Hartslagzonecalculator

Garmin komt met zones op basis van 220 min je leeftijd. Dat is de ene schatting boven op de andere, en daarom kunnen zoveel lopers niet in zone 2 blijven. Vul je eigen waarden in, en deze pagina geeft de vijf bovengrenzen om in je horloge te zetten — tegelijk onder %Max. HF, %HF-reserve en %LTHR, zodat je ziet hoe ver ze uit elkaar liggen.

Alleen gebruikt voor de maximale hartslag op basis van leeftijd.
Er wordt gerekend met 180 bpm als je maximum.
Laat dit veld leeg als je hem nooit hebt gemeten: de %HF-reserve-tabel zegt het dan, in plaats van te gokken.
Vergelijken met zones die je al hebt

Optioneel: vijf oplopende bovengrenzen. Ze staan naast de berekende waarden, en zo zie je waarom twee apparaten het oneens zijn.

Bezig met berekenen…

Er is niets ingevuld, dus dit is een voorbeeld — 40 jaar, rusthartslag 60, lactaatdrempel 170. Vervang de getallen links door je eigen waarden.

Je maximale hartslag is geschat op basis van je leeftijd. De fout van die formule loopt bij een individu op tot meer dan 10 bpm, meer dan een hele zone: een gemeten maximum of een lactaatdrempel verschuift de getallen veel sterker dan elke procentuele bijstelling.

Vul deze in Garmin in

%LTHR

Zone Bpm-bereik Invullen in Garmin Hoe het voelt
Z1 111–136 65–80% 136 Warming-up en herstel
Z2 137–151 80–89% 151 Rustig aerobisch. Hele zinnen hardop
Z3 152–162 89–95% 162 Gelijkmatig. Zinnen worden korter
Z4 163–170 95–100% 170 Drempel. Ongeveer een uur inspanning
Z5 171–180 ≥ 100% 180 Maximum. Seconden tot een paar minuten

Garmin bewaart één getal per zone: de bovengrens. De ondergrens die hier staat is de bovengrens van de vorige zone plus één, zodat elke bpm bij precies één zone hoort.

De drie bases naast elkaar

%Max. HF

Alleen je maximale hartslag, precies waar een Garmin-horloge mee werkt. De rusthartslag wordt genegeerd, dus de zones vallen laag uit voor iedereen met een lage rustpols.

Zone Bpm-bereik Invullen in Garmin Hoe het voelt
Z1 90–108 50–60% 108 Warming-up en herstel
Z2 109–126 60–70% 126 Rustig aerobisch. Hele zinnen hardop
Z3 127–144 70–80% 144 Gelijkmatig. Zinnen worden korter
Z4 145–162 80–90% 162 Drempel. Ongeveer een uur inspanning
Z5 163–180 90–100% 180 Maximum. Seconden tot een paar minuten

Garmin bewaart één getal per zone: de bovengrens. De ondergrens die hier staat is de bovengrens van de vorige zone plus één, zodat elke bpm bij precies één zone hoort.

%HF-reserve

Karvonen: het percentage geldt voor je hartslagreserve (maximum min rusthartslag) en wordt boven op de rusthartslag opgeteld.

Zone Bpm-bereik Invullen in Garmin Hoe het voelt
Z1 120–132 50–60% 132 Warming-up en herstel
Z2 133–144 60–70% 144 Rustig aerobisch. Hele zinnen hardop
Z3 145–156 70–80% 156 Gelijkmatig. Zinnen worden korter
Z4 157–168 80–90% 168 Drempel. Ongeveer een uur inspanning
Z5 169–180 90–100% 180 Maximum. Seconden tot een paar minuten

Garmin bewaart één getal per zone: de bovengrens. De ondergrens die hier staat is de bovengrens van de vorige zone plus één, zodat elke bpm bij precies één zone hoort.

bpm

Vijf met de hand ingevulde bovengrenzen, om te vergelijken met zones die je al in Garmin, Strava of een ander apparaat hebt.

Vraagt vijf oplopende bovengrenzen tussen 60 en 230 bpm.

Zo stel je deze zones in op Garmin

  1. Op het horloge: UP / MENU → Gebruikersprofiel → Hartslag- en vermogenszones → Hartslag. Vul eerst Max. HF, LTHR en rust-HF in. Daarna: Zones → Op basis van → bpm of een van de drie percentages. Oudere horloges verstoppen hetzelfde scherm onder Instellingen of Mijn statistieken.
  2. In de Garmin Connect-app: Meer → Garmin-apparaten → je toestel → Gebruikersinstellingen → Hartslagzones → per zone een waarde invoeren → Opslaan.
  3. Op de website van Garmin Connect: aanmelden → het toestelpictogram rechtsboven → je toestel → Gebruikersinstellingen → scrollen naar Hartslagzones → per zone een waarde invoeren → Opslaan.

