Υπολογιστής ζωνών καρδιακών παλμών

Το Garmin έρχεται με ζώνες φτιαγμένες από το «220 μείον την ηλικία». Είναι μια εκτίμηση πάνω σε μια άλλη, και γι' αυτό τόσοι δρομείς δεν καταφέρνουν να μείνουν στη ζώνη 2. Βάλτε τα δικά σας νούμερα και η σελίδα επιστρέφει τα πέντε πάνω όρια ζωνών για το ρολόι — ταυτόχρονα για %Max. HR, %HRR και %LTHR, ώστε να δείτε πόσο απέχουν μεταξύ τους.

Χρησιμοποιείται μόνο για τους μέγιστους παλμούς με βάση την ηλικία.
Μέγιστο: 180 παλμοί/λεπτό.
Καθαρίστε αυτό το πεδίο αν δεν τους έχετε μετρήσει ποτέ: τότε ο πίνακας %HRR το λέει αντί να μαντεύει.
Σύγκριση με ζώνες που έχετε ήδη

Προαιρετικό: πέντε αυξανόμενα πάνω όρια ζωνών. Εμφανίζονται δίπλα στα υπολογισμένα, και έτσι βλέπετε γιατί διαφωνούν δύο συσκευές.

Υπολογισμός…

Δεν περάστηκε τίποτα, οπότε αυτό είναι ένα λυμένο παράδειγμα — 40 ετών, ηρεμία 60, γαλακτικό κατώφλι 170. Αντικαταστήστε τα νούμερα αριστερά με τα δικά σας.

Οι μέγιστοι παλμοί σας εκτιμώνται από την ηλικία. Το ατομικό σφάλμα αυτού του τύπου ξεπερνά τους 10 παλμούς, δηλαδή περισσότερο από μια ολόκληρη ζώνη: ένας μετρημένος μέγιστος ή ένα γαλακτικό κατώφλι μετακινεί τα νούμερα πολύ περισσότερο από οποιαδήποτε πείραγμα ποσοστού.

Περάστε τα στο Garmin

%LTHR

Ζώνη Εύρος παλμών Περάστε το στο Garmin Πώς νιώθεται
Z1 111–136 65–80% 136 Προθέρμανση και αποκατάσταση
Z2 137–151 80–89% 151 Εύκολο αερόβιο. Μιλάτε με ολοκληρωμένες προτάσεις
Z3 152–162 89–95% 162 Σταθερό. Οι προτάσεις κονταίνουν
Z4 163–170 95–100% 170 Κατώφλι. Περίπου μία ώρα προσπάθειας
Z5 171–180 ≥ 100% 180 Μέγιστο. Από δευτερόλεπτα έως λίγα λεπτά

Το Garmin κρατά έναν αριθμό ανά ζώνη: το πάνω όριο. Το κάτω όριο εδώ είναι το πάνω όριο της προηγούμενης ζώνης συν ένας παλμός, ώστε κάθε παλμός να ανήκει σε μία ακριβώς ζώνη.

Τα τρία σημεία αναφοράς δίπλα δίπλα

%Max. HR

Μόνο οι μέγιστοι καρδιακοί παλμοί σας — ακριβώς ό,τι έχει ένα ρολόι Garmin από το εργοστάσιο. Οι παλμοί ηρεμίας αγνοούνται, οπότε οι ζώνες βγαίνουν χαμηλές για όποιον έχει χαμηλό παλμό ηρεμίας.

Ζώνη Εύρος παλμών Περάστε το στο Garmin Πώς νιώθεται
Z1 90–108 50–60% 108 Προθέρμανση και αποκατάσταση
Z2 109–126 60–70% 126 Εύκολο αερόβιο. Μιλάτε με ολοκληρωμένες προτάσεις
Z3 127–144 70–80% 144 Σταθερό. Οι προτάσεις κονταίνουν
Z4 145–162 80–90% 162 Κατώφλι. Περίπου μία ώρα προσπάθειας
Z5 163–180 90–100% 180 Μέγιστο. Από δευτερόλεπτα έως λίγα λεπτά

Το Garmin κρατά έναν αριθμό ανά ζώνη: το πάνω όριο. Το κάτω όριο εδώ είναι το πάνω όριο της προηγούμενης ζώνης συν ένας παλμός, ώστε κάθε παλμός να ανήκει σε μία ακριβώς ζώνη.

%HRR

Karvonen: το ποσοστό εφαρμόζεται στο απόθεμα καρδιακών παλμών (μέγιστοι μείον παλμοί ηρεμίας) και προστίθεται ξανά πάνω στους παλμούς ηρεμίας.

