Calcolatore delle zone di frequenza cardiaca

Garmin parte da zone costruite su 220 meno la tua età. È una stima sopra un'altra stima, ed è per questo che tanti runner non riescono a restare in zona 2. Inserisci i tuoi numeri e questa pagina restituisce i cinque limiti di zona da digitare nell'orologio: in %FC max., %FCR e %LTHR nello stesso momento, così vedi quanto si allontanano tra loro.

Usata solo per la frequenza cardiaca massima calcolata dall'età.
Viene usata una FC max di 180 bpm.
Lascia vuoto questo campo se non l'hai mai misurata: così la tabella %FCR lo dice invece di tirare a indovinare.
Confronta con le zone che hai già

Facoltativo: cinque limiti di zona crescenti. Vengono mostrati accanto a quelli calcolati, ed è così che si vede perché due dispositivi non concordano.

Calcolo…

Non è stato inserito nulla, quindi questo è un esempio svolto — 40 anni, riposo 60, soglia del lattato 170. Sostituisci i numeri a sinistra con i tuoi.

La tua frequenza cardiaca massima è stimata dalla tua età. L'errore individuale di quella formula supera i 10 bpm, più di una zona intera: una massima misurata o una soglia del lattato spostano i numeri molto più di qualsiasi ritocco alle percentuali.

Inserisci questi valori in Garmin

%LTHR

Zona Intervallo bpm Da digitare in Garmin Sensazioni
Z1 111–136 65–80% 136 Riscaldamento e recupero
Z2 137–151 80–89% 151 Aerobico facile. Frasi intere a voce alta
Z3 152–162 89–95% 162 Regolare. Le frasi si accorciano
Z4 163–170 95–100% 170 Soglia. Circa un'ora di lavoro
Z5 171–180 ≥ 100% 180 Massimale. Da pochi secondi a qualche minuto

Garmin tiene un solo numero per zona: il limite superiore. Il limite inferiore mostrato qui è il superiore della zona precedente più uno, così ogni bpm appartiene a una sola zona.

Le tre basi a confronto

%FC max.

Solo la tua frequenza cardiaca massima, esattamente quella con cui esce di fabbrica un orologio Garmin. La frequenza cardiaca a riposo viene ignorata: le zone restano quindi troppo basse per chi ha un polso a riposo basso.

Zona Intervallo bpm Da digitare in Garmin Sensazioni
Z1 90–108 50–60% 108 Riscaldamento e recupero
Z2 109–126 60–70% 126 Aerobico facile. Frasi intere a voce alta
Z3 127–144 70–80% 144 Regolare. Le frasi si accorciano
Z4 145–162 80–90% 162 Soglia. Circa un'ora di lavoro
Z5 163–180 90–100% 180 Massimale. Da pochi secondi a qualche minuto

Garmin tiene un solo numero per zona: il limite superiore. Il limite inferiore mostrato qui è il superiore della zona precedente più uno, così ogni bpm appartiene a una sola zona.

%FCR

Karvonen: la percentuale si applica alla riserva di frequenza cardiaca (massima meno riposo) e viene poi sommata alla frequenza a riposo.

Zona Intervallo bpm Da digitare in Garmin Sensazioni
Z1 120–132 50–60% 132 Riscaldamento e recupero
Z2 133–144 60–70% 144 Aerobico facile. Frasi intere a voce alta
Z3 145–156 70–80% 156 Regolare. Le frasi si accorciano
Z4 157–168 80–90% 168 Soglia. Circa un'ora di lavoro
Z5 169–180 90–100% 180 Massimale. Da pochi secondi a qualche minuto

Garmin tiene un solo numero per zona: il limite superiore. Il limite inferiore mostrato qui è il superiore della zona precedente più uno, così ogni bpm appartiene a una sola zona.

bpm

Cinque limiti superiori di zona inseriti a mano, per confrontare le zone che hai già su Garmin, Strava o su qualsiasi altro dispositivo.

Servono cinque limiti di zona crescenti, tra 60 e 230 bpm.

