Kalkulator stref tętna

Garmin dostarcza strefy zbudowane na wzorze 220 minus wiek. To jedna zgadywana wartość na drugiej i właśnie dlatego tak wielu biegaczy nie potrafi utrzymać się w strefie 2. Wpisz własne liczby, a ta strona zwróci pięć górnych granic stref do wpisania w zegarku — według %Max. HR, %HRR i %LTHR jednocześnie, żebyś zobaczył, jak bardzo się różnią.

Wiek

Używane tylko do tętna maksymalnego szacowanego z wieku.

Tętno maksymalne

Skąd pochodzi maksimum

Przyjęto 180 uderzeń/min jako tętno maksymalne.

Tętno spoczynkowe

Wyczyść to pole, jeśli nigdy go nie mierzyłeś: tabela %HRR powie wtedy, że go brakuje, zamiast zgadywać.

Tętno na progu mleczanowym

Podstawa do wpisania w Garminie

Porównaj ze strefami, które już masz

Opcjonalnie: pięć rosnących górnych granic stref. Są pokazane obok obliczonych — tak właśnie widać, dlaczego dwa urządzenia się nie zgadzają.

Obliczanie…

Nic nie wpisano, więc to przykład — 40 lat, tętno spoczynkowe 60, próg mleczanowy 170. Zastąp liczby po lewej własnymi.

Twoje tętno maksymalne jest szacowane z wieku. Indywidualny błąd tego wzoru przekracza 10 uderzeń/min, czyli więcej niż cała strefa: zmierzone maksimum albo próg mleczanowy przesuwają liczby znacznie bardziej niż jakakolwiek korekta procentów.

Wpisz te wartości do Garmina

%LTHR

Strefa	Zakres BPM	Wpisz do Garmina	Odczucia
Z1	111–136 65–80%	`136`	Rozgrzewka i regeneracja
Z2	137–151 80–89%	`151`	Spokojne tlenowe. Całe zdania na głos
Z3	152–162 89–95%	`162`	Równe. Zdania się skracają
Z4	163–170 95–100%	`170`	Próg. Około godziny wysiłku
Z5	171–180 ≥ 100%	`180`	Maksimum. Sekundy do kilku minut

Garmin przechowuje jedną liczbę na strefę: górną granicę. Pokazana tu dolna granica to górna granica poprzedniej strefy plus jeden, więc każde uderzenie/min należy dokładnie do jednej strefy.

Trzy podstawy obok siebie

%Max. HR

Tylko tętno maksymalne — dokładnie to, z czym zegarek Garmin wychodzi z pudełka. Tętno spoczynkowe jest pomijane, więc strefy wypadają nisko u każdego z niskim tętnem w spoczynku.

Strefa	Zakres BPM	Wpisz do Garmina	Odczucia
Z1	90–108 50–60%	`108`	Rozgrzewka i regeneracja
Z2	109–126 60–70%	`126`	Spokojne tlenowe. Całe zdania na głos
Z3	127–144 70–80%	`144`	Równe. Zdania się skracają
Z4	145–162 80–90%	`162`	Próg. Około godziny wysiłku
Z5	163–180 90–100%	`180`	Maksimum. Sekundy do kilku minut

%HRR

Karvonen: procent odnosi się do rezerwy tętna (tętno maksymalne minus spoczynkowe) i jest dodawany z powrotem do tętna spoczynkowego.

Strefa	Zakres BPM	Wpisz do Garmina	Odczucia
Z1	120–132 50–60%	`132`	Rozgrzewka i regeneracja
Z2	133–144 60–70%	`144`	Spokojne tlenowe. Całe zdania na głos
Z3	145–156 70–80%	`156`	Równe. Zdania się skracają
Z4	157–168 80–90%	`168`	Próg. Około godziny wysiłku
Z5	169–180 90–100%	`180`	Maksimum. Sekundy do kilku minut

BPM

Pięć górnych granic stref wpisanych ręcznie, do porównania ze strefami, które masz już w Garminie, Stravie lub innym urządzeniu.

Wymaga pięciu rosnących górnych granic stref, między 60 a 230 uderzeń/min.

Jak ustawić te strefy w Garminie

W zegarku: UP / MENU → Profil użytkownika → Strefy tętna i mocy → Tętno. Najpierw wpisz tętno maksymalne, LTHR i tętno spoczynkowe. Następnie: Strefy → Na podstawie → BPM albo jeden z trzech procentów. Starsze zegarki ukrywają ten sam ekran w Ustawieniach lub w Moich statystykach.
W aplikacji Garmin Connect: Więcej → Urządzenia Garmin → Twoje urządzenie → Ustawienia użytkownika → Strefy tętna → wpisz wartość dla każdej strefy → Zapisz.
W serwisie Garmin Connect: zaloguj się → ikona urządzenia w prawym górnym rogu → Twoje urządzenie → Ustawienia użytkownika → przewiń do Stref tętna → wpisz wartość dla każdej strefy → Zapisz.

