Pulssonekalkulator

Garmin leverer soner bygget på 220 minus alderen din. Det er én gjetning oppå en annen, og derfor klarer så mange løpere ikke å holde seg i sone 2. Fyll inn dine egne tall, og siden gir deg de fem øvre sonegrensene du kan skrive inn i klokken — samtidig under %Makspuls, %Pulsreserve og %LTHR, så du ser hvor langt fra hverandre de ligger.

Brukes bare for den aldersbaserte makspulsen.
Maksimumet ditt settes til 180 bpm.
La feltet stå tomt hvis du aldri har målt den: %Pulsreserve-tabellen sier det da, i stedet for å gjette.
Sammenlign med soner du allerede har

Valgfritt: fem stigende øvre sonegrenser. De vises ved siden av de beregnede, og slik ser du hvorfor to enheter er uenige.

Beregner…

Ingenting ble fylt inn, så dette er et regneeksempel — 40 år, hvilepuls 60, laktatterskel 170. Bytt ut tallene til venstre med dine egne.

Makspulsen din anslås fra alderen din. Feilen på den formelen løper for den enkelte over 10 bpm, altså mer enn en hel sone: et målt maksimum eller en laktatterskel flytter tallene langt mer enn enhver justering av prosentandelen.

Fyll disse inn i Garmin

%LTHR

Sone bpm-intervall Skriv inn i Garmin Hvordan det føles
Z1 111–136 65–80% 136 Oppvarming og restitusjon
Z2 137–151 80–89% 151 Rolig aerobt. Hele setninger høyt
Z3 152–162 89–95% 162 Jevnt. Setningene blir kortere
Z4 163–170 95–100% 170 Terskel. Omtrent en times arbeid
Z5 171–180 ≥ 100% 180 Maksimalt. Sekunder til noen minutter

Garmin lagrer ett tall per sone: den øvre grensen. Den nedre grensen her er forrige sones øvre grense pluss én, slik at hver bpm hører til nøyaktig én sone.

De tre grunnlagene side om side

%Makspuls

Bare makspulsen din, akkurat slik en Garmin-klokke leveres. Hvilepulsen ignoreres, så sonene ligger lavt for alle med lav hvilepuls.

Sone bpm-intervall Skriv inn i Garmin Hvordan det føles
Z1 90–108 50–60% 108 Oppvarming og restitusjon
Z2 109–126 60–70% 126 Rolig aerobt. Hele setninger høyt
Z3 127–144 70–80% 144 Jevnt. Setningene blir kortere
Z4 145–162 80–90% 162 Terskel. Omtrent en times arbeid
Z5 163–180 90–100% 180 Maksimalt. Sekunder til noen minutter

Garmin lagrer ett tall per sone: den øvre grensen. Den nedre grensen her er forrige sones øvre grense pluss én, slik at hver bpm hører til nøyaktig én sone.

%Pulsreserve

Karvonen: prosenten gjelder pulsreserven din (maksimum minus hvilepuls) og legges på toppen av hvilepulsen.

Sone bpm-intervall Skriv inn i Garmin Hvordan det føles
Z1 120–132 50–60% 132 Oppvarming og restitusjon
Z2 133–144 60–70% 144 Rolig aerobt. Hele setninger høyt
Z3 145–156 70–80% 156 Jevnt. Setningene blir kortere
Z4 157–168 80–90% 168 Terskel. Omtrent en times arbeid
Z5 169–180 90–100% 180 Maksimalt. Sekunder til noen minutter

Garmin lagrer ett tall per sone: den øvre grensen. Den nedre grensen her er forrige sones øvre grense pluss én, slik at hver bpm hører til nøyaktig én sone.

bpm

Fem øvre sonegrenser skrevet inn for hånd, for å sammenligne med soner du allerede har i Garmin, Strava eller en annen enhet.

Trenger fem stigende øvre sonegrenser mellom 60 og 230 bpm.

