Sykealueiden laskuri

Garminissa alueet rakennetaan tehdasasetuksena kaavasta 220 miinus ikä. Se on arvaus arvauksen päällä, ja juuri siksi niin moni juoksija ei pysy 2. alueella. Syötä omat lukusi, niin tämä sivu palauttaa viisi ylärajaa kelloon — samaan aikaan %Max. HR-, %HRR- ja %LTHR-perusteella, jotta näet, kuinka kauas ne eroavat toisistaan.

Käytetään vain iän perusteella laskettuun maksimisykkeeseen.
Maksimina käytetään 180 lyöntiä/min.
Tyhjennä tämä kenttä, jos et ole koskaan mitannut sitä: silloin %HRR-taulukko kertoo sen arvaamisen sijaan.
Vertaa jo olemassa oleviin alueisiin

Valinnainen: viisi kasvavaa ylärajaa. Ne näytetään laskettujen vieressä, ja niin näet, miksi kaksi laitetta ovat eri mieltä.

Lasketaan…

Mitään ei syötetty, joten tämä on valmis esimerkki — 40-vuotias, lepo 60, laktaattikynnys 170. Korvaa vasemman puolen luvut omillasi.

Maksimisykkeesi on arvioitu iän perusteella. Tämän kaavan yksilöllinen virhe ylittää 10 lyöntiä, mikä on enemmän kuin kokonainen alue: mitattu maksimi tai laktaattikynnys siirtää lukuja paljon enemmän kuin mikään prosenttien hienosäätö.

Syötä nämä Garminiin

%LTHR

Alue Sykealue Syötä Garminiin Miltä se tuntuu
Z1 111–136 65–80% 136 Alkulämmittely ja palautuminen
Z2 137–151 80–89% 151 Kevyt aerobinen. Kokonaisia lauseita ääneen
Z3 152–162 89–95% 162 Tasainen. Lauseet lyhenevät
Z4 163–170 95–100% 170 Kynnys. Noin tunnin mittainen ponnistus
Z5 171–180 ≥ 100% 180 Maksimi. Sekunneista muutamaan minuuttiin

Garmin säilyttää yhden luvun aluetta kohti: ylärajan. Tässä näkyvä alaraja on edellisen alueen yläraja plus yksi, joten jokainen lyönti kuuluu täsmälleen yhteen alueeseen.

Kolme perustetta rinnakkain

%Max. HR

Vain maksimisykkeesi — täsmälleen se, millä Garmin-kello tulee tehtaalta. Leposyke jätetään huomiotta, joten alueet jäävät alas, jos leposyke on matala.

Alue Sykealue Syötä Garminiin Miltä se tuntuu
Z1 90–108 50–60% 108 Alkulämmittely ja palautuminen
Z2 109–126 60–70% 126 Kevyt aerobinen. Kokonaisia lauseita ääneen
Z3 127–144 70–80% 144 Tasainen. Lauseet lyhenevät
Z4 145–162 80–90% 162 Kynnys. Noin tunnin mittainen ponnistus
Z5 163–180 90–100% 180 Maksimi. Sekunneista muutamaan minuuttiin

Garmin säilyttää yhden luvun aluetta kohti: ylärajan. Tässä näkyvä alaraja on edellisen alueen yläraja plus yksi, joten jokainen lyönti kuuluu täsmälleen yhteen alueeseen.

%HRR

Karvonen: prosentti lasketaan sykereservistä (maksimi miinus lepo) ja lisätään takaisin leposykkeen päälle.

Alue Sykealue Syötä Garminiin Miltä se tuntuu
Z1 120–132 50–60% 132 Alkulämmittely ja palautuminen
Z2 133–144 60–70% 144 Kevyt aerobinen. Kokonaisia lauseita ääneen
Z3 145–156 70–80% 156 Tasainen. Lauseet lyhenevät
Z4 157–168 80–90% 168 Kynnys. Noin tunnin mittainen ponnistus
Z5 169–180 90–100% 180 Maksimi. Sekunneista muutamaan minuuttiin

Garmin säilyttää yhden luvun aluetta kohti: ylärajan. Tässä näkyvä alaraja on edellisen alueen yläraja plus yksi, joten jokainen lyönti kuuluu täsmälleen yhteen alueeseen.

BPM

Viisi ylärajaa käsin kirjoitettuna, jotta voit verrata alueisiin, jotka sinulla on jo Garminissa, Stravassa tai muussa laitteessa.

