Kalkulator zon kadar denyutan jantung

Garmin dibekalkan dengan zon yang dibina daripada 220 tolak umur anda. Itu satu agakan yang bertindih dengan agakan lain, dan itulah sebabnya ramai pelari tidak dapat kekal di zon 2. Masukkan angka anda sendiri dan halaman ini akan memberikan lima had atas zon untuk ditaip ke dalam jam — serentak dalam %Max. HR, %HRR dan %LTHR, supaya anda nampak betapa jauh bezanya.

Digunakan hanya untuk kadar denyutan maksimum berdasarkan umur.
Menggunakan 180 bpm sebagai maksimum anda.
Kosongkan medan ini jika anda tidak pernah mengukurnya: jadual %HRR akan menyatakannya dan bukan mengagak.
Bandingkan dengan zon yang sudah anda ada

Pilihan: lima had atas zon yang menaik. Nilainya dipaparkan bersebelahan nilai yang dikira, dan dari situ anda nampak mengapa dua peranti tidak sependapat.

Mengira…

Tiada apa-apa dimasukkan, jadi ini contoh pengiraan — umur 40, rehat 60, ambang laktat 170. Gantikan angka di sebelah kiri dengan angka anda sendiri.

Kadar denyutan jantung maksimum anda dianggarkan daripada umur. Ralat formula itu bagi individu melebihi 10 bpm, iaitu lebih daripada satu zon penuh: maksimum yang diukur atau ambang laktat menggeser angka jauh lebih banyak daripada sebarang pelarasan peratusan.

Isi nilai ini ke dalam Garmin

%LTHR

Zon Julat BPM Taip ke dalam Garmin Rasanya
Z1 111–136 65–80% 136 Memanaskan badan dan pemulihan
Z2 137–151 80–89% 151 Aerobik senang. Masih boleh bercakap dengan ayat penuh
Z3 152–162 89–95% 162 Mantap. Ayat jadi pendek
Z4 163–170 95–100% 170 Ambang. Boleh bertahan kira-kira sejam
Z5 171–180 ≥ 100% 180 Maksimum. Beberapa saat hingga beberapa minit

Garmin menyimpan satu angka bagi setiap zon: had atasnya. Had bawah yang dipaparkan di sini ialah had atas zon sebelumnya ditambah satu, jadi setiap bpm tergolong dalam satu zon sahaja.

Tiga sandaran bersebelahan

%Max. HR

Hanya kadar denyutan jantung maksimum anda, sama seperti yang dibawa oleh jam Garmin. Kadar denyutan rehat diabaikan, jadi zonnya rendah bagi sesiapa yang denyutan rehatnya rendah.

Zon Julat BPM Taip ke dalam Garmin Rasanya
Z1 90–108 50–60% 108 Memanaskan badan dan pemulihan
Z2 109–126 60–70% 126 Aerobik senang. Masih boleh bercakap dengan ayat penuh
Z3 127–144 70–80% 144 Mantap. Ayat jadi pendek
Z4 145–162 80–90% 162 Ambang. Boleh bertahan kira-kira sejam
Z5 163–180 90–100% 180 Maksimum. Beberapa saat hingga beberapa minit

Garmin menyimpan satu angka bagi setiap zon: had atasnya. Had bawah yang dipaparkan di sini ialah had atas zon sebelumnya ditambah satu, jadi setiap bpm tergolong dalam satu zon sahaja.

%HRR

Karvonen: peratusannya dikira daripada simpanan kadar denyutan jantung anda (maksimum tolak rehat) dan ditambah semula di atas kadar rehat.

Zon Julat BPM Taip ke dalam Garmin Rasanya
Z1 120–132 50–60% 132 Memanaskan badan dan pemulihan
Z2 133–144 60–70% 144 Aerobik senang. Masih boleh bercakap dengan ayat penuh
Z3 145–156 70–80% 156 Mantap. Ayat jadi pendek
Z4 157–168 80–90% 168 Ambang. Boleh bertahan kira-kira sejam
Z5 169–180 90–100% 180 Maksimum. Beberapa saat hingga beberapa minit

Garmin menyimpan satu angka bagi setiap zon: had atasnya. Had bawah yang dipaparkan di sini ialah had atas zon sebelumnya ditambah satu, jadi setiap bpm tergolong dalam satu zon sahaja.

BPM

Lima had atas zon yang ditaip sendiri, untuk membandingkan dengan zon yang sudah ada dalam Garmin, Strava atau peranti lain.

Perlu lima had atas zon yang menaik, antara 60 dan 230 bpm.

Cara menetapkan zon ini pada Garmin

  1. Pada jam: UP / MENU → Profil Pengguna → Zon Kadar Denyutan Jantung & Kuasa → Kadar Denyutan Jantung. Masukkan Max. HR, LTHR dan Resting HR dahulu. Kemudian: Zon → Berasaskan → BPM atau salah satu daripada tiga peratusan itu. Jam yang lebih lama menyembunyikan skrin yang sama di bawah Settings atau My Stats.
  2. Dalam apl Garmin Connect: Lagi → Peranti Garmin → peranti anda → Tetapan Pengguna → Zon Kadar Denyutan Jantung → masukkan satu nilai bagi setiap zon → Simpan.
  3. Di laman web Garmin Connect: log masuk → ikon peranti di kanan atas → peranti anda → Tetapan Pengguna → tatal ke Zon Kadar Denyutan Jantung → masukkan satu nilai bagi setiap zon → Simpan.

