Pulszoneberegner

Garmin leverer zoner bygget på 220 minus din alder. Det er ét gæt oven på et andet, og derfor kan så mange løbere ikke holde sig i zone 2. Indtast dine egne tal, og siden giver dig de fem øvre zongrænser, du kan skrive ind i uret — samtidig under %Maks. puls, %Pulsreserve og %LTHR, så du kan se, hvor langt fra hinanden de ligger.

Bruges kun til den aldersbaserede maksimale puls.
Dit maksimum regnes som 180 bpm.
Lad feltet stå tomt, hvis du aldrig har målt den: %Pulsreserve-tabellen siger det så i stedet for at gætte.
Sammenlign med zoner, du allerede har

Valgfrit: fem stigende øvre zongrænser. De vises ved siden af de beregnede, og sådan ser du, hvorfor to enheder er uenige.

Beregner…

Der blev ikke indtastet noget, så det er et regneeksempel — 40 år, hvilepuls 60, laktattærskel 170. Erstat tallene til venstre med dine egne.

Din maksimale puls vurderes ud fra din alder. Fejlen på den formel løber for den enkelte over 10 bpm, altså mere end en hel zone: et målt maksimum eller en laktattærskel flytter tallene langt mere end enhver justering af procentdelen.

Indtast disse i Garmin

%LTHR

Zone bpm-interval Skriv ind i Garmin Sådan føles det
Z1 111–136 65–80% 136 Opvarmning og restitution
Z2 137–151 80–89% 151 Roligt aerobt. Hele sætninger højt
Z3 152–162 89–95% 162 Jævnt. Sætningerne bliver kortere
Z4 163–170 95–100% 170 Tærskel. Omkring en times arbejde
Z5 171–180 ≥ 100% 180 Maksimalt. Sekunder til få minutter

Garmin gemmer ét tal pr. zone: den øvre grænse. Den nedre grænse her er den forrige zones øvre grænse plus én, så hver bpm hører til præcis én zone.

De tre grundlag side om side

%Maks. puls

Kun din maksimale puls, præcis som et Garmin-ur leveres. Hvilepulsen ignoreres, så zonerne ligger lavt for alle med en lav hvilepuls.

Zone bpm-interval Skriv ind i Garmin Sådan føles det
Z1 90–108 50–60% 108 Opvarmning og restitution
Z2 109–126 60–70% 126 Roligt aerobt. Hele sætninger højt
Z3 127–144 70–80% 144 Jævnt. Sætningerne bliver kortere
Z4 145–162 80–90% 162 Tærskel. Omkring en times arbejde
Z5 163–180 90–100% 180 Maksimalt. Sekunder til få minutter

Garmin gemmer ét tal pr. zone: den øvre grænse. Den nedre grænse her er den forrige zones øvre grænse plus én, så hver bpm hører til præcis én zone.

%Pulsreserve

Karvonen: procentdelen gælder din pulsreserve (maksimum minus hvilepuls) og lægges oveni hvilepulsen.

Zone bpm-interval Skriv ind i Garmin Sådan føles det
Z1 120–132 50–60% 132 Opvarmning og restitution
Z2 133–144 60–70% 144 Roligt aerobt. Hele sætninger højt
Z3 145–156 70–80% 156 Jævnt. Sætningerne bliver kortere
Z4 157–168 80–90% 168 Tærskel. Omkring en times arbejde
Z5 169–180 90–100% 180 Maksimalt. Sekunder til få minutter

Garmin gemmer ét tal pr. zone: den øvre grænse. Den nedre grænse her er den forrige zones øvre grænse plus én, så hver bpm hører til præcis én zone.

bpm

Fem øvre zongrænser skrevet ind i hånden, til at sammenligne med zoner, du allerede har i Garmin, Strava eller en anden enhed.

Kræver fem stigende øvre zongrænser mellem 60 og 230 bpm.

Sådan indstiller du zonerne i Garmin

  1. På uret: UP / MENU → Brugerprofil → Puls- og effektzoner → Puls. Indtast Maks. puls, LTHR og hvilepuls først. Derefter: Zoner → Baseret på → bpm eller en af de tre procentdele. Ældre ure gemmer samme skærm under Indstillinger eller Min statistik.
  2. I Garmin Connect-appen: Mere → Garmin-enheder → dit ur → Brugerindstillinger → Pulszoner → angiv en værdi pr. zone → Gem.
  3. På Garmin Connects hjemmeside: log ind → enhedsikonet øverst til højre → dit ur → Brugerindstillinger → rul til Pulszoner → angiv en værdi pr. zone → Gem.

