Калькулятор зон пульса

В Garmin зоны по умолчанию строятся от «220 минус возраст». Это одна догадка поверх другой — и именно поэтому многие бегуны не могут удержаться во второй зоне. Введите свои числа, и страница выдаст пять верхних границ зон для часов — сразу по %Max. HR, %HRR и %LTHR, чтобы было видно, насколько они расходятся.

Возраст

Используется только для расчёта максимального пульса по возрасту.

Максимальный пульс

Откуда берётся максимум

Максимум: 180 уд/мин.

Пульс покоя

Очистите это поле, если никогда его не измеряли: тогда таблица %HRR честно скажет об этом, а не станет угадывать.

Пульс на лактатном пороге

Точка отсчёта для ввода в Garmin

Сравнить с уже настроенными зонами

Необязательно: пять возрастающих верхних границ зон. Они показываются рядом с рассчитанными — так и видно, почему два устройства расходятся.

Расчёт…

Ничего не введено, поэтому это пример: 40 лет, пульс покоя 60, лактатный порог 170. Замените числа слева на свои.

Ваш максимальный пульс оценён по возрасту. Индивидуальная ошибка этой формулы превышает 10 уд/мин — это больше целой зоны: измеренный максимум или лактатный порог сдвигает числа куда сильнее, чем любая правка процентов.

Введите это в Garmin

%LTHR

Зона	Диапазон, уд/мин	Ввести в Garmin	Как ощущается
Z1	111–136 65–80%	`136`	Разминка и восстановление
Z2	137–151 80–89%	`151`	Лёгкая аэробная. Можно говорить полными фразами
Z3	152–162 89–95%	`162`	Ровная. Фразы становятся короче
Z4	163–170 95–100%	`170`	Пороговая. Примерно час усилия
Z5	171–180 ≥ 100%	`180`	Максимальная. От секунд до нескольких минут

Garmin хранит по одному числу на зону — верхнюю границу. Нижняя граница здесь — верх предыдущей зоны плюс один удар, так что каждый удар пульса принадлежит ровно одной зоне.

Три точки отсчёта рядом

%Max. HR

Только максимальный пульс — ровно то, с чем часы Garmin выходят с завода. Пульс покоя не учитывается, поэтому у людей с низким пульсом покоя зоны получаются заниженными.

Зона	Диапазон, уд/мин	Ввести в Garmin	Как ощущается
Z1	90–108 50–60%	`108`	Разминка и восстановление
Z2	109–126 60–70%	`126`	Лёгкая аэробная. Можно говорить полными фразами
Z3	127–144 70–80%	`144`	Ровная. Фразы становятся короче
Z4	145–162 80–90%	`162`	Пороговая. Примерно час усилия
Z5	163–180 90–100%	`180`	Максимальная. От секунд до нескольких минут

%HRR

Карвонен: процент берётся от резерва пульса (максимум минус пульс покоя) и прибавляется к пульсу покоя.

Зона	Диапазон, уд/мин	Ввести в Garmin	Как ощущается
Z1	120–132 50–60%	`132`	Разминка и восстановление
Z2	133–144 60–70%	`144`	Лёгкая аэробная. Можно говорить полными фразами
Z3	145–156 70–80%	`156`	Ровная. Фразы становятся короче
Z4	157–168 80–90%	`168`	Пороговая. Примерно час усилия
Z5	169–180 90–100%	`180`	Максимальная. От секунд до нескольких минут

BPM

Пять верхних границ зон вручную — чтобы сравнить их с зонами, которые уже настроены в Garmin, Strava или другом устройстве.

Нужны пять возрастающих верхних границ зон в пределах 60–230 уд/мин.

Как задать эти зоны в Garmin

На часах: UP / MENU → Профиль пользователя → Пульс и зоны мощности → Пульс. Сначала введите макс. пульс, лактатный порог и пульс покоя. Затем: Зоны → На основе → BPM или один из трёх процентных вариантов. На старых часах тот же экран находится в «Настройках» или в «Моей статистике».
В приложении Garmin Connect: Ещё → Устройства Garmin → ваше устройство → Настройки пользователя → Зоны пульса → введите значение для каждой зоны → Сохранить.
На сайте Garmin Connect: войдите в аккаунт → значок устройства в правом верхнем углу → ваше устройство → Настройки пользователя → прокрутите до «Зон пульса» → введите значение для каждой зоны → Сохранить.