Dua perkara yang membuatkan jadual zon yang baru ditaip kelihatan tidak sepadan kemudian: profil sukan boleh membawa zon kadar denyutan jantungnya sendiri (Add Sport Heart Rate) dan mengatasi zon umum, dan jam menunjukkan had itu dalam kedua-dua zon, sebab itulah julat di sini mungkin kelihatan satu bpm lebih sempit daripada pada peranti.

Mengapa zon lalai begitu kerap salah

Dua agakan bertindih. Jam menganggarkan kadar denyutan jantung maksimum anda sebagai 220 tolak umur, kemudian memotongnya kepada peratusan tetap. Bagi seseorang individu, agakan pertama tersasar lebih 10 bpm cukup kerap sehingga satu zon penuh bergeser, dan tersasar ke dua arah: sesetengah pelari tidak pernah mencapai 60% daripada maksimum yang terlalu tinggi, yang lain sudah melebihi paras itu semasa jogging santai.

Masalah kedua ialah sandaran. Peratusan daripada kadar denyutan maksimum tidak memberitahu apa-apa tentang denyutan rehat anda, jadi dua pelari dengan maksimum yang sama dan perbezaan 20 bpm pada kadar rehat mendapat zon yang serupa, walaupun jantung mereka bekerja pada kadar yang jelas berbeza. %HRR menambah semula kadar rehat, dan %LTHR meninggalkan maksimum sepenuhnya demi ambang yang boleh diukur.

Itulah juga sebab dua platform tidak sependapat. Data kadar denyutan yang sama menghasilkan had zon yang berbeza di bawah sandaran yang berbeza, dan perbezaan 10 hingga 15 bpm pada titik permulaan zon 2 adalah perkara biasa, bukan pepijat pada mana-mana apl.

Menyemak zon 2 tanpa makmal

Ujian bercakap ialah semakan silang paling murah. Di had atas zon 2 anda masih boleh bercakap dengan ayat penuh tetapi lebih rela tidak; satu ayat bagi setiap tarikan nafas sudah masuk zon 3. Jika zon 2 Garmin anda tidak membenarkan anda berbuat demikian, angkanya salah dan sandarannya biasanya punca.

Untuk ambang, ujian lapangan yang lazim ialah 30 minit sekuat yang boleh anda tahan, dengan purata 20 minit terakhir diambil sebagai LTHR. Banyak jam Garmin juga mengangarkannya sendiri: anggaran itu ialah kadar denyutan ambang yang pembaca FIT di bawah mengeluarkan daripada fail.

Soalan yang sering timbul

Zon yang saya taip tidak sepadan dengan laporan peramal perlumbaan atau jam.

Garmin menggunakan jadual zon yang anda tetapkan untuk profil keseluruhan, tetapi profil sukan boleh mengatasinya. Semak sama ada ada set zon larian berasingan di bawah Add Sport Heart Rate, dan ingat bahawa menukar kadar denyutan maksimum kemudian akan menskalakan semula setiap zon yang anda masukkan sebagai peratusan.

Sandaran mana yang patut saya gunakan?

Jika anda mempunyai ambang laktat yang boleh dipercayai, gunakan %LTHR: zon 2-nya terletak di tempat ujian bercakap mengatakan sepatutnya. Jika tidak, gunakan %HRR dengan kadar rehat yang diukur, yang sudah membetulkan sebahagian besar masalah zon 2 terlalu rendah. Simpan %Max. HR hanya jika anda tiada kedua-duanya, dan ketahui ia paling kurang tepat antara ketiga-tiganya.

Kadar denyutan rehat saya berbeza setiap pagi.

Gunakan purata yang dilaporkan jam anda sepanjang minggu lepas, yang diambil semasa anda tidur atau sebelum bangun. Bacaan satu pagi dipengaruhi alkohol, penyakit dan kepanasan.

Adakah peratusan itu sendiri penting?

Kurang penting daripada sandarannya. Berpindah daripada kadar denyutan maksimum yang salah kepada yang diukur menggeser setiap had sebanyak 10 bpm atau lebih; mengalihkan zon 2 daripada 60-70% kepada 62-72% hanya menggesernya sebanyak dua.

Dari mana angka ini datang

Jadual peratusan mengikut jadual zon Garmin sendiri: tangga 50-60-70-80-90 daripada manual jam untuk %Max. HR dan %HRR, serta tangga 65-80-89-95-100 yang dibawa jam Garmin untuk %LTHR. Had dibundarkan kepada bpm bulat dan setiap zon berakhir satu denyutan sebelum zon seterusnya bermula. Ini aritmetik latihan, bukan nasihat perubatan.

Seterusnya: tukar keputusan perlumbaan menjadi laju latihan dengan kalkulator VDOT