心拍ゾーン計算ツール

Garmin の初期ゾーンは 220 - 年齢で作られています。推定の上に推定を重ねた値で、多くのランナーがゾーン 2 を維持できないのはこのためです。自分の数値を入力すると、%Max. HR、%HRR、%LTHR の 3 つの基準それぞれでウォッチに入力すべき 5 つのゾーン上限が同時に表示され、どれだけ違うかを比べられます。

年齢

年齢から求める最大心拍数にのみ使用します。

最大心拍数

最大心拍数の出所

最大心拍数を 180 bpm として計算しています。

安静時心拍数

測ったことがない場合はこの欄を空にしてください。%HRR の表は推測せず、そのことを表示します。

乳酸閾値心拍数

Garmin に入力する基準

すでにあるゾーンと比較する

任意：増加する 5 つのゾーン上限。計算結果の隣に並ぶので、2 台のデバイスがなぜ食い違うかが分かります。

計算中…

何も入力されていないため、記入例を表示しています — 40 歳、安静時心拍数 60、乳酸閾値 170。左側の数値をご自身のものに置き換えてください。

最大心拍数は年齢から推定しています。この式の個人差は 10 bpm を超えることも珍しくなく、ゾーン 1 つ分より大きい値です。実測した最大心拍数や乳酸閾値のほうが、割合の微調整よりはるかに大きく結果を動かします。

Garmin にこの値を入力

%LTHR

ゾーン	BPM 範囲	Garmin への入力値	体感
Z1	111–136 65–80%	`136`	ウォームアップとリカバリー
Z2	137–151 80–89%	`151`	イージーな有酸素。全文で会話できる
Z3	152–162 89–95%	`162`	一定ペース。会話が短くなる
Z4	163–170 95–100%	`170`	閾値。約 1 時間維持できる強度
Z5	171–180 ≥ 100%	`180`	最大。数秒から数分しかもたない

Garmin はゾーンごとに 1 つの数値、つまり上限だけを保持します。ここに表示している下限は前のゾーンの上限 +1 なので、どの bpm も 1 つのゾーンだけに属します。

3 つの基準を並べて比較

%Max. HR

最大心拍数だけを使う、Garmin ウォッチの初期設定と同じ方式です。安静時心拍数は考慮されないため、安静時心拍数が低い人ほどゾーン全体が低めに出ます。

ゾーン	BPM 範囲	Garmin への入力値	体感
Z1	90–108 50–60%	`108`	ウォームアップとリカバリー
Z2	109–126 60–70%	`126`	イージーな有酸素。全文で会話できる
Z3	127–144 70–80%	`144`	一定ペース。会話が短くなる
Z4	145–162 80–90%	`162`	閾値。約 1 時間維持できる強度
Z5	163–180 90–100%	`180`	最大。数秒から数分しかもたない

%HRR

Karvonen 法：割合は予備心拍数（最大心拍数 - 安静時心拍数）に掛け、そこに安静時心拍数を足し戻します。

ゾーン	BPM 範囲	Garmin への入力値	体感
Z1	120–132 50–60%	`132`	ウォームアップとリカバリー
Z2	133–144 60–70%	`144`	イージーな有酸素。全文で会話できる
Z3	145–156 70–80%	`156`	一定ペース。会話が短くなる
Z4	157–168 80–90%	`168`	閾値。約 1 時間維持できる強度
Z5	169–180 90–100%	`180`	最大。数秒から数分しかもたない

BPM

5 つのゾーン上限を手入力して、Garmin や Strava など他デバイスにすでにあるゾーンと見比べる方式です。

60〜230 bpm の範囲で、増加する 5 つのゾーン上限が必要です。

Garmin にこのゾーンを設定する方法

ウォッチの場合： UP / MENU → ユーザープロフィール → 心拍数とパワーゾーン → 心拍数. 先に最大心拍数、LTHR、安静時心拍数を入力します。次に：ゾーン → 基準 → BPM または 3 つの割合のいずれか。古いモデルでは、同じ画面が設定またはマイ統計の下にあります。
Garmin Connect アプリの場合：その他 → Garmin デバイス → お使いのデバイス → ユーザー設定 → 心拍ゾーン → 各ゾーンの数値を入力 → 保存.
Garmin Connect ウェブサイトの場合：サインイン → 右上のデバイスアイコン → お使いのデバイス → ユーザー設定 → 心拍ゾーンまでスクロール → 各ゾーンの数値を入力 → 保存.

