Kalkulator zona otkucaja srca

Garmin isporučuje zone izgrađene na formuli 220 minus vaša dob. To je jedna procjena naslonjena na drugu i zato toliko trkača ne može ostati u zoni 2. Upišite svoje brojeve i ova stranica vraća pet gornjih granica zona za upis u sat — po %Max. HR, %HRR i %LTHR istodobno, da vidite koliko su daleko jedna od druge.

Koristi se samo za maksimalni broj otkucaja srca izveden iz dobi.
Kao maksimum uzima se 180 otkucaja u minuti.
Očistite ovo polje ako ga nikad niste izmjerili: tablica %HRR tada će reći da nedostaje umjesto da nagađa.
Usporedi sa zonama koje već imate

Neobavezno: pet rastućih gornjih granica zona. Prikazane su uz izračunate — tako vidite zašto se dva uređaja ne slažu.

Izračunavam…

Ništa nije uneseno, pa je ovo primjer — 40 godina, otkucaji u mirovanju 60, laktatni prag 170. Zamijenite brojeve lijevo svojima.

Vaš je maksimalni broj otkucaja srca procijenjen iz dobi. Pojedinačna pogreška te formule prelazi 10 otkucaja, što je više od cijele zone: izmjereni maksimum ili laktatni prag pomiču brojke mnogo više od bilo kakve prilagodbe postotaka.

Upišite ih u Garmin

%LTHR

Zona Raspon BPM Upišite u Garmin Osjećaj
Z1 111–136 65–80% 136 Zagrijavanje i oporavak
Z2 137–151 80–89% 151 Lagano aerobno. Pune rečenice naglas
Z3 152–162 89–95% 162 Ravnomjerno. Rečenice se skraćuju
Z4 163–170 95–100% 170 Prag. Otprilike sat vremena napora
Z5 171–180 ≥ 100% 180 Maksimum. Sekunde do nekoliko minuta

Garmin čuva jedan broj po zoni: gornju granicu. Ovdje prikazana donja granica gornja je granica prethodne zone plus jedan, pa svaki otkucaj pripada točno jednoj zoni.

Tri sidra jedno uz drugo

%Max. HR

Samo maksimalni broj otkucaja srca — točno ono s čime Garmin satovi dolaze iz kutije. Broj otkucaja srca u mirovanju zanemaruje se, pa su zone niske svakome s niskim pulsom u mirovanju.

Zona Raspon BPM Upišite u Garmin Osjećaj
Z1 90–108 50–60% 108 Zagrijavanje i oporavak
Z2 109–126 60–70% 126 Lagano aerobno. Pune rečenice naglas
Z3 127–144 70–80% 144 Ravnomjerno. Rečenice se skraćuju
Z4 145–162 80–90% 162 Prag. Otprilike sat vremena napora
Z5 163–180 90–100% 180 Maksimum. Sekunde do nekoliko minuta

Garmin čuva jedan broj po zoni: gornju granicu. Ovdje prikazana donja granica gornja je granica prethodne zone plus jedan, pa svaki otkucaj pripada točno jednoj zoni.

%HRR

Karvonen: postotak se odnosi na rezervu otkucaja srca (maksimum minus mirovanje) i dodaje se natrag na broj otkucaja u mirovanju.

Zona Raspon BPM Upišite u Garmin Osjećaj
Z1 120–132 50–60% 132 Zagrijavanje i oporavak
Z2 133–144 60–70% 144 Lagano aerobno. Pune rečenice naglas
Z3 145–156 70–80% 156 Ravnomjerno. Rečenice se skraćuju
Z4 157–168 80–90% 168 Prag. Otprilike sat vremena napora
Z5 169–180 90–100% 180 Maksimum. Sekunde do nekoliko minuta

Garmin čuva jedan broj po zoni: gornju granicu. Ovdje prikazana donja granica gornja je granica prethodne zone plus jedan, pa svaki otkucaj pripada točno jednoj zoni.

BPM

Pet gornjih granica zona upisanih ručno, za usporedbu sa zonama koje već imate u Garminu, Stravi ili nekom drugom uređaju.

Potrebno je pet rastućih gornjih granica zona, između 60 i 230 otkucaja u minuti.

Kako te zone postaviti na Garminu

  1. Na satu: UP / MENU → Korisnički profil → Zone otkucaja srca i snage → Otkucaji srca. Najprije upišite maksimalni broj otkucaja, LTHR i broj otkucaja u mirovanju. Zatim: Zone → Na temelju → BPM ili jednog od triju postotaka. Stariji satovi skrivaju isti zaslon u Postavkama ili u Mojim statistikama.
  2. U aplikaciji Garmin Connect: Više → Garmin uređaji → vaš uređaj → Korisničke postavke → Zone otkucaja srca → upišite vrijednost za svaku zonu → Spremi.
  3. Na web-mjestu Garmin Connect: prijavite se → ikona uređaja gore desno → vaš uređaj → Korisničke postavke → pomaknite se do zona otkucaja srca → upišite vrijednost za svaku zonu → Spremi.

