Pulszonskalkylator

Garmin levererar zoner byggda på 220 minus din ålder. Det är en gissning ovanpå en annan, och därför kan så många löpare inte hålla sig i zon 2. Fyll i dina egna siffror och sidan ger dig de fem övre zongränserna att skriva in i klockan — samtidigt under %Maxpuls, %Pulsreserv och %LTHR, så att du ser hur långt ifrån varandra de ligger.

Används bara för den åldersbaserade maxpulsen.
Ditt maximum räknas som 180 bpm.
Lämna fältet tomt om du aldrig har mätt den: %Pulsreserv-tabellen säger det då i stället för att gissa.
Jämför med zoner du redan har

Valfritt: fem stigande övre zongränser. De visas bredvid de beräknade, vilket är hur du ser varför två enheter är oense.

Beräknar…

Inget angavs, så det här är ett räkneexempel — 40 år, vilopuls 60, laktattröskel 170. Byt ut siffrorna till vänster mot dina egna.

Din maxpuls uppskattas från din ålder. Felet i den formeln går för en enskild person över 10 bpm, alltså mer än en hel zon: en uppmätt maxpuls eller en laktattröskel flyttar siffrorna mycket mer än varje justering av procentsatsen.

Fyll i dessa i Garmin

%LTHR

Zon bpm-intervall Skriv in i Garmin Hur det känns
Z1 111–136 65–80% 136 Uppvärmning och återhämtning
Z2 137–151 80–89% 151 Lugn aerob. Hela meningar högt
Z3 152–162 89–95% 162 Jämn. Meningarna blir kortare
Z4 163–170 95–100% 170 Tröskel. Ungefär en timmes ansträngning
Z5 171–180 ≥ 100% 180 Maximalt. Sekunder till några minuter

Garmin sparar ett tal per zon: den övre gränsen. Den nedre gränsen här är föregående zons övre gräns plus ett, så att varje bpm hör till exakt en zon.

De tre grunderna sida vid sida

%Maxpuls

Bara din maxpuls, precis som en Garmin-klocka gör som standard. Vilopulsen lämnas utanför, så zonerna hamnar lågt för alla med låg vilopuls.

Zon bpm-intervall Skriv in i Garmin Hur det känns
Z1 90–108 50–60% 108 Uppvärmning och återhämtning
Z2 109–126 60–70% 126 Lugn aerob. Hela meningar högt
Z3 127–144 70–80% 144 Jämn. Meningarna blir kortare
Z4 145–162 80–90% 162 Tröskel. Ungefär en timmes ansträngning
Z5 163–180 90–100% 180 Maximalt. Sekunder till några minuter

Garmin sparar ett tal per zon: den övre gränsen. Den nedre gränsen här är föregående zons övre gräns plus ett, så att varje bpm hör till exakt en zon.

%Pulsreserv

Karvonen: procentsatsen gäller din pulsreserv (maxpuls minus vilopuls) och läggs sedan på vilopulsen.

Zon bpm-intervall Skriv in i Garmin Hur det känns
Z1 120–132 50–60% 132 Uppvärmning och återhämtning
Z2 133–144 60–70% 144 Lugn aerob. Hela meningar högt
Z3 145–156 70–80% 156 Jämn. Meningarna blir kortare
Z4 157–168 80–90% 168 Tröskel. Ungefär en timmes ansträngning
Z5 169–180 90–100% 180 Maximalt. Sekunder till några minuter

Garmin sparar ett tal per zon: den övre gränsen. Den nedre gränsen här är föregående zons övre gräns plus ett, så att varje bpm hör till exakt en zon.

bpm

Fem övre zongränser ifyllda för hand, för att jämföra med zoner du redan har i Garmin, Strava eller någon annan enhet.

Kräver fem stigande övre zongränser mellan 60 och 230 bpm.