入力したばかりのゾーン表が後からずれて見える原因は 2 つあります。スポーツプロファイルが独自の心拍ゾーン（Add Sport Heart Rate）を持ち、共通のゾーンを上書きできること。そしてウォッチは境界の値を両隣のゾーンに表示するため、ここでの範囲がデバイスより 1 bpm 狭く見えることです。

既定のゾーンがこれほどズレる理由

推定が 2 つ重なっています。ウォッチは 220 - 年齢で最大心拍数を見積もり、それを固定の割合で切り分けます。個人差により、この最初の推定は 10 bpm 以上ずれることも珍しくなく、それはゾーン 1 つ分より大きい値です。しかも上下どちらにも振れます。高すぎる最大心拍数の 60% に届かないランナーもいれば、楽なジョグでそれを超えてしまうランナーもいます。

2 つ目の問題は基準です。最大心拍数の割合は安静時の脈拍をまったく考慮しないため、最大心拍数が同じでも安静時心拍数が 20 bpm 違う 2 人は、心臓の働きが明らかに違うのに同じゾーンになります。%HRR は安静時心拍数を足し戻し、%LTHR は最大心拍数を使わず、測定できる閾値を基準にします。

プラットフォーム間で結果が食い違うのも同じ理由です。同じ心拍データでも基準が違えばゾーンの境界は変わり、ゾーン 2 の開始位置が 10〜15 bpm ずれるのは異常ではなく普通のことです。

実験室なしでゾーン 2 を確かめる

トークテストは最も手軽な確認方法です。ゾーン 2 の上限では、まだ全文で話せるけれど話したくない、という状態になります。息継ぎごとに 1 文ならすでにゾーン 3 です。Garmin のゾーン 2 でそれができないなら、その数値は間違っており、原因はたいてい基準の側にあります。

閾値の一般的なフィールドテストは、30 分間できるだけ維持し、最後の 20 分の平均を LTHR とする方法です。多くの Garmin ウォッチは自動でも推定します。下の FIT リーダーがファイルから取り出す閾値心拍数は、その推定値です。

よくある質問

入力したゾーンと、レース予測やウォッチの表示が一致しません。

Garmin はプロフィール全体に設定したゾーン表を適用しますが、スポーツプロファイルがそれを上書きできます。Add Sport Heart Rate にランニング専用のゾーンがないか確認し、後から最大心拍数を変えると割合で入力したすべてのゾーンが計算し直される点にも注意してください。

実際にはどの基準で走ればよいですか？

信頼できる乳酸閾値があるなら %LTHR を使ってください。そのゾーン 2 はトークテストが示す位置に来ます。なければ実測した安静時心拍数と %HRR を使います。これだけでゾーン 2 が低すぎる問題のほとんどは解決します。どちらもない場合にだけ %Max. HR を使い、3 つの中で最も精度が低いことを理解しておいてください。

安静時心拍数が毎朝違います。

睡眠中または起床前に計測された、ウォッチが示す直近 1 週間の平均を使ってください。1 回の朝の測定値は飲酒、体調、暑さの影響を受けます。

割合そのものが重要ですか？

基準ほどではありません。悪い最大心拍数を実測値に替えれば、すべての境界が 10 bpm 以上動きます。ゾーン 2 を 60-70% から 62-72% にずらしても 2 bpm しか動きません。

これらの数値の根拠

割合の表は Garmin 自身のゾーン表に従っています。%Max. HR と %HRR はウォッチのマニュアルにある 50-60-70-80-90、%LTHR は Garmin ウォッチの初期設定である 65-80-89-95-100 です。境界は 1 bpm 単位に丸め、各ゾーンは次のゾーンが始まる 1 拍前で終わります。これはトレーニングの算術であり、医学的な助言ではありません。

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