Calculateur de zones de fréquence cardiaque

Garmin livre des zones construites sur 220 moins votre âge. C'est une estimation empilée sur une autre, et c'est pourquoi tant de coureurs n'arrivent pas à tenir la zone 2. Saisissez vos propres chiffres et cette page vous rend les cinq plafonds de zone à recopier dans la montre — en %FC max., %RFC et %LTHR à la fois, pour voir à quel point elles s'écartent.

Utilisé uniquement pour la FC max calculée à partir de l'âge.
FC max retenue : 180 bpm.
Laissez ce champ vide si vous ne l'avez jamais mesurée : le tableau %RFC l'indiquera au lieu de deviner une valeur.
Comparer avec vos zones actuelles

Facultatif : cinq plafonds de zone croissants. Ils sont affichés à côté des zones calculées, ce qui permet de voir pourquoi deux appareils ne sont pas d'accord.

Calcul…

Rien n'a été saisi : voici donc un exemple complet — 40 ans, repos 60, seuil lactique 170. Remplacez les valeurs de gauche par les vôtres.

Votre fréquence cardiaque maximale est estimée à partir de votre âge. L'erreur individuelle de cette formule dépasse 10 bpm, soit plus d'une zone entière : une FC max mesurée ou un seuil lactique déplacent bien plus les chiffres que n'importe quel ajustement de pourcentage.

À saisir dans Garmin

%LTHR

Zone Plage en bpm À saisir dans Garmin Ressenti
Z1 111–136 65–80% 136 Échauffement et récupération
Z2 137–151 80–89% 151 Endurance facile. Phrases complètes à voix haute
Z3 152–162 89–95% 162 Soutenu. Les phrases raccourcissent
Z4 163–170 95–100% 170 Seuil. Environ une heure d'effort
Z5 171–180 ≥ 100% 180 Maximum. De quelques secondes à quelques minutes

Garmin ne garde qu'un chiffre par zone : le plafond. Le plancher affiché ici correspond au plafond de la zone précédente plus un, ainsi chaque bpm appartient à une seule zone.

Les trois bases côte à côte

%FC max.

Uniquement votre fréquence cardiaque maximale, exactement comme une montre Garmin sortie d'usine. La fréquence cardiaque de repos est ignorée : les zones sont donc trop basses pour quiconque a un pouls de repos bas.

Zone Plage en bpm À saisir dans Garmin Ressenti
Z1 90–108 50–60% 108 Échauffement et récupération
Z2 109–126 60–70% 126 Endurance facile. Phrases complètes à voix haute
Z3 127–144 70–80% 144 Soutenu. Les phrases raccourcissent
Z4 145–162 80–90% 162 Seuil. Environ une heure d'effort
Z5 163–180 90–100% 180 Maximum. De quelques secondes à quelques minutes

Garmin ne garde qu'un chiffre par zone : le plafond. Le plancher affiché ici correspond au plafond de la zone précédente plus un, ainsi chaque bpm appartient à une seule zone.

%RFC

Karvonen : le pourcentage s'applique à votre réserve de fréquence cardiaque (maximum moins repos), puis vient s'ajouter à la fréquence de repos.

Zone Plage en bpm À saisir dans Garmin Ressenti
Z1 120–132 50–60% 132 Échauffement et récupération
Z2 133–144 60–70% 144 Endurance facile. Phrases complètes à voix haute
Z3 145–156 70–80% 156 Soutenu. Les phrases raccourcissent
Z4 157–168 80–90% 168 Seuil. Environ une heure d'effort
Z5 169–180 90–100% 180 Maximum. De quelques secondes à quelques minutes

Garmin ne garde qu'un chiffre par zone : le plafond. Le plancher affiché ici correspond au plafond de la zone précédente plus un, ainsi chaque bpm appartient à une seule zone.

bpm

Cinq plafonds de zone saisis à la main, pour comparer les zones déjà en place dans Garmin, Strava ou n'importe quel autre appareil.

Nécessite cinq plafonds de zone croissants, entre 60 et 230 bpm.

Comment saisir ces zones dans Garmin

  1. Sur la montre : UP / MENU → Profil utilisateur → Zones de FC et de puissance → Fréquence cardiaque. Saisissez d'abord la FC max, la FC au seuil lactique et la FC de repos. Ensuite : Zones → Basé sur → bpm ou l'un des trois pourcentages. Sur les montres plus anciennes, ce même écran se cache dans Paramètres ou Mes statistiques.
  2. Dans l'application Garmin Connect : Plus → Appareils Garmin → votre appareil → Paramètres utilisateur → Zones de fréquence cardiaque → saisissez une valeur par zone → Enregistrer.
  3. Sur le site Garmin Connect : connectez-vous → l'icône de l'appareil en haut à droite → votre appareil → Paramètres utilisateur → faites défiler jusqu'à Zones de fréquence cardiaque → saisissez une valeur par zone → Enregistrer.

