
乳酸阈值心率%
| 区间 | 次/分范围 | 录入 Garmin | 体感 |
|---|---|---|---|
| Z1 | 111–136 65–80% |
136
|
热身与恢复 |
| Z2 | 137–151 80–89% |
151
|
轻松有氧。能完整说出整句话 |
| Z3 | 152–162 89–95% |
162
|
稳态。说话开始变短 |
| Z4 | 163–170 95–100% |
170
|
阈值。约能坚持一小时的强度 |
| Z5 | 171–180 ≥ 100% |
180
|
极限。只能坚持几秒到几分钟 |
Garmin 每个区间只存一个数值：上限。这里显示的起点是上一个区间上限加 1，因此每个心率值只属于一个区间。
三种基准并列对比
最大心率%
只使用最大心率，与 Garmin 手表出厂设置完全一致。静息心率被忽略，因此静息脉搏偏低的人，各区间会整体偏低。
| 区间 | 次/分范围 | 录入 Garmin | 体感 |
|---|---|---|---|
| Z1 | 90–108 50–60% |
108
|
热身与恢复 |
| Z2 | 109–126 60–70% |
126
|
轻松有氧。能完整说出整句话 |
| Z3 | 127–144 70–80% |
144
|
稳态。说话开始变短 |
| Z4 | 145–162 80–90% |
162
|
阈值。约能坚持一小时的强度 |
| Z5 | 163–180 90–100% |
180
|
极限。只能坚持几秒到几分钟 |
Garmin 每个区间只存一个数值：上限。这里显示的起点是上一个区间上限加 1，因此每个心率值只属于一个区间。
储备心率%
Karvonen 法：百分比作用在储备心率（最大心率减静息心率）上，再加回静息心率。
| 区间 | 次/分范围 | 录入 Garmin | 体感 |
|---|---|---|---|
| Z1 | 120–132 50–60% |
132
|
热身与恢复 |
| Z2 | 133–144 60–70% |
144
|
轻松有氧。能完整说出整句话 |
| Z3 | 145–156 70–80% |
156
|
稳态。说话开始变短 |
| Z4 | 157–168 80–90% |
168
|
阈值。约能坚持一小时的强度 |
| Z5 | 169–180 90–100% |
180
|
极限。只能坚持几秒到几分钟 |
Garmin 每个区间只存一个数值：上限。这里显示的起点是上一个区间上限加 1，因此每个心率值只属于一个区间。
次/分
手动输入五个区间上限，用来对照 Garmin、Strava 或其他设备里已有的区间。
需要五个递增的区间上限，取值在 60 到 230 次/分之间。
如何在 Garmin 上设置这些区间
-
在手表上：
UP / MENU→ 用户信息 → 心率和功率区间 → 心率. 先输入最大心率、乳酸阈值心率和静息心率。 然后： 区间 → 基于 →次/分或三个百分比之一。 较老的手表把同一界面放在「设置」或「我的数据」下。 - 在 Garmin Connect 应用中： 更多 → Garmin 设备 → 你的设备 → 用户设置 → 心率区间 → 逐区间输入数值 → 保存.
- 在 Garmin Connect 网站上： 登录 → 右上角的设备图标 → 你的设备 → 用户设置 → 下翻到「心率区间」 → 逐区间输入数值 → 保存.
刚录入的区间表之后看起来不对，通常有两个原因：运动配置可以带一套自己的心率区间（添加运动心率）并覆盖通用区间；另外手表会把分界点同时算进相邻两个区间，所以这里的范围可能比设备上显示的窄 1 次/分。
为什么默认区间经常不准
两次估算叠加在一起。手表先用「220 减年龄」估算最大心率，再把它切成固定百分比。对个体而言，这个估算的偏差超过 10 次/分并不罕见，足以让整个区间移位，而且两个方向都会偏：有人永远到不了被高估的最大心率的 60%，也有人慢跑时就已经超过它。
第二个问题在锚点。最大心率的百分比与静息脉搏无关，所以最大心率相同、静息心率相差 20 次/分的两个人会得到完全一样的区间，尽管两人的心脏工作频率明显不同。%HRR 把静息心率加了回来，%LTHR 则彻底放弃最大心率，改用可测量的阈值。
这也是两个平台结论不一致的原因。同样的心率数据，在不同基准下会得到不同的区间边界；2 区起点相差 10 到 15 次/分是正常现象，而不是哪个应用的 bug。
不去实验室也能验证 2 区
说话测试是最便宜的交叉验证。处在 2 区上限时，你还能完整说出整句话，只是不太想说；如果一句话要分两次呼吸，其实已经在 3 区了。如果你的 Garmin 2 区让你连话都说不完整，这个数值就是错的，根因通常是基准选错了。
测阈值常用的场地测试是：全力坚持 30 分钟，取最后 20 分钟的平均心率作为 LTHR。很多 Garmin 手表也会自动估算：下方 FIT 读取器从文件里提取的，就是手表估算的阈值心率。
常见问题
我录入的区间和比赛预测或手表显示的数值不一致。
Garmin 应用的是你为整体资料设置的区间表，但运动配置可以覆盖它。检查「添加运动心率」下是否另有一套跑步区间；另外注意，之后修改最大心率，会让所有以百分比录入的区间重新换算。
实际训练应该用哪种基准？
如果你有可信的乳酸阈值，就用 %LTHR：它的 2 区正好落在说话测试该在的位置。否则用 %HRR 加实测静息心率，这已经能修正大部分「2 区偏低」的问题。两者都没有时再用 %Max. HR，并清楚它是三者中最不准的。
我的静息心率每天早上都不一样。
用手表给出的最近一周平均值（睡眠中或起床前测得）。单次晨起读数会受到饮酒、生病和气温的影响。
百分比本身重要吗？
比基准的选择次要。把错误的最大心率换成实测值，每条边界都会移动 10 次/分甚至更多；而把 2 区从 60-70% 微调到 62-72%，只移动 2 次/分。
这些数字的来源
百分比表沿用 Garmin 官方区间表：%Max. HR 和 %HRR 使用手表手册里的 50-60-70-80-90 阶梯，%LTHR 使用 Garmin 手表出厂自带的 65-80-89-95-100 阶梯。边界四舍五入到整数次/分，每个区间在下个区间开始前一拍结束。这是训练算术，不是医疗建议。