Ζώνη Εύρος παλμών Περάστε το στο Garmin Πώς νιώθεται
Z1 120–132 50–60% 132 Προθέρμανση και αποκατάσταση
Z2 133–144 60–70% 144 Εύκολο αερόβιο. Μιλάτε με ολοκληρωμένες προτάσεις
Z3 145–156 70–80% 156 Σταθερό. Οι προτάσεις κονταίνουν
Z4 157–168 80–90% 168 Κατώφλι. Περίπου μία ώρα προσπάθειας
Z5 169–180 90–100% 180 Μέγιστο. Από δευτερόλεπτα έως λίγα λεπτά

Το Garmin κρατά έναν αριθμό ανά ζώνη: το πάνω όριο. Το κάτω όριο εδώ είναι το πάνω όριο της προηγούμενης ζώνης συν ένας παλμός, ώστε κάθε παλμός να ανήκει σε μία ακριβώς ζώνη.

BPM

Πέντε πάνω όρια ζωνών περασμένα με το χέρι, για να συγκρίνετε τις ζώνες που έχετε ήδη σε Garmin, Strava ή άλλη συσκευή.

Χρειάζονται πέντε αυξανόμενα πάνω όρια ζωνών, μεταξύ 60 και 230 παλμών/λεπτό.

Πώς να περάσετε αυτές τις ζώνες στο Garmin

  1. Στο ρολόι: UP / MENU → Προφίλ χρήστη → Παλμοί και ζώνες ισχύος → Παλμοί. Περάστε πρώτα μέγιστους παλμούς, γαλακτικό κατώφλι και παλμούς ηρεμίας. Έπειτα: Ζώνες → Με βάση → BPM ή ένα από τα τρία ποσοστά. Τα παλαιότερα ρολόγια κρύβουν την ίδια οθόνη στις Ρυθμίσεις ή στα Στατιστικά μου.
  2. Στην εφαρμογή Garmin Connect: Περισσότερα → Συσκευές Garmin → η συσκευή σας → Ρυθμίσεις χρήστη → Ζώνες καρδιακών παλμών → περάστε μια τιμή για κάθε ζώνη → Αποθήκευση.
  3. Στον ιστότοπο Garmin Connect: συνδεθείτε → το εικονίδιο της συσκευής πάνω δεξιά → η συσκευή σας → Ρυθμίσεις χρήστη → κυλήστε στις Ζώνες καρδιακών παλμών → περάστε μια τιμή για κάθε ζώνη → Αποθήκευση.

Δύο πράγματα κάνουν έναν πίνακα ζωνών που μόλις περάσατε να φαίνεται λάθος μετά: τα αθλητικά προφίλ μπορούν να κρατούν δικές τους ζώνες καρδιακών παλμών (Προσθήκη παλμών αθλήματος) και να υπερισχύουν των γενικών, και το ρολόι δείχνει το ίδιο το όριο και στις δύο ζώνες — γι' αυτό ένα εύρος εδώ μπορεί να φαίνεται έναν παλμό στενότερο από ό,τι στη συσκευή.

Γιατί οι προεπιλεγμένες ζώνες είναι τόσο συχνά λάθος

Δύο εκτιμήσεις στοιβάζονται. Το ρολόι υπολογίζει τους μέγιστους παλμούς σας ως 220 μείον την ηλικία και μετά τους κόβει σε σταθερά ποσοστά. Για ένα συγκεκριμένο άτομο, η πρώτη εκτίμηση πέφτει έξω πάνω από 10 παλμούς αρκετά συχνά ώστε να μετακινηθεί μια ολόκληρη ζώνη, και πέφτει έξω και προς τις δύο κατευθύνσεις: κάποιοι δρομείς δεν φτάνουν ποτέ το 60% ενός πολύ υψηλού μέγιστου, άλλοι κάθονται πάνω από αυτό τρέχοντας άνετα.

Το δεύτερο πρόβλημα είναι το σημείο αναφοράς. Ένα ποσοστό των μέγιστων παλμών δεν λέει τίποτα για τον παλμό ηρεμίας, οπότε δύο δρομείς με το ίδιο μέγιστο και 20 παλμούς διαφορά στην ηρεμία παίρνουν ίδιες ζώνες, ενώ οι καρδιές τους δουλεύουν με εμφανώς διαφορετικό ρυθμό. Το %HRR βάζει ξανά μέσα τους παλμούς ηρεμίας, και το %LTHR εγκαταλείπει εντελώς το μέγιστο υπέρ ενός κατωφλιού που μπορείτε να μετρήσετε.

