심박 구간 계산기

Garmin은 220 − 나이로 계산한 구간을 기본으로 제공합니다. 이는 추정 위에 추정을 겹친 셈이며, 많은 러너가 2구간에 머물지 못하는 이유입니다. 본인의 수치를 입력하면 워치에 입력할 5개 구간 상단값을 %Max. HR, %HRR, %LTHR 기준으로 동시에 보여 주므로 세 기준이 얼마나 차이 나는지 확인할 수 있습니다.

나이

나이로 최대 심박수를 계산할 때만 사용됩니다.

최대 심박수

최대 심박수의 출처

최대 심박수로 180 bpm을 사용합니다.

안정 심박수

측정한 적이 없다면 이 필드를 비워 두세요. 그러면 %HRR 표가 추측하는 대신 그 사실을 알려 줍니다.

젖산 역치 심박수

Garmin에 입력할 기준

이미 가진 구간과 비교하기

선택 사항: 증가하는 5개 구간 상단값. 계산된 값 옆에 표시되며, 이를 통해 두 기기의 값이 왜 다른지 알 수 있습니다.

계산 중…

아무것도 입력하지 않아 예시를 보여 줍니다. 40세, 안정 심박수 60, 젖산 역치 170입니다. 왼쪽의 숫자를 본인 값으로 바꾸세요.

최대 심박수를 나이로 추정했습니다. 이 공식의 개인 오차는 10bpm을 넘으며 이는 구간 하나보다 큽니다. 측정한 최대 심박수나 젖산 역치는 어떤 백분율 조정보다 숫자를 훨씬 많이 움직입니다.

Garmin에 이 값을 입력하세요

%LTHR

구간	bpm 범위	Garmin에 입력할 값	체감
Z1	111–136 65–80%	`136`	웜업과 회복
Z2	137–151 80–89%	`151`	편안한 유산소. 문장을 소리 내어 말할 수 있는 강도
Z3	152–162 89–95%	`162`	지속 가능한 강도. 문장이 짧아집니다
Z4	163–170 95–100%	`170`	역치. 약 1시간 정도 지속할 수 있는 강도
Z5	171–180 ≥ 100%	`180`	최대. 수 초에서 몇 분까지

Garmin은 구간마다 숫자 하나, 즉 상단값만 저장합니다. 여기서 보여 주는 하단값은 이전 구간의 상단값 +1이므로 모든 bpm이 정확히 하나의 구간에 속합니다.

세 가지 기준 나란히 보기

%Max. HR

최대 심박수만 사용하는 방식으로, Garmin 워치가 기본으로 제공하는 것과 정확히 같습니다. 안정 심박수는 무시하므로 안정 심박수가 낮은 사람은 구간이 낮게 잡힙니다.

구간	bpm 범위	Garmin에 입력할 값	체감
Z1	90–108 50–60%	`108`	웜업과 회복
Z2	109–126 60–70%	`126`	편안한 유산소. 문장을 소리 내어 말할 수 있는 강도
Z3	127–144 70–80%	`144`	지속 가능한 강도. 문장이 짧아집니다
Z4	145–162 80–90%	`162`	역치. 약 1시간 정도 지속할 수 있는 강도
Z5	163–180 90–100%	`180`	최대. 수 초에서 몇 분까지

%HRR

Karvonen: 백분율을 심박 예비량(최대 심박수 − 안정 심박수)에 적용한 뒤 안정 심박수 위에 다시 더합니다.

구간	bpm 범위	Garmin에 입력할 값	체감
Z1	120–132 50–60%	`132`	웜업과 회복
Z2	133–144 60–70%	`144`	편안한 유산소. 문장을 소리 내어 말할 수 있는 강도
Z3	145–156 70–80%	`156`	지속 가능한 강도. 문장이 짧아집니다
Z4	157–168 80–90%	`168`	역치. 약 1시간 정도 지속할 수 있는 강도
Z5	169–180 90–100%	`180`	최대. 수 초에서 몇 분까지

BPM

직접 입력한 5개 구간 상단값으로, Garmin, Strava 또는 다른 기기에 이미 설정된 구간과 비교하기 위한 것입니다.

60~230bpm 사이에서 증가하는 5개 구간 상단값이 필요합니다.

Garmin에 이 구간을 설정하는 방법

워치에서: UP / MENU → 사용자 프로필 → 심박수 및 파워 구간 → 심박수. 먼저 최대 심박수, LTHR, 안정 심박수를 입력하세요. 그다음: 구간 → 기준 → BPM 또는 세 가지 백분율 중 하나를 선택합니다. 구형 워치는 같은 화면이 설정 또는 내 통계 아래에 숨겨져 있습니다.
Garmin Connect 앱에서: 더보기 → Garmin 기기 → 사용 중인 기기 → 사용자 설정 → 심박수 구간 → 구간마다 값 입력 → 저장.
Garmin Connect 웹사이트에서: 로그인 → 오른쪽 위의 기기 아이콘 → 사용 중인 기기 → 사용자 설정 → 심박수 구간까지 스크롤 → 구간마다 값 입력 → 저장.