Dwie rzeczy sprawiają, że świeżo wpisana tabela stref później wygląda źle: profile sportowe mogą mieć własne strefy tętna (Dodaj tętno dla sportu) i nadpisywać te ogólne, a zegarek pokazuje samą granicę w obu strefach — dlatego zakres tutaj może wyglądać o jedno uderzenie węższy niż na urządzeniu.

Dlaczego domyślne strefy tak często są błędne

Nakładają się dwa szacunki. Zegarek szacuje tętno maksymalne jako 220 minus wiek, a potem dzieli je na stałe procenty. W indywidualnym przypadku pierwszy szacunek myli się o ponad 10 uderzeń/min wystarczająco często, by przesunąć całą strefę, i myli się w obie strony: jedni biegacze nigdy nie osiągają 60% zbyt wysokiego maksimum, inni przekraczają je, truchtając na luzie.

Drugi problem to punkt odniesienia. Procent tętna maksymalnego nic nie mówi o tętnie spoczynkowym, więc dwóch biegaczy z tym samym maksimum i różnicą 20 uderzeń/min w spoczynku dostaje identyczne strefy, choć ich serca pracują w wyraźnie różnym tempie. %HRR dodaje tętno spoczynkowe z powrotem, a %LTHR całkowicie porzuca maksimum na rzecz progu, który można zmierzyć.

To także powód, dla którego dwie platformy się nie zgadzają. Te same dane tętna dają inne granice stref przy różnych punktach odniesienia, a różnica 10–15 uderzeń/min w miejscu, gdzie zaczyna się strefa 2, jest normą, a nie błędem którejkolwiek aplikacji.

Sprawdzenie strefy 2 bez laboratorium

Test rozmowy to najtańsza weryfikacja, jaka istnieje. Na górnej granicy strefy 2 wciąż mówisz pełnymi zdaniami, choć wolisz nie; jedno zdanie na oddech to już strefa 3. Jeśli w strefie 2 z Garmina nie jesteś w stanie tego zrobić, liczba jest błędna, a powodem jest zwykle przyjęta podstawa.

Dla progu typowy test terenowy to 30 minut tak mocno, jak potrafisz utrzymać, przy czym średnia z ostatnich 20 minut jest Twoim LTHR. Wiele zegarków Garmin szacuje go też samodzielnie: to właśnie tętno progowe, które czytnik FIT poniżej wyciąga z pliku.

Częste pytania

Strefy, które wpisałem, nie zgadzają się z tym, co podaje predyktor wyścigu albo zegarek.

Garmin stosuje tabelę stref ustawioną dla całego profilu, ale profil sportowy może ją nadpisać. Sprawdź, czy nie ma osobnego zestawu stref biegowych w Dodaj tętno dla sportu, i pamiętaj, że późniejsza zmiana tętna maksymalnego przelicza każdą strefę wpisaną jako procent.

Na jakiej podstawie właściwie biegać?

Jeśli masz wiarygodny próg mleczanowy, użyj %LTHR: jego strefa 2 wypada tam, gdzie według testu rozmowy powinna. W przeciwnym razie użyj %HRR ze zmierzonym tętnem spoczynkowym, co już rozwiązuje większość problemu ze zbyt niską strefą 2. %Max. HR zostaw tylko wtedy, gdy nie masz ani jednego, ani drugiego — i wiedz, że jest to najmniej dokładna z trzech podstaw.

Moje tętno spoczynkowe jest inne każdego ranka.

Użyj średniej, którą zegarek podaje z ostatniego tygodnia, zmierzonej podczas snu lub przed wstaniem. Na pojedynczy poranny pomiar wpływają alkohol, choroba i upał.

Czy same procenty mają znaczenie?

Mniej niż punkt odniesienia. Przejście z błędnego tętna maksymalnego na zmierzone przesuwa każdą granicę o 10 uderzeń/min lub więcej; przesunięcie strefy 2 z 60-70% na 62-72% zmienia ją o dwa.

Skąd te liczby

Tabele procentowe są zgodne z tabelami stref Garmina: drabinka 50-60-70-80-90 z instrukcji zegarków dla %Max. HR i %HRR oraz drabinka 65-80-89-95-100, z którą zegarki Garmin są dostarczane, dla %LTHR. Granice są zaokrąglane do pełnych uderzeń/min, a każda strefa kończy się jedno uderzenie przed początkiem następnej. To arytmetyka treningowa, nie porada medyczna.

Dalej: zamień wynik wyścigu na tempa treningowe w kalkulatorze VDOT