Calculadora de zonas de frequência cardíaca

O Garmin traz zonas construídas a partir de 220 menos a sua idade. É uma estimativa em cima de outra, e é por isso que tantos corredores não conseguem manter-se na zona 2. Introduza os seus próprios números e esta página devolve-lhe os cinco topos de zona para escrever no relógio: em %FC máx., %RFC e %LTHR ao mesmo tempo, para ver o quanto se afastam.

Usada apenas para a frequência cardíaca máxima por idade.
A usar 180 bpm como máxima.
Deixe este campo em branco se nunca a mediu: a tabela %RFC diz isso em vez de adivinhar.
Comparar com as zonas que já tem

Opcional: cinco topos de zona crescentes. São mostrados ao lado dos calculados, e é assim que se vê porque é que dois dispositivos discordam.

A calcular…

Não foi introduzido nada, por isso este é um exemplo resolvido: 40 anos, repouso 60, limiar de lactato 170. Substitua os números à esquerda pelos seus.

A sua frequência cardíaca máxima é estimada a partir da sua idade. O erro individual dessa fórmula passa de 10 bpm, mais do que uma zona inteira: uma máxima medida ou um limiar de lactato deslocam os números muito mais do que qualquer ajuste de percentagem.

Introduza isto no Garmin

%LTHR

Zona Intervalo de bpm Para escrever no Garmin Como se sente
Z1 111–136 65–80% 136 Aquecimento e recuperação
Z2 137–151 80–89% 151 Aeróbio leve. Frases completas em voz alta
Z3 152–162 89–95% 162 Constante. As frases encurtam
Z4 163–170 95–100% 170 Limiar. Cerca de uma hora de esforço
Z5 171–180 ≥ 100% 180 Máximo. De segundos a poucos minutos

O Garmin guarda um número por zona: o topo. O limite inferior mostrado aqui é o topo da zona anterior mais um, e assim cada bpm pertence exatamente a uma zona.

As três bases lado a lado

%FC máx.

Apenas a sua frequência cardíaca máxima, exatamente o que um relógio Garmin traz de fábrica. A frequência cardíaca em repouso é ignorada, por isso as zonas ficam baixas para quem tem um pulso em repouso baixo.

Zona Intervalo de bpm Para escrever no Garmin Como se sente
Z1 90–108 50–60% 108 Aquecimento e recuperação
Z2 109–126 60–70% 126 Aeróbio leve. Frases completas em voz alta
Z3 127–144 70–80% 144 Constante. As frases encurtam
Z4 145–162 80–90% 162 Limiar. Cerca de uma hora de esforço
Z5 163–180 90–100% 180 Máximo. De segundos a poucos minutos

O Garmin guarda um número por zona: o topo. O limite inferior mostrado aqui é o topo da zona anterior mais um, e assim cada bpm pertence exatamente a uma zona.

%RFC

Karvonen: a percentagem aplica-se à sua reserva de frequência cardíaca (máxima menos repouso) e é somada de novo por cima da frequência em repouso.

Zona Intervalo de bpm Para escrever no Garmin Como se sente
Z1 120–132 50–60% 132 Aquecimento e recuperação
Z2 133–144 60–70% 144 Aeróbio leve. Frases completas em voz alta
Z3 145–156 70–80% 156 Constante. As frases encurtam
Z4 157–168 80–90% 168 Limiar. Cerca de uma hora de esforço
Z5 169–180 90–100% 180 Máximo. De segundos a poucos minutos

O Garmin guarda um número por zona: o topo. O limite inferior mostrado aqui é o topo da zona anterior mais um, e assim cada bpm pertence exatamente a uma zona.

bpm

Cinco topos de zona introduzidos à mão, para comparar com as zonas que já tem no Garmin, no Strava ou em qualquer outro dispositivo.

Precisa de cinco topos de zona crescentes, entre 60 e 230 bpm.

Como introduzir estas zonas no Garmin

  1. No relógio: UP / MENU → Perfil de utilizador → Frequência cardíaca e zonas de potência → Frequência cardíaca. Introduza primeiro a FC máx., o LTHR e a FC em repouso. Depois: Zonas → Com base em → bpm ou numa das três percentagens. Os relógios mais antigos escondem o mesmo ecrã em Definições ou Os meus dados.
  2. Na app Garmin Connect: Mais → Dispositivos Garmin → o seu dispositivo → Definições de utilizador → Zonas de frequência cardíaca → introduza um valor por zona → Guardar.
  3. No site do Garmin Connect: inicie sessão → o ícone do dispositivo no canto superior direito → o seu dispositivo → Definições de utilizador → desça até Zonas de frequência cardíaca → introduza um valor por zona → Guardar.

