Pulzuszóna-kalkulátor

A Garmin gyárilag 220 mínusz életkor alapján épít zónákat. Ez egyik tipp a másik után, és ezért nem tud olyan sok futó a 2. zónában maradni. Írd be a saját számaidat, és az oldal visszaadja az öt zónatetőt az órához — egyszerre %Max. HR, %HRR és %LTHR alapon, hogy lásd, mennyire térnek el egymástól.

Csak az életkor alapú maximális pulzushoz használjuk.
A maximumod 180 ütés/perc.
Hagyd üresen ezt a mezőt, ha soha nem mérted: ilyenkor a %HRR táblázat megmondja, hogy nincs adat, ahelyett hogy tippelne.
Összehasonlítás a meglévő zónáiddal

Nem kötelező: öt növekvő zónatető. A kiszámoltak mellett látszanak, így derül ki, miért mond ellent két eszköz.

Számítás…

Nem adtál meg semmit, ezért ez egy kidolgozott példa — 40 éves, nyugalmi 60, laktátküszöb 170. Írd át a bal oldali számokat a sajátjaidra.

A maximális pulzusod életkor alapján becsült. Ennek a képletnek az egyéni hibája meghaladja a 10 ütést, ami több egy egész zónánál: egy mért maximum vagy egy laktátküszöb sokkal nagyobbat mozdít a számokon, mint bármilyen százalékigazítás.

Ezeket írd be a Garminba

%LTHR

Zóna Ütés/perc tartomány Ezt írd be a Garminba Milyen érzés
Z1 111–136 65–80% 136 Bemelegítés és regeneráció
Z2 137–151 80–89% 151 Könnyű aerob. Hangosan még egész mondatok
Z3 152–162 89–95% 162 Egyenletes. A mondatok rövidülnek
Z4 163–170 95–100% 170 Küszöb. Kb. egy óra erőfeszítés
Z5 171–180 ≥ 100% 180 Maximum. Másodpercektől pár percig

A Garmin zónánként egy számot tárol: a tetejét. Az itt látható alsó határ az előző zóna teteje plusz egy, így minden ütés pontosan egy zónába esik.

A három alap egymás mellett

%Max. HR

Csak a maximális pulzusod — pontosan az, amivel egy Garmin óra a dobozból kijön. A nyugalmi pulzust figyelmen kívül hagyja, ezért alacsony nyugalmi pulzusnál a zónák lejjebb csúsznak.

Zóna Ütés/perc tartomány Ezt írd be a Garminba Milyen érzés
Z1 90–108 50–60% 108 Bemelegítés és regeneráció
Z2 109–126 60–70% 126 Könnyű aerob. Hangosan még egész mondatok
Z3 127–144 70–80% 144 Egyenletes. A mondatok rövidülnek
Z4 145–162 80–90% 162 Küszöb. Kb. egy óra erőfeszítés
Z5 163–180 90–100% 180 Maximum. Másodpercektől pár percig

A Garmin zónánként egy számot tárol: a tetejét. Az itt látható alsó határ az előző zóna teteje plusz egy, így minden ütés pontosan egy zónába esik.

%HRR

Karvonen: a százalék a pulzustartalékra vonatkozik (maximum mínusz nyugalmi), és a nyugalmi pulzusra épül rá.

Zóna Ütés/perc tartomány Ezt írd be a Garminba Milyen érzés
Z1 120–132 50–60% 132 Bemelegítés és regeneráció
Z2 133–144 60–70% 144 Könnyű aerob. Hangosan még egész mondatok
Z3 145–156 70–80% 156 Egyenletes. A mondatok rövidülnek
Z4 157–168 80–90% 168 Küszöb. Kb. egy óra erőfeszítés
Z5 169–180 90–100% 180 Maximum. Másodpercektől pár percig

A Garmin zónánként egy számot tárol: a tetejét. Az itt látható alsó határ az előző zóna teteje plusz egy, így minden ütés pontosan egy zónába esik.

BPM

Öt zónatető kézzel beírva, hogy összevesd a Garminban, Stravában vagy más eszközön már meglévő zónákkal.

Öt növekvő zónatető kell, 60 és 230 ütés/perc között.

Így állítsd be ezeket a zónákat a Garminban

  1. Az órán: UP / MENU → Felhasználói profil → Pulzus- és teljesítményzónák → Pulzus. Először a max. pulzust, a laktátküszöböt és a nyugalmi pulzust írd be. Ezután: Zónák → Alapja → BPM vagy a három százalék valamelyike. A régebbi órák ugyanezt a képernyőt a Beállítások vagy a Statisztikáim alatt rejtik.
  2. A Garmin Connect alkalmazásban: Továbbiak → Garmin eszközök → a készüléked → Felhasználói beállítások → Pulzuszónák → zónánként egy értéket adj meg → Mentés.
  3. A Garmin Connect weboldalán: jelentkezz be → a jobb felső sarokban az eszköz ikonja → a készüléked → Felhasználói beállítások → görgess a Pulzuszónákhoz → zónánként egy értéket adj meg → Mentés.