Twee dingen zorgen ervoor dat een net ingevulde zonetabel er daarna verkeerd uitziet: sportprofielen kunnen hun eigen hartslagzones meenemen (‘Sport-hartslag toevoegen’) en de algemene overschrijven, en het horloge toont de grens zelf in beide zones, waardoor een bereik hier een bpm smaller kan lijken dan op het toestel.

Waarom de standaardzones zo vaak fout zijn

Twee schattingen stapelen zich op. Het horloge schat je maximale hartslag op 220 min je leeftijd en verdeelt die daarna in vaste percentages. Voor een individu zit de eerste schatting vaak genoeg meer dan 10 bpm ernaast om een hele zone te verschuiven, en ze zit er in beide richtingen naast: sommige lopers halen nooit 60 % van een te hoog maximum, andere zitten erboven tijdens rustig joggen.

Het tweede probleem is het anker. Een percentage van de maximale hartslag zegt niets over je rustpols, dus twee lopers met hetzelfde maximum en 20 bpm verschil in rusthartslag krijgen dezelfde zones, ook al werken hun harten aantoonbaar in een ander tempo. %HF-reserve telt de rusthartslag weer mee, en %LTHR laat het maximum helemaal los ten gunste van een drempel die je kunt meten.

Daarom zijn twee platformen het ook oneens. Dezelfde hartslaggegevens leveren onder verschillende ankers andere zonegrenzen op, en 10 tot 15 bpm verschil in waar zone 2 begint is normaal en geen fout in een van beide apps.

Zone 2 controleren zonder lab

De praattest is de goedkoopste kruiscontrole die er is. Aan de bovenkant van zone 2 kun je nog hele zinnen spreken, maar liever niet meer; één zin per ademhaling is al zone 3. Als je met je Garmin-zone 2 dat niet meer kunt, is het getal fout en is de basis meestal de reden.

Voor een drempel is de gebruikelijke veldtest 30 minuten zo hard als je vol kunt houden, waarbij het gemiddelde van de laatste 20 minuten als je LTHR geldt. Veel Garmin-horloges schatten die ook zelf: precies die drempelhartslag haalt de FIT-lezer hieronder uit het bestand.

Veelgestelde vragen

De zones die ik heb ingevuld komen niet overeen met wat de wedstrijdvoorspelling of het horloge aangeeft.

Garmin gebruikt de zonetabel die je voor het algemene profiel hebt ingesteld, maar een sportprofiel kan die overschrijven. Controleer of er onder ‘Sport-hartslag toevoegen’ een aparte hardloopset staat, en onthoud dat een latere wijziging van de maximale hartslag elke zone herschaalt die je als percentage hebt ingevoerd.

Met welke basis moet ik nu eigenlijk lopen?

Heb je een betrouwbare lactaatdrempel, gebruik dan %LTHR: daarmee ligt zone 2 waar de praattest hem wil hebben. Gebruik anders %HF-reserve met een gemeten rusthartslag; dat lost het probleem van een te lage zone 2 al grotendeels op. Houd %Max. HF alleen als je geen van beide hebt, en weet dat die van de drie het minst nauwkeurig is.

Mijn rusthartslag is elke ochtend anders.

Gebruik het gemiddelde dat je horloge over de afgelopen week aangeeft, gemeten tijdens je slaap of voor het opstaan. Een enkele ochtendmeting wordt beïnvloed door alcohol, ziekte en hitte.

Doen die percentages zelf er nog toe?

Minder dan het anker. Van een slechte maximale hartslag naar een gemeten maximum verschuift elke grens met 10 bpm of meer; zone 2 van 60-70 % naar 62-72 % schuiven verplaatst hem met twee.

Waar deze getallen vandaan komen

De percentagetabellen volgen Garmins eigen zonetabellen: de reeks 50-60-70-80-90 uit de horlogehandleidingen voor %Max. HF en %HF-reserve, en de reeks 65-80-89-95-100 waarmee Garmin-horloges voor %LTHR worden geleverd. Grenzen worden op hele bpm afgerond en elke zone eindigt één slag voordat de volgende begint. Dit is trainingsrekenwerk, geen medisch advies.

Volgende: maak van een wedstrijdresultaat trainingstempo's met de VDOT-calculator