To ting får en nyskrevet zontabel til at se forkert ud bagefter: sportprofiler kan have deres egne pulszoner (Tilføj sportspuls), som tilsidesætter de generelle, og uret viser selve grænsen i begge zoner, og derfor kan et interval her se en bpm smallere ud end på enheden.

Hvorfor standardzonerne så ofte er forkerte

To gæt lægger sig oven på hinanden. Uret vurderer din maksimale puls som 220 minus din alder og skærer den derefter i faste procentdele. For den enkelte ligger det første gæt ofte nok mere end 10 bpm forkert til, at en hel zone flytter sig, og det ligger forkert i begge retninger: nogle løbere når aldrig 60 % af et for højt maksimum, andre ligger over det, mens de jogger roligt.

Det andet problem er ankeret. En procentdel af den maksimale puls siger intet om din hvilepuls, så to løbere med samme maksimum og 20 bpm forskel i hvilepuls får identiske zoner, selv om deres hjerter tydeligt arbejder i forskelligt tempo. %Pulsreserve regner hvilepulsen ind igen, og %LTHR forlader maksimum helt til fordel for en tærskel, du kan måle.

Det er også derfor, to platforme er uenige. De samme puldata giver forskellige zongrænser med forskellige ankere, og 10 til 15 bpm forskel på, hvor zone 2 begynder, er normalt og ikke en fejl i nogen af appene.

Tjek zone 2 uden laboratorium

Taletesten er den billigste kontrol, der findes. I overkanten af zone 2 kan du stadig tale i hele sætninger, men helst ikke; én sætning pr. åndedrag er allerede zone 3. Hvis din Garmin-zone 2 gør det umuligt, er tallet forkert, og grundlaget er som regel årsagen.

For en tærskel er den sædvanlige felttest 30 minutter så hårdt, som du kan holde, hvor gennemsnittet af de sidste 20 minutter regnes som din LTHR. Mange Garmin-ure vurderer den også selv: netop den tærskelpuls henter FIT-læseren nedenfor ud af filen.

Ofte stillede spørgsmål

De zoner, jeg skrev ind, passer ikke med det, løbsprognosen eller uret viser.

Garmin bruger den zontabel, du har sat for den overordnede profil, men en sportprofil kan tilsidesætte den. Tjek, om der ligger et separat løbezonsæt under Tilføj sportspuls, og husk, at en senere ændring af den maksimale puls skalerer hver zone om, som du indtastede i procent.

Hvilket grundlag skal jeg egentlig løbe efter?

Har du en pålidelig laktattærskel, så brug %LTHR: så ligger zone 2 der, hvor taletesten siger, den skal. Ellers brug %Pulsreserve med en målt hvilepuls, hvilket allerede løser det meste af problemet med en for lav zone 2. Behold kun %Maks. puls, hvis du mangler begge, og vid, at den er den mindst nøjagtige af de tre.

Min hvilepuls er forskellig hver morgen.

Brug det gennemsnit, uret viser for den seneste uge, målt mens du sov eller før, du stod op. En enkelt morgenmåling påvirkes af alkohol, sygdom og varme.

Betyder procentdelene i sig selv noget?

Mindre end ankeret. At gå fra en dårlig maksimal puls til en målt flytter hver grænse med 10 bpm eller mere; at rykke zone 2 fra 60-70 % til 62-72 % flytter den med to.

Hvor tallene kommer fra

Procenttabellerne følger Garmins egne zontabeller: trinnene 50-60-70-80-90 fra urenes manualer for %Maks. puls og %Pulsreserve, og trinnene 65-80-89-95-100, som Garmin-ure leveres med for %LTHR. Grænserne afrundes til hele bpm, og hver zone slutter et slag, før den næste begynder. Det er træningsmatematik, ikke medicinsk rådgivning.

Næste: lav et løbsresultat om til træningstempi med VDOT-beregneren