Две вещи, из-за которых только что введённые зоны потом выглядят неправильно: спортивные профили могут иметь собственные зоны пульса («Добавить пульс для вида спорта») и перекрывать общие, а часы показывают границу сразу в обеих зонах — поэтому диапазон здесь может выглядеть на один удар уже, чем на устройстве.

Почему зоны по умолчанию так часто неверны

Две догадки накладываются друг на друга. Часы оценивают максимальный пульс как «220 минус возраст», а затем режут его на фиксированные проценты. Для конкретного человека первая оценка нередко промахивается больше чем на 10 уд/мин — этого хватает, чтобы сдвинуть целую зону, причём в обе стороны: одни бегуны никогда не доходят до 60% завышенного максимума, другие бегут выше него на лёгкой трусце.

Вторая проблема — точка отсчёта. Процент от максимального пульса ничего не говорит о пульсе покоя: два бегуна с одинаковым максимумом и разницей в 20 уд/мин в пульсе покоя получат одинаковые зоны, хотя их сердца работают заметно по-разному. %HRR возвращает в расчёт пульс покоя, а %LTHR вовсе отказывается от максимума в пользу порога, который можно измерить.

Именно поэтому две платформы и расходятся. Одни и те же данные о пульсе дают разные границы зон при разных точках отсчёта, и разница в 10–15 уд/мин в том, где начинается вторая зона, — это норма, а не ошибка приложения.

Как проверить вторую зону без лаборатории

Разговорный тест — самая дешёвая проверка из существующих. На верхней границе второй зоны вы ещё можете говорить полными фразами, но уже не хотите; одна фраза на вдох — это уже третья зона. Если во второй зоне по Garmin вы так не можете, число неверно, и причина обычно в точке отсчёта.

Для порога обычный полевой тест — 30 минут на пределе, и средний пульс за последние 20 минут считается вашим лактатным порогом. Многие часы Garmin оценивают его и сами: именно эту оценку порогового пульса и вытаскивает из файла модуль чтения FIT ниже.

Частые вопросы

Введённые зоны не совпадают с тем, что показывают прогноз результата или часы.

Garmin применяет таблицу зон, заданную для общего профиля, но спортивный профиль может её перекрыть. Проверьте, не заданы ли отдельные зоны для бега в «Добавить пульс для вида спорта», и помните: если позже изменить максимальный пульс, все зоны, заданные в процентах, пересчитаются.

Какую точку отсчёта выбрать для тренировок?

Если у вас есть достоверный лактатный порог, используйте %LTHR: её вторая зона оказывается там, где и должно быть по разговорному тесту. Иначе используйте %HRR с измеренным пульсом покоя — это уже убирает большую часть проблемы заниженной второй зоны. Оставляйте %Max. HR, только если нет ни того, ни другого, и знайте, что это наименее точный из трёх вариантов.

Мой пульс покоя каждое утро разный.

Берите среднее, которое часы показывают за последнюю неделю, измеренное во сне или до подъёма. На отдельное утреннее значение влияют алкоголь, болезнь и жара.

Имеют ли значение сами проценты?

Меньше, чем точка отсчёта. Переход от неверного максимума к измеренному сдвигает каждую границу на 10 уд/мин и больше; сдвиг второй зоны с 60-70% на 62-72% меняет её на два удара.

Откуда берутся эти числа

Процентные таблицы повторяют собственные таблицы зон Garmin: лестницу 50-60-70-80-90 из руководств к часам для %Max. HR и %HRR и лестницу 65-80-89-95-100, с которой часы Garmin идут с завода, для %LTHR. Границы округлены до целых уд/мин, и каждая зона заканчивается на один удар раньше, чем начинается следующая. Это тренировочная арифметика, а не медицинская рекомендация.

Дальше: превратить результат забега в тренировочные темпы в калькуляторе VDOT