Slik legger du inn sonene i Garmin

  1. På klokken: UP / MENU → Brukerprofil → Puls- og effektsoner → Puls. Legg inn Makspuls, LTHR og hvilepuls først. Deretter: Soner → Basert på → bpm eller én av de tre prosentandelene. Eldre klokker gjemmer samme skjerm under Innstillinger eller Min statistikk.
  2. I Garmin Connect-appen: Mer → Garmin-enheter → klokken din → Brukerinnstillinger → Pulssoner → angi én verdi per sone → Lagre.
  3. På Garmin Connects nettsted: logg inn → enhetsikonet øverst til høyre → klokken din → Brukerinnstillinger → rull til Pulssoner → angi én verdi per sone → Lagre.

To ting gjør at en nylig utfylt sonetabell ser feil ut etterpå: sportprofiler kan ha egne pulssoner (Legg til sportspuls) som overstyrer de generelle, og klokken viser selve grensen i begge soner, og derfor kan et intervall her se én bpm smalere ut enn på enheten.

Hvorfor standardsonene så ofte er feil

To gjetninger legger seg oppå hverandre. Klokken anslår makspulsen din som 220 minus alderen din, og deler den deretter i faste prosentandeler. For den enkelte er den første gjetningen ofte nok mer enn 10 bpm feil til at en hel sone flytter seg, og den er feil i begge retninger: noen løpere når aldri 60 % av et for høyt maksimum, andre ligger over det mens de jogger rolig.

Det andre problemet er ankeret. En prosentandel av makspulsen sier ingenting om hvilepulsen din, så to løpere med samme maksimum og 20 bpm forskjell i hvilepuls får identiske soner, selv om hjertene deres tydelig arbeider i ulikt tempo. %Pulsreserve regner hvilepulsen inn igjen, og %LTHR forlater maksimum helt til fordel for en terskel du kan måle.

Det er også derfor to plattformer er uenige. De samme pulsdataene gir ulike sonegrenser med ulike ankere, og 10 til 15 bpm forskjell på hvor sone 2 begynner er normalt og ikke en feil i noen av appene.

Sjekk sone 2 uten laboratorium

Pratetesten er den billigste kryssjekken som finnes. På toppen av sone 2 kan du fortsatt snakke i hele setninger, men helst ikke; én setning per åndedrag er allerede sone 3. Hvis Garmin-sonen 2 din gjør det umulig, er tallet feil, og grunnlaget er som regel årsaken.

For en terskel er den vanlige feltesten 30 minutter så hardt du klarer å holde, der gjennomsnittet av de siste 20 minuttene regnes som LTHR-en din. Mange Garmin-klokker anslår den også selv: nettopp den terskelpulsen henter FIT-leseren nedenfor ut av filen.

Vanlige spørsmål

Sonene jeg skrev inn stemmer ikke med det løpsprognosen eller klokken viser.

Garmin bruker sonetabellen du har satt for den overordnede profilen, men en sportprofil kan overstyre den. Sjekk om det ligger et eget løpesonesett under Legg til sportspuls, og husk at en senere endring av makspulsen skalerer om hver sone du la inn i prosent.

Hvilket grunnlag bør jeg egentlig løpe etter?

Har du en pålitelig laktatterskel, bruk %LTHR: da ligger sone 2 der pratetesten sier den skal ligge. Ellers bruker du %Pulsreserve med en målt hvilepuls, som allerede løser det meste av problemet med en for lav sone 2. Behold %Makspuls bare hvis du mangler begge, og vit at den er den minst nøyaktige av de tre.

Hvilepulsen min er forskjellig hver morgen.

Bruk gjennomsnittet klokken viser for den siste uken, målt mens du sov eller før du sto opp. En enkelt morgenmåling påvirkes av alkohol, sykdom og varme.

Betyr prosentandelene i seg selv noe?

Mindre enn ankeret. Å gå fra en dårlig makspuls til en målt flytter hver grense med 10 bpm eller mer; å justere sone 2 fra 60-70 % til 62-72 % flytter den med to.

Hvor tallene kommer fra

Prosenttabellene følger Garmins egne sonetabeller: trinnene 50-60-70-80-90 fra klokkehåndbøkene for %Makspuls og %Pulsreserve, og trinnene 65-80-89-95-100 som Garmin-klokker leveres med for %LTHR. Grensene rundes av til hele bpm, og hver sone slutter ett slag før den neste begynner. Dette er treningsmatematikk, ikke medisinsk rådgivning.

Neste: gjør et løpsresultat om til treningstempoer med VDOT-kalkulatoren