Calculadora de zonas de frequência cardíaca

O Garmin vem com zonas montadas a partir de 220 menos a sua idade. É uma estimativa em cima de outra, e é por isso que tantos corredores não conseguem se manter na zona 2. Informe seus próprios números e esta página devolve os cinco topos de zona para digitar no relógio: em %FC máx., %RFC e %LTHR ao mesmo tempo, para você ver o quanto eles se distanciam.

Usada apenas para a frequência cardíaca máxima por idade.
Usando 180 bpm como sua máxima.
Deixe este campo vazio se você nunca a mediu: a tabela %RFC então diz isso em vez de chutar.
Comparar com as zonas que você já tem

Opcional: cinco topos de zona crescentes. Eles aparecem ao lado das zonas calculadas, e é assim que você vê por que dois dispositivos discordam.

Calculando…

Nada foi informado, então este é um exemplo resolvido: 40 anos, repouso 60, limiar de lactato 170. Substitua os números à esquerda pelos seus.

Sua frequência cardíaca máxima é estimada a partir da sua idade. O erro individual dessa fórmula passa de 10 bpm, mais do que uma zona inteira: uma máxima medida ou um limiar de lactato deslocam os números muito mais do que qualquer ajuste de percentual.

Digite isso no Garmin

%LTHR

Zona Faixa de bpm Para digitar no Garmin Como se sente
Z1 111–136 65–80% 136 Aquecimento e recuperação
Z2 137–151 80–89% 151 Aeróbico leve. Frases completas em voz alta
Z3 152–162 89–95% 162 Constante. As frases encurtam
Z4 163–170 95–100% 170 Limiar. Cerca de uma hora de esforço
Z5 171–180 ≥ 100% 180 Máximo. De segundos a poucos minutos

O Garmin guarda um número por zona: o topo. O piso mostrado aqui é o topo da zona anterior mais um, e assim cada bpm pertence a exatamente uma zona.

As três bases lado a lado

%FC máx.

Só a sua frequência cardíaca máxima, exatamente o que um relógio Garmin traz de fábrica. A frequência cardíaca de repouso é ignorada, então as zonas ficam baixas para quem tem um pulso de repouso baixo.

Zona Faixa de bpm Para digitar no Garmin Como se sente
Z1 90–108 50–60% 108 Aquecimento e recuperação
Z2 109–126 60–70% 126 Aeróbico leve. Frases completas em voz alta
Z3 127–144 70–80% 144 Constante. As frases encurtam
Z4 145–162 80–90% 162 Limiar. Cerca de uma hora de esforço
Z5 163–180 90–100% 180 Máximo. De segundos a poucos minutos

O Garmin guarda um número por zona: o topo. O piso mostrado aqui é o topo da zona anterior mais um, e assim cada bpm pertence a exatamente uma zona.

%RFC

Karvonen: o percentual se aplica à sua reserva de frequência cardíaca (máxima menos repouso) e é somado de volta sobre a frequência de repouso.

Zona Faixa de bpm Para digitar no Garmin Como se sente
Z1 120–132 50–60% 132 Aquecimento e recuperação
Z2 133–144 60–70% 144 Aeróbico leve. Frases completas em voz alta
Z3 145–156 70–80% 156 Constante. As frases encurtam
Z4 157–168 80–90% 168 Limiar. Cerca de uma hora de esforço
Z5 169–180 90–100% 180 Máximo. De segundos a poucos minutos

O Garmin guarda um número por zona: o topo. O piso mostrado aqui é o topo da zona anterior mais um, e assim cada bpm pertence a exatamente uma zona.

bpm

Cinco topos de zona digitados à mão, para comparar com as zonas que você já tem no Garmin, no Strava ou em qualquer outro dispositivo.

Precisa de cinco topos de zona crescentes, entre 60 e 230 bpm.

Como configurar essas zonas no Garmin

  1. No relógio: UP / MENU → Perfil do usuário → Frequência cardíaca e zonas de potência → Frequência cardíaca. Informe primeiro FC máx., LTHR e FC de repouso. Depois: Zonas → Baseado em → bpm ou em um dos três percentuais. Relógios mais antigos escondem a mesma tela em Configurações ou Meus dados.
  2. No app Garmin Connect: Mais → Dispositivos Garmin → seu dispositivo → Configurações do usuário → Zonas de frequência cardíaca → insira um valor por zona → Salvar.
  3. No site do Garmin Connect: faça login → o ícone do dispositivo no canto superior direito → seu dispositivo → Configurações do usuário → role até Zonas de frequência cardíaca → insira um valor por zona → Salvar.