Deux choses font paraître fausses des zones tout juste saisies : un profil d'activité peut porter ses propres zones de fréquence cardiaque (Ajouter FC par sport) et remplacer les zones générales, et la montre affiche la borne elle-même dans les deux zones, si bien qu'une plage affichée ici peut paraître un bpm plus étroite que sur l'appareil.

Pourquoi les zones par défaut sont si souvent fausses

Deux estimations s'empilent. La montre estime votre fréquence cardiaque maximale à 220 moins votre âge, puis la découpe en pourcentages fixes. Pour un individu donné, la première estimation se trompe assez souvent de plus de 10 bpm pour déplacer une zone entière, et elle se trompe dans les deux sens : certains coureurs n'atteignent jamais 60% d'un maximum surestimé, d'autres le dépassent en trottinant tranquille.

Le deuxième problème est le point d'ancrage. Un pourcentage de la fréquence cardiaque maximale ne dit rien de votre pouls de repos : deux coureurs ayant le même maximum et 20 bpm d'écart au repos obtiennent des zones identiques, alors que leur cœur travaille à des rythmes visiblement différents. %RFC réintègre la fréquence de repos, et %LTHR abandonne complètement le maximum au profit d'un seuil que vous pouvez mesurer.

C'est aussi pourquoi deux plateformes ne tombent pas d'accord. Les mêmes données de fréquence cardiaque donnent des bornes de zone différentes selon le point d'ancrage, et un écart de 10 à 15 bpm sur le début de la zone 2 est normal, et non un bug dans l'une des deux applications.

Vérifier la zone 2 sans laboratoire

Le test de la parole est la vérification la moins chère qui existe. Au plafond de la zone 2, vous pouvez encore parler par phrases complètes, mais vous préférez vous en passer ; une phrase par respiration, c'est déjà la zone 3. Si votre zone 2 Garmin ne vous le permet pas, le chiffre est faux, et la base choisie en est généralement la cause.

Pour un seuil, le test de terrain habituel consiste en 30 minutes au maximum de ce que vous pouvez tenir, la moyenne des 20 dernières minutes faisant office de LTHR. Beaucoup de montres Garmin l'estiment aussi toutes seules : c'est cette fréquence cardiaque de seuil que le lecteur FIT ci-dessous extrait du fichier.

Questions fréquentes

Les zones que j'ai saisies ne correspondent pas à ce qu'affichent le prédicteur de course ou la montre.

Garmin applique la table de zones définie pour le profil général, mais un profil d'activité peut la remplacer. Vérifiez s'il existe un jeu de zones course distinct sous Ajouter FC par sport, et rappelez-vous que modifier la FC max plus tard recalcule toutes les zones saisies en pourcentage.

Sur quelle base dois-je réellement courir ?

Si vous disposez d'un seuil lactique fiable, utilisez %LTHR : sa zone 2 tombe là où le test de la parole l'exige. Sinon, utilisez %RFC avec une fréquence de repos mesurée, ce qui règle déjà la plupart des zone 2 trop basses. Ne gardez %FC max. que si vous n'avez ni l'un ni l'autre, en sachant que c'est la moins précise des trois.

Ma fréquence cardiaque de repos change tous les matins.

Prenez la moyenne que votre montre affiche sur la dernière semaine, relevée pendant votre sommeil ou avant le lever. Une mesure isolée le matin dépend de l'alcool, de la maladie et de la chaleur.

Les pourcentages eux-mêmes ont-ils une importance ?

Moins que le point d'ancrage. Passer d'une FC max approximative à une FC max mesurée décale chaque borne de 10 bpm ou plus ; faire glisser la zone 2 de 60-70% à 62-72% ne la déplace que de deux.

D'où viennent ces chiffres

Les tables de pourcentages reprennent celles de Garmin : l'échelle 50-60-70-80-90 des manuels de montre pour %FC max. et %RFC, et l'échelle 65-80-89-95-100 livrée avec les montres Garmin pour %LTHR. Les bornes sont arrondies au bpm entier et chaque zone s'arrête un battement avant le début de la suivante. Il s'agit d'arithmétique d'entraînement, pas d'un avis médical.

Ensuite : transformer un résultat de course en allures d'entraînement avec le calculateur VDOT