Duas coisas fazem parecer erradas zonas acabadas de introduzir: os perfis de atividade podem ter zonas de frequência cardíaca próprias (Adicionar FC de desporto) e sobrepor-se às gerais, e o relógio mostra o próprio limite nas duas zonas, pelo que um intervalo aqui pode parecer um bpm mais estreito do que no dispositivo.

Porque é que as zonas predefinidas erram tantas vezes

Somam-se duas estimativas. O relógio estima a sua frequência cardíaca máxima como 220 menos a sua idade e depois divide-a em percentagens fixas. Para uma pessoa concreta, a primeira estimativa erra mais de 10 bpm com frequência suficiente para deslocar uma zona inteira, e erra nos dois sentidos: alguns corredores nunca chegam a 60% de uma máxima demasiado alta, outros ficam acima dela a trote leve.

O segundo problema é a âncora. Uma percentagem da frequência cardíaca máxima não diz nada sobre o seu pulso em repouso, por isso dois corredores com a mesma máxima e 20 bpm de diferença em repouso ficam com zonas idênticas, mesmo que o coração deles trabalhe a ritmos visivelmente diferentes. %RFC volta a incluir a frequência em repouso, e %LTHR abandona a máxima a favor de um limiar que consegue medir.

É também por isso que duas plataformas discordam. Os mesmos dados de frequência cardíaca produzem limites de zona diferentes com âncoras diferentes, e uma diferença de 10 a 15 bpm em onde começa a zona 2 é normal, e não um erro de qualquer das aplicações.

Verificar a zona 2 sem laboratório

O teste da fala é a verificação cruzada mais barata que existe. No topo da zona 2 ainda consegue falar em frases completas, mas preferia não o fazer; uma frase por respiração já é zona 3. Se a sua zona 2 do Garmin não permite isso, o número está errado e a base é habitualmente a causa.

Para o limiar, o teste de campo habitual são 30 minutos no máximo que conseguir aguentar, com a média dos últimos 20 minutos tomada como LTHR. Muitos relógios Garmin também o estimam sozinhos: essa estimativa é a frequência cardíaca de limiar que o leitor de FIT abaixo retira do ficheiro.

Perguntas frequentes

As zonas que introduzi não coincidem com o que o preditor de prova ou o relógio mostra.

O Garmin aplica a tabela de zonas definida no perfil geral, mas um perfil de atividade pode sobrepor-se-lhe. Verifique se existe um conjunto de zonas de corrida separado em Adicionar FC de desporto, e lembre-se de que alterar a FC máx. mais tarde recalcula todas as zonas que introduziu em percentagem.

Com que base devo correr, afinal?

Se tem um limiar de lactato fiável, use %LTHR: a zona 2 dele fica onde o teste da fala diz. Caso contrário, use %RFC com uma frequência em repouso medida, o que já corrige a maior parte das zonas 2 demasiado baixas. Fique com %FC máx. apenas se não tiver nenhuma das duas, sabendo que é a menos precisa das três.

A minha frequência cardíaca em repouso é diferente todas as manhãs.

Use a média que o relógio apresenta na última semana, medida enquanto dormia ou antes de se levantar. Uma leitura isolada de uma manhã é afetada pelo álcool, pela doença e pelo calor.

As percentagens em si importam?

Menos do que a âncora. Passar de uma FC máx. errada para uma medida desloca cada limite em 10 bpm ou mais; mexer a zona 2 de 60-70% para 62-72% move-a dois.

De onde vêm estes números

As tabelas de percentagens seguem as do próprio Garmin: a escada 50-60-70-80-90 dos manuais do relógio para %FC máx. e %RFC, e a escada 65-80-89-95-100 com que os relógios Garmin vêm para %LTHR. Os limites são arredondados a bpm inteiros e cada zona termina um batimento antes de começar a seguinte. Isto é aritmética de treino, não aconselhamento médico.

A seguir: transforme um resultado de prova em ritmos de treino com a calculadora VDOT