Duas coisas fazem zonas recém-digitadas parecerem erradas depois: os perfis de atividade podem ter zonas de frequência cardíaca próprias (Adicionar FC do esporte) e substituir as gerais, e o relógio mostra o próprio limite nas duas zonas, e por isso uma faixa aqui pode parecer um bpm mais estreita do que no dispositivo.

Por que as zonas padrão erram tanto

Duas estimativas se somam. O relógio estima sua frequência cardíaca máxima como 220 menos a sua idade e depois a fatia em percentuais fixos. Para uma pessoa específica, a primeira estimativa erra mais de 10 bpm com frequência suficiente para deslocar uma zona inteira, e erra nas duas direções: alguns corredores nunca chegam a 60% de uma máxima alta demais, outros ficam acima dela trotando leve.

O segundo problema é a âncora. Um percentual da frequência cardíaca máxima não diz nada sobre o seu pulso de repouso, então dois corredores com a mesma máxima e 20 bpm de diferença no repouso recebem zonas idênticas, ainda que o coração deles trabalhe em ritmos visivelmente diferentes. %RFC recoloca a frequência de repouso na conta, e %LTHR abandona a máxima em favor de um limiar que você pode medir.

É também por isso que duas plataformas discordam. Os mesmos dados de frequência cardíaca produzem limites de zona diferentes sob âncoras diferentes, e uma diferença de 10 a 15 bpm em onde a zona 2 começa é normal, e não um bug de nenhum dos dois apps.

Conferir a zona 2 sem laboratório

O teste da fala é a verificação cruzada mais barata que existe. No topo da zona 2 você ainda consegue falar em frases completas, mas preferiria não falar; uma frase por respiração já é zona 3. Se a sua zona 2 do Garmin não permite isso, o número está errado e a base costuma ser a razão.

Para o limiar, o teste de campo habitual são 30 minutos no máximo que você aguentar, com a média dos últimos 20 minutos valendo como LTHR. Muitos relógios Garmin também estimam sozinhos: essa estimativa é a frequência cardíaca de limiar que o leitor de FIT abaixo extrai do arquivo.

Perguntas frequentes

As zonas que digitei não batem com o que o preditor de prova ou o relógio mostra.

O Garmin aplica a tabela de zonas que você definiu no perfil geral, mas um perfil de atividade pode sobrepor. Verifique se existe um conjunto de zonas de corrida separado em Adicionar FC do esporte, e lembre-se de que mudar a FC máx. depois recalcula todas as zonas que você informou em percentual.

Com qual base eu deveria correr de verdade?

Se você tem um limiar de lactato confiável, use %LTHR: a zona 2 dele fica onde o teste da fala manda. Caso contrário, use %RFC com uma frequência de repouso medida, o que já corrige a maior parte das zonas 2 baixas demais. Fique com %FC máx. só se não tiver nenhuma das duas, sabendo que é a menos precisa das três.

Minha frequência cardíaca de repouso é diferente toda manhã.

Use a média que o relógio mostra na última semana, medida enquanto você dormia ou antes de se levantar. Uma leitura isolada de uma manhã sofre efeito de álcool, doença e calor.

Os percentuais em si fazem diferença?

Menos do que a âncora. Passar de uma FC máx. ruim para uma medida desloca cada limite em 10 bpm ou mais; mexer a zona 2 de 60-70% para 62-72% move dois.

De onde vêm esses números

As tabelas de percentuais seguem as do próprio Garmin: a escada 50-60-70-80-90 dos manuais do relógio para %FC máx. e %RFC, e a escada 65-80-89-95-100 com que os relógios Garmin vêm para %LTHR. Os limites são arredondados para bpm inteiros e cada zona termina um batimento antes de a próxima começar. Isto é aritmética de treino, não orientação médica.

A seguir: transforme um resultado de prova em ritmos de treino com a calculadora VDOT