เครื่องคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจ

Garmin ตั้งโซนมาให้จากสูตร 220 ลบอายุของคุณ ซึ่งเป็นการเดาซ้อนเดา และนี่คือเหตุผลที่นักวิ่งจำนวนมากอยู่ในโซน 2 ไม่ได้ ใส่ตัวเลขของคุณเองลงไป แล้วหน้านี้จะคืนค่าสูงสุดของทั้งห้าโซนให้พิมพ์ลงนาฬิกา พร้อมกันทั้งแบบ %Max. HR, %HRR และ %LTHR เพื่อให้เห็นว่าต่างกันแค่ไหน

ใช้เฉพาะกับค่าสูงสุดที่คำนวณจากอายุ
ใช้ 180 bpm เป็นค่าสูงสุดของคุณ
ล้างช่องนี้ถ้าไม่เคยวัดค่าไว้ ตาราง %HRR จะได้บอกว่าไม่มีข้อมูลแทนที่จะเดาขึ้นมา
เทียบกับโซนที่มีอยู่แล้ว

ไม่บังคับ: ค่าสูงสุดของทั้งห้าโซนที่เรียงจากน้อยไปมาก ค่าเหล่านี้จะแสดงข้าง ๆ ค่าที่คำนวณได้ ซึ่งเป็นวิธีดูว่าทำไมสองอุปกรณ์ถึงไม่ตรงกัน

กำลังคำนวณ…

ยังไม่ได้กรอกอะไร นี่จึงเป็นตัวอย่างที่คำนวณให้ดู — อายุ 40 ปี ค่าขณะพัก 60 และค่าเกณฑ์แลคเตต 170 เปลี่ยนตัวเลขทางซ้ายเป็นค่าของคุณเอง

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณมาจากการประเมินตามอายุ ความคลาดเคลื่อนของสูตรนี้ในแต่ละคนเกิน 10 bpm ซึ่งมากกว่าหนึ่งโซนเต็ม ๆ ค่าสูงสุดที่วัดได้หรือค่าเกณฑ์แลคเตต เปลี่ยนตัวเลขได้มากกว่าการปรับเปอร์เซ็นต์ใด ๆ

กรอกค่าเหล่านี้ลง Garmin

%LTHR

โซน ช่วง BPM พิมพ์ลง Garmin ความรู้สึก
Z1 111–136 65–80% 136 วอร์มอัปและฟื้นตัว
Z2 137–151 80–89% 151 แอโรบิกเบา ๆ พูดเป็นประโยคเต็มได้
Z3 152–162 89–95% 162 สม่ำเสมอ ประโยคเริ่มสั้นลง
Z4 163–170 95–100% 170 เทรชโฮลด์ วิ่งได้ราวหนึ่งชั่วโมง
Z5 171–180 ≥ 100% 180 สูงสุด ทนได้ไม่กี่วินาทีถึงไม่กี่นาที

Garmin เก็บค่าละโซนเดียวคือค่าสูงสุด ค่าต่ำสุดที่แสดงที่นี่คือค่าสูงสุดของโซนก่อนหน้าบวกหนึ่ง ทุก bpm จึงอยู่ในโซนใดโซนหนึ่งเพียงโซนเดียว

สามจุดยึดเทียบกัน

%Max. HR

ใช้เฉพาะอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด แบบเดียวกับที่ Garmin ตั้งมาให้จากโรงงาน ไม่นำอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักมาคิด โซนจึงต่ำเกินไปสำหรับคนที่ชีพจรขณะพักต่ำ

โซน ช่วง BPM พิมพ์ลง Garmin ความรู้สึก
Z1 90–108 50–60% 108 วอร์มอัปและฟื้นตัว
Z2 109–126 60–70% 126 แอโรบิกเบา ๆ พูดเป็นประโยคเต็มได้
Z3 127–144 70–80% 144 สม่ำเสมอ ประโยคเริ่มสั้นลง
Z4 145–162 80–90% 162 เทรชโฮลด์ วิ่งได้ราวหนึ่งชั่วโมง
Z5 163–180 90–100% 180 สูงสุด ทนได้ไม่กี่วินาทีถึงไม่กี่นาที

Garmin เก็บค่าละโซนเดียวคือค่าสูงสุด ค่าต่ำสุดที่แสดงที่นี่คือค่าสูงสุดของโซนก่อนหน้าบวกหนึ่ง ทุก bpm จึงอยู่ในโซนใดโซนหนึ่งเพียงโซนเดียว

%HRR

คาร์โวเนน (Karvonen): เปอร์เซ็นต์คิดจากอัตราการเต้นของหัวใจสำรอง (ค่าสูงสุดลบด้วยค่าขณะพัก) แล้วบวกกลับด้วยค่าขณะพัก