Két dolog teszi, hogy egy frissen beírt zónatáblázat utólag hibásnak tűnjön: a sportprofilok saját pulzuszónákat hordozhatnak (Sport pulzuszóna hozzáadása), és felülírják az általánosakat, valamint az óra magát a határt mindkét zónában megmutatja — ezért tűnhet itt egy tartomány egy ütéssel szűkebbnek, mint az eszközön.

Miért olyan gyakran hibásak az alapértelmezett zónák

Két tipp rakódik egymásra. Az óra a maximális pulzusodat 220 mínusz életkorral becsüli, majd fix százalékokra vágja. Egy konkrét embernél az első becslés gyakran több mint 10 ütéssel téved, ami egy egész zónát eltol, és mindkét irányba téved: van, aki soha nem éri el egy túl magas maximum 60%-át, más meg könnyű kocogás közben is felette jár.

A második probléma a viszonyítási pont. A maximális pulzus százaléka semmit nem mond a nyugalmi pulzusodról, így két futó ugyanazzal a maximummal és 20 ütés különbséggel a nyugalmi pulzusban ugyanazokat a zónákat kapja, pedig a szívük láthatóan más ütemben dolgozik. A %HRR visszahozza a nyugalmi pulzust, a %LTHR pedig teljesen elhagyja a maximumot egy mérhető küszöb javára.

Ezért is mond ellent két platform. Ugyanaz a pulzusadat más határokat ad más viszonyítási pont mellett, és a 10–15 ütés eltérés abban, hol kezdődik a 2. zóna, normális, nem hiba egyik alkalmazásban sem.

A 2. zóna ellenőrzése labor nélkül

A beszédteszt a legolcsóbb ellenőrzés, ami létezik. A 2. zóna tetején még egész mondatokban tudsz beszélni, de inkább nem tennéd; egy mondat levegővételenként már a 3. zóna. Ha a Garmin 2. zónája ezt nem engedi, a szám hibás, és általában a viszonyítási pont az oka.

A küszöbhöz a szokásos tereppróba 30 perc a lehető legkeményebben, az utolsó 20 perc átlagát véve LTHR-nek. Sok Garmin óra magától is becsüli: ezt a küszöbpulzus-becslést szedi ki a fájlból az alábbi FIT-olvasó.

Gyakori kérdések

A beírt zónáim nem egyeznek azzal, amit a versenyelőrejelzés vagy az óra mutat.

A Garmin az általános profilhoz beállított zónatáblázatot használja, de a sportprofil felülírhatja. Nézd meg, van-e külön futózóna a Sport pulzuszóna hozzáadása alatt, és ne feledd: ha később a maximális pulzust módosítod, minden százalékban megadott zóna újraszámolódik.

Melyik alapon fussak végül?

Ha van megbízható laktátküszöböd, használd a %LTHR-t: a 2. zónája ott van, ahol a beszédteszt szerint lennie kell. Egyébként a %HRR-t mért nyugalmi pulzussal, ami a túl alacsony 2. zóna problémájának nagy részét már megoldja. A %Max. HR-t csak akkor tartsd meg, ha egyik sincs, és tudd, hogy a három közül ez a legkevésbé pontos.

A nyugalmi pulzusom minden reggel más.

Az óra által az elmúlt hétre jelentett átlagot használd, alvás közben vagy felkelés előtt mérve. Egyetlen reggeli mérést befolyásol az alkohol, a betegség és a hőség.

Számítanak egyáltalán a százalékok?

Kevesebbet, mint a viszonyítási pont. Egy rossz maximumról egy mértre váltva minden határ 10 ütéssel vagy többre csúszik; a 2. zóna 60-70%-ról 62-72%-ra tolása kettővel mozdítja.

Honnan jönnek ezek a számok

A százaléktáblázatok a Garmin saját zónatáblázatait követik: az óra kézikönyveiből a 50-60-70-80-90-es létra a %Max. HR-hez és a %HRR-hez, és a 65-80-89-95-100-as létra, amivel a Garmin órák érkeznek, a %LTHR-hez. A határok egész ütésre kerekítettek, és minden zóna egy ütéssel a következő kezdete előtt végződik. Ez edzésaritmetika, nem orvosi tanács.

Következő: fordíts egy versenyeredményt edzéstempóvá a VDOT kalkulátorral