Come impostare queste zone su Garmin

  1. Sull'orologio: UP / MENU → Profilo utente → Frequenza cardiaca e zone di potenza → Frequenza cardiaca. Inserisci prima FC max, LTHR e FC a riposo. Poi: Zone → In base a → bpm oppure una delle tre percentuali. Gli orologi più vecchi nascondono la stessa schermata in Impostazioni o I miei dati.
  2. Nell'app Garmin Connect: Altro → Dispositivi Garmin → il tuo dispositivo → Impostazioni utente → Zone di frequenza cardiaca → inserisci un valore per zona → Salva.
  3. Sul sito Garmin Connect: accedi → l'icona del dispositivo in alto a destra → il tuo dispositivo → Impostazioni utente → scorri fino a Zone di frequenza cardiaca → inserisci un valore per zona → Salva.

Due cose fanno sembrare sbagliate le zone appena inserite: i profili attività possono avere zone di frequenza cardiaca proprie (Aggiungi FC sport) e sostituire quelle generali, e l'orologio mostra il limite stesso in entrambe le zone, per cui un intervallo qui può sembrare un bpm più stretto che sul dispositivo.

Perché le zone predefinite sono così spesso sbagliate

Si sommano due stime. L'orologio stima la tua frequenza cardiaca massima come 220 meno la tua età, poi la divide in percentuali fisse. Per un singolo individuo la prima stima sbaglia abbastanza spesso di oltre 10 bpm da spostare un'intera zona, e sbaglia in entrambe le direzioni: alcuni runner non raggiungono mai il 60% di una massima troppo alta, altri la superano correndo piano.

Il secondo problema è l'ancoraggio. Una percentuale della frequenza cardiaca massima non dice nulla sul polso a riposo: due runner con la stessa massima e 20 bpm di differenza a riposo ottengono zone identiche, anche se il loro cuore lavora a frequenze visibilmente diverse. %FCR rimette dentro la frequenza a riposo, e %LTHR abbandona del tutto la massima a favore di una soglia che puoi misurare.

È anche il motivo per cui due piattaforme non concordano. Gli stessi dati di frequenza cardiaca producono limiti di zona diversi con ancoraggi diversi, e una differenza di 10-15 bpm su dove inizia la zona 2 è normale, non un bug di una delle due app.

Verificare la zona 2 senza laboratorio

Il talk test è il controllo incrociato più economico che esista. Al limite alto della zona 2 riesci ancora a parlare per frasi intere, ma preferiresti non farlo; una frase per respiro è già zona 3. Se la tua zona 2 Garmin non te lo permette, il numero è sbagliato e di solito la causa è la base scelta.

Per la soglia, il test sul campo abituale è di 30 minuti al massimo che riesci a tenere, con la media degli ultimi 20 minuti presa come LTHR. Molti orologi Garmin la stimano anche da soli: è quella frequenza cardiaca di soglia che il lettore FIT qui sotto estrae dal file.

Domande ricorrenti

Le zone che ho inserito non corrispondono a quelle mostrate dal predittore di gara o dall'orologio.

Garmin applica la tabella di zone impostata per il profilo generale, ma un profilo attività può sovrascriverla. Controlla se esiste un set di zone corsa separato sotto Aggiungi FC sport, e ricorda che cambiare la FC max in seguito ricalcola tutte le zone inserite come percentuale.

Su quale base conviene correre davvero?

Se hai una soglia del lattato affidabile, usa %LTHR: la sua zona 2 cade dove dice il talk test. Altrimenti usa %FCR con una frequenza a riposo misurata, che sistema già la maggior parte delle zone 2 troppo basse. Tieni %FC max. solo se non hai né l'una né l'altra, sapendo che è la meno accurata delle tre.

La mia frequenza cardiaca a riposo è diversa ogni mattina.

Usa la media che il tuo orologio riporta nell'ultima settimana, rilevata mentre dormivi o prima di alzarti. Una singola lettura mattutina risente di alcol, malattia e caldo.

Le percentuali in sé contano qualcosa?

Meno dell'ancoraggio. Passare da una FC max sbagliata a una misurata sposta ogni limite di 10 bpm o più; spostare la zona 2 da 60-70% a 62-72% la muove di due.

Da dove vengono questi numeri

Le tabelle di percentuali seguono quelle di Garmin: la scala 50-60-70-80-90 dei manuali dell'orologio per %FC max. e %FCR, e la scala 65-80-89-95-100 con cui escono gli orologi Garmin per %LTHR. I limiti sono arrotondati al bpm intero e ogni zona finisce un battito prima che inizi la successiva. È aritmetica di allenamento, non un parere medico.

Poi: trasforma un risultato di gara in ritmi di allenamento con il calcolatore VDOT