Så här ställer du in zonerna i Garmin

  1. På klockan: UP / MENU → Användarprofil → Puls- och effektzoner → Puls. Ange Maxpuls, LTHR och vilopuls först. Sedan: Zoner → Baseras på → bpm eller någon av de tre procentsatserna. Äldre klockor gömmer samma skärm under Inställningar eller Min statistik.
  2. I Garmin Connect-appen: Mer → Garmin-enheter → din klocka → Användarinställningar → Pulszoner → ange ett värde per zon → Spara.
  3. På Garmin Connects webbplats: logga in → enhetsikonen uppe till höger → din klocka → Användarinställningar → rulla till Pulszoner → ange ett värde per zon → Spara.

Två saker gör att en nyskriven zontabell ser fel ut efteråt: sportprofiler kan ha egna pulszoner (Lägg till sportpuls) som åsidosätter de allmänna, och klockan visar själva gränsen i båda zonerna, vilket är varför ett intervall här kan se en bpm smalare ut än på enheten.

Varför standardzonerna så ofta är fel

Två gissningar staplas på varandra. Klockan uppskattar din maxpuls som 220 minus din ålder och skär sedan upp den i fasta procentsatser. För en enskild person ligger den första uppskattningen ofte nog mer än 10 bpm fel för att en hel zon flyttas, och den ligger fel åt båda hållen: vissa löpare når aldrig 60 % av en för hög maxpuls, andra ligger över den när de joggar lugnt.

Det andra problemet är ankaret. En procentsats av maxpulsen säger inget om din vilopuls, så två löpare med samma maxpuls och 20 bpm skillnad i vilopuls får identiska zoner trots att deras hjärtan uppenbart arbetar i olika takt. %Pulsreserv räknar in vilopulsen igen, och %LTHR överger maxpulsen helt till förmån för en tröskel du kan mäta.

Det är också därför två plattformar är oense. Samma pulsdata ger olika zongränser med olika ankare, och 10 till 15 bpm skillnad i var zon 2 börjar är normalt och inte en bugg i någon av apparna.

Kontrollera zon 2 utan labb

Prattestet är den billigaste kontrollen som finns. Vid överkanten av zon 2 kan du fortfarande säga hela meningar men vill helst inte; en mening per andetag är redan zon 3. Om din Garmin-zon 2 gör det omöjligt är siffran fel, och grunden är oftast anledningen.

För en tröskel är det vanliga fälttestet 30 minuter så hårt du kan hålla, där medelvärdet av de sista 20 minuterna räknas som din LTHR. Många Garmin-klockor uppskattar den också själva: just den tröskelpulsen plockar FIT-läsaren nedan fram ur filen.

Vanliga frågor

Zonerna jag skrev in stämmer inte med vad tävlingsprognosen eller klockan visar.

Garmin använder zontabellen du ställt in för den övergripande profilen, men en sportprofil kan åsidosätta den. Kontrollera om det finns en separat löpzonsuppsättning under Lägg till sportpuls, och kom ihåg att en senare ändring av maxpulsen skalar om varje zon du angav i procent.

Vilken grund ska jag egentligen springa med?

Har du en pålitlig laktattröskel, använd %LTHR: då ligger zon 2 där prattestet säger att den ska ligga. Annars använder du %Pulsreserv med uppmätt vilopuls, vilket redan löser det mesta av problemet med en för låg zon 2. Behåll %Maxpuls bara om du saknar båda, och vet att den är den minst noggranna av de tre.

Min vilopuls är olika varje morgon.

Använd medelvärdet klockan visar för den senaste veckan, mätt medan du sov eller innan du steg upp. En enstaka morgonmätning påverkas av alkohol, sjukdom och värme.

Spelar procentsatserna i sig någon roll?

Mindre än ankaret. Att gå från en dålig maxpuls till en uppmätt flyttar varje gräns med 10 bpm eller mer; att justera zon 2 från 60-70 % till 62-72 % flyttar den med två.

Var siffrorna kommer från

Procenttabellerna följer Garmins egna zontabeller: stegen 50-60-70-80-90 från klockornas manualer för %Maxpuls och %Pulsreserv, och stegen 65-80-89-95-100 som Garmin-klockor levereras med för %LTHR. Gränserna avrundas till hela bpm och varje zon slutar ett slag innan nästa börjar. Det här är träningsmatematik, inte medicinsk rådgivning.

Nästa: gör om ett tävlingsresultat till träningstempon med VDOT-kalkylatorn