Dvije stvari čine da novo upisana tablica zona kasnije izgleda pogrešno: sportski profili mogu imati vlastite zone otkucaja srca (Dodaj otkucaje za sport) i nadjačati opće, a sat prikazuje granicu u obje zone, pa raspon ovdje može izgledati za jedan otkucaj uži nego na uređaju.

Zašto su zadane zone tako često pogrešne

Jedna se procjena naslanja na drugu. Sat procjenjuje maksimalni broj otkucaja srca kao 220 minus dob, a zatim ga dijeli na fiksne postotke. Kod pojedinca se prva procjena dovoljno često vara za više od 10 otkucaja da se pomakne cijela zona, i vara se u oba smjera: neki trkači nikad ne dosegnu 60% previsokog maksimuma, drugi ga prekoračuju dok lagano trče.

Drugi je problem sidro. Postotak maksimalnog broja otkucaja ne govori ništa o pulsu u mirovanju, pa dva trkača s istim maksimumom i razlikom od 20 otkucaja u mirovanju dobiju identične zone iako njihova srca rade vidljivo različitim tempom. %HRR vraća otkucaje u mirovanju natrag, a %LTHR se potpuno odriče maksimuma u korist praga koji se može izmjeriti.

To je i razlog zašto se dvije platforme ne slažu. Isti podaci o otkucajima daju različite granice zona pod različitim sidrima, a razlika od 10 do 15 otkucaja u tome gdje počinje zona 2 normalna je, a ne greška u bilo kojoj aplikaciji.

Provjera zone 2 bez laboratorija

Test razgovora najjeftinija je unakrsna provjera koja postoji. Na gornjoj granici zone 2 još govorite punim rečenicama, ali radije ne biste; jedna rečenica na jedan udah već je zona 3. Ako u zoni 2 na Garminu to ne možete, brojka je pogrešna, a razlog je obično odabrano sidro.

Za prag je uobičajen terenski test 30 minuta koliko god možete izdržati, a prosjek posljednjih 20 minuta vaš je LTHR. Mnogi Garmin satovi procjenjuju ga i sami: to je broj otkucaja na pragu koji čitač FIT u nastavku izvlači iz datoteke.

Česta pitanja

Zone koje sam upisao ne slažu se s onim što prikazuje prediktor utrke ili sat.

Garmin primjenjuje tablicu zona koju ste postavili za cijeli profil, ali je sportski profil može nadjačati. Provjerite postoji li zaseban skup trkačkih zona pod Dodaj otkucaje za sport i zapamtite da promjena maksimalnog broja otkucaja kasnije preračunava svaku zonu koju ste unijeli kao postotak.

Po kojem sidru zapravo trebam trčati?

Ako imate pouzdan laktatni prag, upotrijebite %LTHR: njegova zona 2 leži tamo gdje bi po testu razgovora trebala. Inače upotrijebite %HRR s izmjerenim otkucajima u mirovanju, što već rješava većinu problema s preniskom zonom 2. %Max. HR zadržite samo ako nemate ni jedno ni drugo i znajte da je od tri najmanje točno.

Moj se broj otkucaja srca u mirovanju svakog jutra razlikuje.

Upotrijebite prosjek koji sat prikazuje za posljednji tjedan, izmjeren tijekom spavanja ili prije ustajanja. Na jedno jutarnje mjerenje utječu alkohol, bolest i vrućina.

Jesu li sami postoci važni?

Manje nego sidro. Prijelaz s pogrešnog maksimalnog broja otkucaja na izmjereni pomiče svaku granicu za 10 otkucaja ili više; pomak zone 2 sa 60-70% na 62-72% pomiče je za dva.

Odakle ovi brojevi

Postotne tablice slijede Garminove tablice zona: ljestvica 50-60-70-80-90 iz priručnika za satove za %Max. HR i %HRR te ljestvica 65-80-89-95-100 s kojom Garmin satovi dolaze za %LTHR. Granice se zaokružuju na cijele otkucaje i svaka zona završava jedan otkucaj prije nego počinje sljedeća. To je trenažna aritmetika, a ne medicinski savjet.

Sljedeće: pretvorite rezultat utrke u trenažne tempe u kalkulatoru VDOT