โซน ช่วง BPM พิมพ์ลง Garmin ความรู้สึก
Z1 120–132 50–60% 132 วอร์มอัปและฟื้นตัว
Z2 133–144 60–70% 144 แอโรบิกเบา ๆ พูดเป็นประโยคเต็มได้
Z3 145–156 70–80% 156 สม่ำเสมอ ประโยคเริ่มสั้นลง
Z4 157–168 80–90% 168 เทรชโฮลด์ วิ่งได้ราวหนึ่งชั่วโมง
Z5 169–180 90–100% 180 สูงสุด ทนได้ไม่กี่วินาทีถึงไม่กี่นาที

Garmin เก็บค่าละโซนเดียวคือค่าสูงสุด ค่าต่ำสุดที่แสดงที่นี่คือค่าสูงสุดของโซนก่อนหน้าบวกหนึ่ง ทุก bpm จึงอยู่ในโซนใดโซนหนึ่งเพียงโซนเดียว

BPM

ค่าสูงสุดของทั้งห้าโซนที่พิมพ์เอง ไว้เทียบกับโซนที่มีอยู่ใน Garmin, Strava หรืออุปกรณ์อื่นอยู่แล้ว

ต้องมีค่าสูงสุดของทั้งห้าโซนที่เรียงจากน้อยไปมาก ระหว่าง 60 ถึง 230 bpm

วิธีตั้งโซนเหล่านี้ใน Garmin

  1. บนนาฬิกา: UP / MENU → โปรไฟล์ผู้ใช้ → โซนอัตราการเต้นของหัวใจและพาวเวอร์ → อัตราการเต้นของหัวใจ. ใส่ค่า Max. HR, LTHR และ Resting HR ก่อน จากนั้น: โซน → อ้างอิงจาก → BPM หรือเลือกหนึ่งในสามค่าเปอร์เซ็นต์ นาฬิการุ่นเก่าซ่อนหน้าจอเดียวกันไว้ใต้ Settings หรือ My Stats
  2. ในแอป Garmin Connect: เพิ่มเติม → อุปกรณ์ Garmin → อุปกรณ์ของคุณ → การตั้งค่าผู้ใช้ → โซนอัตราการเต้นของหัวใจ → ใส่ค่าทีละโซน → บันทึก.
  3. บนเว็บไซต์ Garmin Connect: ลงชื่อเข้าใช้ → ไอคอนอุปกรณ์มุมขวาบน → อุปกรณ์ของคุณ → การตั้งค่าผู้ใช้ → เลื่อนไปที่โซนอัตราการเต้นของหัวใจ → ใส่ค่าทีละโซน → บันทึก.

มีสองเรื่องที่ทำให้ตารางโซนที่เพิ่งพิมพ์ไปดูไม่ตรงในภายหลัง: โปรไฟล์กีฬาแต่ละชนิดมีโซนอัตราการเต้นของหัวใจของตัวเองได้ (Add Sport Heart Rate) และเขียนทับโซนทั่วไป กับอีกเรื่องคือ นาฬิกาแสดงค่าขอบไว้ทั้งสองโซน ช่วงค่าบนหน้านี้จึงอาจดูแคบกว่าบนนาฬิกาอยู่หนึ่ง bpm

ทำไมโซนเริ่มต้นถึงผิดบ่อย

เป็นการเดาสองชั้นซ้อนกัน นาฬิกาประเมินอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจาก 220 ลบอายุ แล้วหั่นค่านั้นด้วยเปอร์เซ็นต์ตายตัว สำหรับคนคนหนึ่ง ค่าประเมินแรกคลาดเคลื่อนเกิน 10 bpm บ่อยครั้งพอที่จะเลื่อนทั้งโซน และคลาดเคลื่อนได้ทั้งสองทาง: นักวิ่งบางคนไปไม่ถึง 60% ของค่าสูงสุดที่สูงเกินไป ส่วนคนอื่นวิ่งจ็อกเบา ๆ ก็ยังสูงกว่านั้นแล้ว

ปัญหาที่สองคือจุดยึด เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ไม่ได้บอกอะไรเกี่ยวกับชีพจรขณะพัก นักวิ่งสองคนที่มีค่าสูงสุดเท่ากันแต่ค่าขณะพักต่างกัน 20 bpm จึงได้โซนเหมือนกัน ทั้งที่หัวใจทำงานคนละอัตราให้เห็นชัด ๆ %HRR เอาค่าขณะพักบวกกลับเข้าไป ส่วน %LTHR ทิ้งค่าสูงสุดไปเลย แล้วยึดกับเกณฑ์ที่วัดได้จริง

