מחשבון אזורי דופק
שעוני Garmin מגיעים עם אזורים שנבנו מ-220 פחות הגיל. זה ניחוש אחד שנשען על ניחוש אחר, ולכן כל כך הרבה רצים לא מצליחים להישאר באזור 2. הזינו את המספרים שלכם והעמוד הזה יחזיר את חמשת הגבולות העליונים להזנה בשעון — במקביל לפי %Max. HR, %HRR ו-%LTHR, כדי שתראו עד כמה הם רחוקים זה מזה.
קראו קובץ FIT מהשעון
ייצאו פעילות מ-Garmin Connect ופתחו אותה כאן. הקובץ נשאר בדפדפן שלכם — הוא לא מועלה לשום מקום — והערכים שלמטה ימולאו עבורכם: האזורים שהמכשיר מוגדר להם כעת, וגם הדופק המרבי ודופק הסף שלו.
- דופק מרבי בקובץ
- —
- סף לקטט בקובץ
- —
- דופק מנוחה בקובץ
- —
- 20 הדקות הטובות של הדופק
- —
- האזורים שהמכשיר הוגדר להם
- —
לא הוזן דבר, ולכן זו דוגמה מחושבת — בן 40, מנוחה 60, סף לקטט 170. החליפו את המספרים משמאל בשלכם.
הדופק המרבי שלכם מוערך לפי הגיל. השגיאה האישית בנוסחה הזו עוברת 10 bpm, שזה יותר מאזור שלם: דופק מרבי מדוד או סף לקטט מזיזים את המספרים הרבה יותר מכל כיוונון של אחוזים.
הזינו אותם ב-Garmin
%LTHR
| אזור | טווח BPM | להזין ב-Garmin | איך זה מרגיש |
|---|---|---|---|
| Z1 | 111–136 65–80% |
136
|
חימום והתאוששות |
| Z2 | 137–151 80–89% |
151
|
אירובי קל. משפטים שלמים בקול רם |
| Z3 | 152–162 89–95% |
162
|
יציב. המשפטים מתקצרים |
| Z4 | 163–170 95–100% |
170
|
סף. בערך שעה של מאמץ |
| Z5 | 171–180 ≥ 100% |
180
|
מרבי. משניות עד כמה דקות |
Garmin שומר מספר אחד לכל אזור: הגבול העליון. הגבול התחתון המוצג כאן הוא הגבול העליון של האזור הקודם ועוד אחת, כך שכל bpm שייך בדיוק לאזור אחד.
שלושת הבסיסים זה לצד זה
%Max. HR
רק הדופק המרבי שלכם, בדיוק מה ששעון Garmin מגיע איתו. דופק המנוחה אינו נלקח בחשבון, ולכן האזורים יוצאים נמוכים לכל מי שדופק המנוחה שלו נמוך.
| אזור | טווח BPM | להזין ב-Garmin | איך זה מרגיש |
|---|---|---|---|
| Z1 | 90–108 50–60% |
108
|
חימום והתאוששות |
| Z2 | 109–126 60–70% |
126
|
אירובי קל. משפטים שלמים בקול רם |
| Z3 | 127–144 70–80% |
144
|
יציב. המשפטים מתקצרים |
| Z4 | 145–162 80–90% |
162
|
סף. בערך שעה של מאמץ |
| Z5 | 163–180 90–100% |
180
|
מרבי. משניות עד כמה דקות |
Garmin שומר מספר אחד לכל אזור: הגבול העליון. הגבול התחתון המוצג כאן הוא הגבול העליון של האזור הקודם ועוד אחת, כך שכל bpm שייך בדיוק לאזור אחד.
%HRR
קרבונן: האחוז חל על עתודת הדופק שלכם (מרבי פחות מנוחה) ומתווסף בחזרה על דופק המנוחה.
| אזור | טווח BPM | להזין ב-Garmin | איך זה מרגיש |
|---|---|---|---|
| Z1 | 120–132 50–60% |
132
|
חימום והתאוששות |
| Z2 | 133–144 60–70% |
144
|
אירובי קל. משפטים שלמים בקול רם |
| Z3 | 145–156 70–80% |
156
|
יציב. המשפטים מתקצרים |
| Z4 | 157–168 80–90% |
168
|
סף. בערך שעה של מאמץ |
| Z5 | 169–180 90–100% |
180
|
מרבי. משניות עד כמה דקות |
Garmin שומר מספר אחד לכל אזור: הגבול העליון. הגבול התחתון המוצג כאן הוא הגבול העליון של האזור הקודם ועוד אחת, כך שכל bpm שייך בדיוק לאזור אחד.
BPM
חמישה גבולות עליונים של אזורים שהוזנו ידנית, כדי להשוות לאזורים שכבר יש לכם ב-Garmin, ב-Strava או בכל מכשיר אחר.
דרושים חמישה גבולות עליונים בסדר עולה, בין 60 ל-230 bpm.
איך מגדירים את האזורים האלה ב-Garmin
-
בשעון:
UP / MENU→ פרופיל משתמש → אזורי דופק והספק → דופק. הזינו תחילה דופק מרבי, LTHR ודופק מנוחה. ואז: אזורים → מבוסס על →BPMאו אחד משלושת האחוזים. בשעונים ישנים יותר אותו מסך נמצא תחת הגדרות או הנתונים שלי. - באפליקציית Garmin Connect: עוד → מכשירי Garmin → המכשיר שלכם → הגדרות משתמש → אזורי דופק → להזין ערך לכל אזור → שמירה.