Γι' αυτό άλλωστε διαφωνούν και δύο πλατφόρμες. Τα ίδια δεδομένα παλμών δίνουν διαφορετικά όρια ζωνών με διαφορετικά σημεία αναφοράς, και διαφορά 10 έως 15 παλμών στο πού αρχίζει η ζώνη 2 είναι φυσιολογική και όχι σφάλμα της εφαρμογής.

Έλεγχος της ζώνης 2 χωρίς εργαστήριο

Το τεστ ομιλίας είναι ο φθηνότερος έλεγχος που υπάρχει. Στο πάνω όριο της ζώνης 2 μπορείτε ακόμη να μιλήσετε με ολοκληρωμένες προτάσεις αλλά δεν το θέλετε· μια πρόταση ανά ανάσα είναι ήδη ζώνη 3. Αν η ζώνη 2 του Garmin δεν σας το επιτρέπει, ο αριθμός είναι λάθος και συνήθως φταίει το σημείο αναφοράς.

Για το κατώφλι, η συνηθισμένη δοκιμασία πεδίου είναι 30 λεπτά όσο πιο δυνατά αντέχετε, με μέσο όρο των τελευταίων 20 λεπτών ως LTHR. Πολλά ρολόγια Garmin το εκτιμούν και μόνα τους: αυτή την εκτίμηση παλμών κατωφλιού τραβάει από το αρχείο ο αναγνώστης FIT παρακάτω.

Συχνές ερωτήσεις

Οι ζώνες που πέρασα δεν συμφωνούν με ό,τι δείχνουν η πρόβλεψη αγώνα ή το ρολόι.

Το Garmin εφαρμόζει τον πίνακα ζωνών που έχετε ορίσει για το γενικό προφίλ, αλλά ένα αθλητικό προφίλ μπορεί να τον υπερισχύσει. Ελέγξτε αν υπάρχει ξεχωριστό σετ ζωνών τρεξίματος στην Προσθήκη παλμών αθλήματος, και θυμηθείτε ότι αν αλλάξετε αργότερα τους μέγιστους παλμούς, κάθε ζώνη που περάσατε ως ποσοστό θα ξαναϋπολογιστεί.

Με ποιο σημείο αναφοράς να τρέξω τελικά;

Αν έχετε αξιόπιστο γαλακτικό κατώφλι, χρησιμοποιήστε το %LTHR: η ζώνη 2 του κάθεται εκεί που λέει το τεστ ομιλίας. Αλλιώς χρησιμοποιήστε το %HRR με μετρημένους παλμούς ηρεμίας, που λύνει ήδη το μεγαλύτερο μέρος του προβλήματος της πολύ χαμηλής ζώνης 2. Κρατήστε το %Max. HR μόνο αν δεν έχετε τίποτα από τα δύο, ξέροντας ότι είναι το λιγότερο ακριβές από τα τρία.

Οι παλμοί ηρεμίας μου είναι διαφορετικοί κάθε πρωί.

Χρησιμοποιήστε τον μέσο όρο που δείχνει το ρολόι την τελευταία εβδομάδα, μετρημένο στον ύπνο ή πριν σηκωθείτε. Μία μόνο πρωινή μέτρηση επηρεάζεται από αλκοόλ, ασθένεια και ζέστη.

Έχουν σημασία τα ίδια τα ποσοστά;

Λιγότερη από το σημείο αναφοράς. Η μετάβαση από ένα κακό μέγιστο σε ένα μετρημένο μετακινεί κάθε όριο κατά 10 παλμούς ή περισσότερο· το σπρώξιμο της ζώνης 2 από 60-70% σε 62-72% τη μετακινεί κατά δύο.

Από πού προέρχονται αυτοί οι αριθμοί

Οι πίνακες ποσοστών ακολουθούν τους δικούς τους πίνακες ζωνών της Garmin: τη σκάλα 50-60-70-80-90 από τα εγχειρίδια των ρολογιών για %Max. HR και %HRR, και τη σκάλα 65-80-89-95-100 με την οποία έρχονται τα ρολόγια Garmin για %LTHR. Τα όρια στρογγυλοποιούνται σε ακέραιους παλμούς και κάθε ζώνη τελειώνει έναν παλμό πριν αρχίσει η επόμενη. Αυτά είναι αριθμητική προπόνησης, όχι ιατρική συμβουλή.

Στη συνέχεια: μετατρέψτε ένα αποτέλεσμα αγώνα σε ρυθμούς προπόνησης με τον υπολογιστή VDOT