นี่ก็เป็นเหตุผลที่สองแพลตฟอร์มให้ผลไม่ตรงกัน ข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจชุดเดียวกันให้ขอบโซนต่างกันเมื่อใช้จุดยึดต่างกัน การที่โซน 2 เริ่มต่างกัน 10-15 bpm เป็นเรื่องปกติ ไม่ใช่บั๊กของแอปใดแอปหนึ่ง

เช็กโซน 2 โดยไม่ต้องเข้าห้องแล็บ

การทดสอบด้วยการพูด (talk test) เป็นวิธีตรวจไขว้ที่ประหยัดที่สุด ที่ขอบบนของโซน 2 คุณยังพูดเป็นประโยคเต็มได้แต่ไม่อยากพูด ถ้าพูดได้ประโยคเดียวต่อหนึ่งลมหายใจ ถือว่าอยู่โซน 3 แล้ว ถ้าโซน 2 บน Garmin ทำให้คุณพูดแบบนั้นไม่ได้ ตัวเลขนั้นผิด และสาเหตุส่วนใหญ่อยู่ที่จุดยึด

สำหรับค่าเกณฑ์แลคเตต การทดสอบภาคสนามที่ใช้กันคือวิ่งเต็มที่ 30 นาที แล้วเอาค่าเฉลี่ย 20 นาทีสุดท้ายเป็น LTHR นาฬิกา Garmin หลายรุ่นประเมินค่านี้เองได้ด้วย ค่าที่ประเมินได้คืออัตราการเต้นของหัวใจที่เกณฑ์แลคเตต ซึ่งตัวอ่านไฟล์ FIT ด้านล่างจะดึงออกมาจากไฟล์ให้

คำถามที่พบบ่อย

โซนที่พิมพ์ไปไม่ตรงกับที่ตัวพยากรณ์ผลแข่งหรือนาฬิการายงาน

Garmin ใช้ตารางโซนที่ตั้งไว้ในโปรไฟล์หลัก แต่โปรไฟล์กีฬาเขียนทับได้ ลองตรวจว่ามีชุดโซนสำหรับวิ่งแยกอยู่ใต้ Add Sport Heart Rate หรือไม่ และจำไว้ว่าถ้าเปลี่ยนอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดทีหลัง โซนทุกโซนที่ใส่เป็นเปอร์เซ็นต์จะถูกปรับตามไปด้วย

ควรใช้จุดยึดแบบไหนในการซ้อมจริง

ถ้ามีค่าเกณฑ์แลคเตตที่เชื่อถือได้ ให้ใช้ %LTHR เพราะโซน 2 ของมันอยู่ตรงจุดที่การทดสอบด้วยการพูดบอกไว้ ถ้าไม่มี ให้ใช้ %HRR กับค่าขณะพักที่วัดจริง ซึ่งแก้ปัญหาโซน 2 ต่ำเกินไปได้เกือบหมด ใช้ %Max. HR เฉพาะเมื่อไม่มีทั้งสองอย่าง และรู้ไว้ว่าแม่นน้อยที่สุดในสามแบบ

อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักไม่เท่ากันทุกเช้า

ใช้ค่าเฉลี่ยที่นาฬิการายงานในช่วงสัปดาห์ที่ผ่านมา ซึ่งวัดตอนหลับหรือก่อนลุกจากเตียง ค่าที่อ่านครั้งเดียวตอนเช้าได้รับผลจากแอลกอฮอล์ การป่วย และความร้อน

ตัวเปอร์เซ็นต์เองสำคัญไหม

สำคัญน้อยกว่าจุดยึด การเปลี่ยนจากค่าสูงสุดที่ผิดมาเป็นค่าที่วัดได้เลื่อนขอบทุกโซนไป 10 bpm ขึ้นไป ส่วนการขยับโซน 2 จาก 60-70% เป็น 62-72% เลื่อนไปแค่สอง

ตัวเลขเหล่านี้มาจากไหน

ตารางเปอร์เซ็นต์ใช้ตามตารางโซนของ Garmin เอง คือชุด 50-60-70-80-90 จากคู่มือในนาฬิกาสำหรับ %Max. HR และ %HRR และชุด 65-80-89-95-100 ที่นาฬิกา Garmin ตั้งมาให้สำหรับ %LTHR ขอบถูกปัดเป็นจำนวนเต็ม bpm และแต่ละโซนสิ้นสุดก่อนโซนถัดไปเริ่มหนึ่งจังหวะ นี่คือเลขคณิตของการฝึก ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์

ต่อไป: เปลี่ยนผลการแข่งขันเป็นเพซสำหรับฝึกด้วยเครื่องคำนวณ VDOT