- באתר Garmin Connect: התחברות → סמל המכשיר בפינה הימנית העליונה → המכשיר שלכם → הגדרות משתמש → לגלול אל אזורי דופק → להזין ערך לכל אזור → שמירה.
שני דברים גורמים לטבלת אזורים שזה עתה הוזנה להיראות שגויה אחר כך: פרופילי ספורט יכולים לשאת אזורי דופק משלהם (הוספת דופק לפי ספורט) ולעקוף את הכלליים, והשעון מציג את הגבול עצמו בשני האזורים, ולכן טווח כאן עשוי להיראות צר ב-bpm אחד מאשר במכשיר.
למה אזורי ברירת המחדל כל כך לעיתים קרובות שגויים
שני ניחושים מצטברים. השעון מעריך את הדופק המרבי שלכם כ-220 פחות הגיל, ואז חותך אותו לאחוזים קבועים. אצל אדם מסוים ההערכה הראשונה סוטה ביותר מ-10 bpm לעיתים קרובות מספיק כדי להזיז אזור שלם, והיא סוטה לשני הכיוונים: יש רצים שלעולם לא מגיעים ל-60% של מרבי גבוה מדי, ואחרים נמצאים מעליו גם בריצה קלה.
הבעיה השנייה היא העוגן. אחוז מהדופק המרבי לא אומר דבר על דופק המנוחה, ולכן שני רצים עם אותו דופק מרבי והפרש של 20 bpm בדופק המנוחה מקבלים אזורים זהים, אף שהלב שלהם עובד בקצבים שונים בעליל. %HRR מוסיף בחזרה את דופק המנוחה, ו-%LTHR נוטש לגמרי את המרבי לטובת סף שאפשר למדוד.
זו גם הסיבה לכך ששתי פלטפורמות חולקות. אותם נתוני דופק מפיקים גבולות אזורים שונים תחת עוגנים שונים, והפרש של 10 עד 15 bpm בנקודת ההתחלה של אזור 2 הוא תקין ולא באג באף אחת מהאפליקציות.
לבדוק את אזור 2 בלי מעבדה
מבחן הדיבור הוא הבדיקה הצולבת הזולה שיש. בגבול העליון של אזור 2 עדיין אפשר לדבר במשפטים שלמים, אבל כבר לא בא לכם; משפט אחד לנשימה הוא כבר אזור 3. אם אזור 2 ב-Garmin לא מאפשר לכם לעשות זאת, המספר שגוי, ובדרך כלל הבסיס הוא הסיבה.
לסף, מבחן השטח המקובל הוא 30 דקות במאמץ שאפשר להחזיק, כשהממוצע של 20 הדקות האחרונות נלקח כ-LTHR שלכם. שעוני Garmin רבים גם מעריכים אותו בעצמם: ההערכה הזו היא דופק הסף שקורא ה-FIT שלמטה מוציא מהקובץ.
שאלות שעולות
האזורים שהזנתי אינם תואמים את מה שמנבא המירוץ או את מה שהשעון מציג.
Garmin מיישם את טבלת האזורים שהגדרתם בפרופיל הכללי, אבל פרופיל ספורט יכול לעקוף אותה. בדקו אם קיימת קבוצת אזורי ריצה נפרדת תחת הוספת דופק לפי ספורט, וזכרו ששינוי הדופק המרבי בהמשך מחשב מחדש כל אזור שהזנתם כאחוז.
לפי איזה בסיס כדאי לי בעצם לרוץ?
אם יש לכם סף לקטט מהימן, השתמשו ב-%LTHR: אזור 2 שלו יושב במקום שמבחן הדיבור אומר שהוא צריך להיות. אחרת השתמשו ב-%HRR עם דופק מנוחה מדוד, שכבר פותר את רוב הבעיה של אזור 2 נמוך מדי. השאירו %Max. HR רק אם אין לכם לא זה ולא זה, וזכרו שהוא הפחות מדויק מבין השלושה.
דופק המנוחה שלי שונה כל בוקר.
השתמשו בממוצע שהשעון מציג בשבוע האחרון, כפי שנמדד בשנתכם או לפני הקימה. מדידה אחת בבוקר מושפעת מאלכוהול, ממחלה ומחום.
האם האחוזים עצמם משנים משהו?
פחות ממה שהעוגן משנה. מעבר מדופק מרבי שגוי לדופק מדוד מזיז כל גבול ב-10 bpm או יותר; הזזה של אזור 2 מ-60-70% ל-62-72% מזיזה אותו בשתי פעימות.
מאיפה המספרים האלה מגיעים
טבלאות האחוזים עוקבות אחרי טבלאות האזורים של Garmin עצמה: סולם 50-60-70-80-90 ממדריכי השעונים עבור %Max. HR ו-%HRR, וסולם 65-80-89-95-100 ששעוני Garmin מגיעים איתו עבור %LTHR. הגבולות מעוגלים ל-bpm שלם, וכל אזור נגמר בפעימה אחת לפני שהאזור הבא מתחיל. זו אריתמטיקה של אימון, לא ייעוץ רפואי.