새로 입력한 구간 표가 나중에 잘못 보이게 만드는 두 가지가 있습니다. 스포츠 프로필이 자체 심박 구간(Add Sport Heart Rate)을 가져 일반 구간을 덮어쓸 수 있고, 워치는 두 구간 모두에 경계값 자체를 표시하므로 여기서의 범위가 기기보다 1bpm 좁아 보일 수 있습니다.

기본 구간이 이렇게 자주 틀리는 이유

추정이 두 겹으로 쌓입니다. 워치는 최대 심박수를 220 − 나이로 추정한 뒤 이를 다시 고정된 백분율로 나눕니다. 개인에 따라 첫 추정이 10bpm 넘게 틀리는 일이 흔해 구간 하나가 통째로 옮겨가며, 오차는 양방향으로 나타납니다. 어떤 러너는 너무 높게 잡힌 최대 심박수의 60%에도 도달하지 못하고, 다른 러너는 가볍게 조깅하는데도 그 위에 머뭅니다.

두 번째 문제는 기준입니다. 최대 심박수의 백분율은 안정 심박수에 대해 아무것도 말해 주지 않으므로, 최대 심박수가 같고 안정 심박수가 20bpm 차이 나는 두 러너는 심장이 눈에 띄게 다른 속도로 뛰는데도 똑같은 구간을 받습니다. %HRR은 안정 심박수를 다시 더하고, %LTHR은 최대 심박수를 아예 버리고 측정할 수 있는 역치를 기준으로 삼습니다.

두 플랫폼의 값이 다른 것도 같은 이유입니다. 같은 심박 데이터라도 기준이 다르면 구간 경계가 달라지며, 2구간이 시작하는 지점이 10~15bpm 차이 나는 것은 어느 앱의 버그가 아니라 정상입니다.

실험실 없이 2구간 확인하기

대화 테스트는 가장 손쉬운 교차 확인 방법입니다. 2구간 상단에서는 여전히 완전한 문장으로 말할 수 있지만 말하고 싶지는 않습니다. 숨 한 번에 문장 하나라면 이미 3구간입니다. Garmin의 2구간에서 그것조차 어렵다면 숫자가 잘못된 것이며, 보통은 기준이 원인입니다.

역치를 구하는 일반적인 현장 테스트는 30분 동안 버틸 수 있는 만큼 강하게 달리고 마지막 20분의 평균을 LTHR로 삼는 것입니다. 많은 Garmin 워치가 스스로 추정하기도 하는데, 아래 FIT 리더가 파일에서 꺼내는 역치 심박수가 바로 그 추정값입니다.

자주 나오는 질문

직접 입력한 구간이 레이스 예측이나 워치가 보고하는 값과 다릅니다.

Garmin은 전체 프로필에 설정한 구간 표를 적용하지만, 스포츠 프로필이 이를 덮어쓸 수 있습니다. Add Sport Heart Rate 아래에 별도의 달리기 구간이 설정되어 있는지 확인하고, 나중에 최대 심박수를 바꾸면 백분율로 입력한 모든 구간이 다시 조정된다는 점을 기억하세요.

실제로 어떤 기준으로 달려야 하나요?

신뢰할 수 있는 젖산 역치가 있다면 %LTHR을 사용하세요. 이 기준의 2구간은 대화 테스트가 말하는 위치에 놓입니다. 그렇지 않다면 측정한 안정 심박수와 함께 %HRR을 사용하세요. 이것만으로도 2구간이 너무 낮게 잡히는 문제 대부분이 해결됩니다. 둘 다 없다면 %Max. HR을 쓰되, 세 기준 중 정확도가 가장 낮다는 점을 알아 두세요.

안정 심박수가 아침마다 다릅니다.

수면 중이거나 기상 전에 측정된 지난주 평균값을 사용하세요. 하루 아침의 측정값은 음주, 질병, 더위에 영향을 받습니다.

백분율 자체가 중요한가요?

기준만큼 중요하지는 않습니다. 잘못된 최대 심박수에서 측정값으로 바꾸면 모든 경계가 10bpm 이상 이동하지만, 2구간을 60-70%에서 62-72%로 조정하면 2bpm만 움직입니다.

이 숫자들의 출처

백분율 표는 Garmin 자체 구간 표를 따릅니다. %Max. HR과 %HRR은 워치 설명서의 50-60-70-80-90 단계를, %LTHR은 Garmin 워치가 기본 제공하는 65-80-89-95-100 단계를 사용합니다. 경계는 정수 bpm으로 반올림하며 각 구간은 다음 구간이 시작되기 1박동 전에 끝납니다. 이는 훈련용 계산이며 의학적 조언이 아닙니다.

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