Tarvitaan viisi kasvavaa ylärajaa, välillä 60–230 lyöntiä/min.

Näin asetat nämä alueet Garminiin

  1. Kellossa: UP / MENU → Käyttäjäprofiili → Syke- ja tehoalueet → Syke. Syötä ensin maksimisyke, laktaattikynnys ja leposyke. Sitten: Alueet → Peruste → BPM tai yksi kolmesta prosentista. Vanhemmissa kelloissa sama näkymä on Asetukset- tai Omat tilastot -kohdassa.
  2. Garmin Connect -sovelluksessa: Lisää → Garmin-laitteet → laitteesi → Käyttäjäasetukset → Sykealueet → syötä arvo joka alueelle → Tallenna.
  3. Garmin Connect -verkkosivulla: kirjaudu sisään → laitteen kuvake oikeassa yläkulmassa → laitteesi → Käyttäjäasetukset → vieritä kohtaan Sykealueet → syötä arvo joka alueelle → Tallenna.

Kaksi asiaa saa juuri kirjoitetun aluetaulukon näyttämään jälkikäteen väärältä: urheiluprofiileilla voi olla omat sykealueensa (Lisää lajin sykealue) ja ne ohittavat yleiset, ja kello näyttää rajan itsessään molemmilla alueilla — siksi vaihteluväli voi näyttää täällä yhden lyönnin kapeammalta kuin laitteessa.

Miksi oletusalueet ovat niin usein väärin

Kaksi arvausta kasaantuu. Kello arvioi maksimisykkeesi kaavalla 220 miinus ikä ja leikkaa sen sitten kiinteiksi prosenteiksi. Yksittäisellä ihmisellä ensimmäinen arvio heittää yli 10 lyöntiä riittävän usein, että kokonainen alue siirtyy, ja se heittää molempiin suuntiin: osa juoksijoista ei koskaan yllä liian korkean maksimin 60%:iin, toiset pysyvät sen yläpuolella kevyellä hölkällä.

Toinen ongelma on kiinnekohta. Prosentti maksimisykkeestä ei kerro mitään leposykkeestäsi, joten kaksi juoksijaa, joilla on sama maksimi ja 20 lyönnin ero leposykkeessä, saavat samat alueet, vaikka heidän sydämensä lyövät selvästi eri tahtiin. %HRR tuo leposykkeen takaisin laskuun ja %LTHR luopuu maksimista kokonaan mitattavissa olevan kynnyksen hyväksi.

Siksi myös kaksi eri alustaa ovat eri mieltä. Sama sykedata tuottaa eri rajat eri kiinnekohdilla, ja 10–15 lyönnin ero siinä, mistä 2. alue alkaa, on normaalia eikä kummankaan sovelluksen vika.

2. alueen tarkistus ilman laboratoriota

Puhekoe on halvin mahdollinen ristitarkistus. 2. alueen ylärajalla pystyt vielä puhumaan kokonaisia lauseita, mutta et oikeastaan halua; yksi lause yhtä hengenvetoa kohti on jo 3. aluetta. Jos Garminin 2. alue ei tähän riitä, luku on väärä ja syy on yleensä perusteessa.

Kynnys mitataan tavallisimmin kenttäkokeella: 30 minuuttia niin kovaa kuin pystyt, ja viimeisten 20 minuutin keskiarvo on LTHR. Moni Garmin-kello arvioi sen myös itse: juuri sen kynnyssykeen alla oleva FIT-lukija poimii tiedostosta.

Usein kysytyt kysymykset

Kirjoittamani alueet eivät vastaa sitä, mitä kilpailuennuste tai kello näyttää.

Garmin käyttää yleiselle profiilille asetettua aluetaulukkoa, mutta urheiluprofiili voi ohittaa sen. Tarkista, onko juoksulle erillinen aluesarja kohdassa Lisää lajin sykealue, ja muista, että maksimisykkeen muuttaminen myöhemmin skaalaa uudelleen kaikki prosentteina syötetyt alueet.

Millä perusteella minun kannattaa juosta?

Jos sinulla on luotettava laktaattikynnys, käytä %LTHR:ää: sen 2. alue on siellä, missä puhekokeen mukaan pitääkin. Muuten käytä %HRR:ää mitatulla leposykkeellä, mikä korjaa jo suurimman osan liian matalan 2. alueen ongelmasta. Pidä %Max. HR vain, jos sinulla ei ole kumpaakaan, ja tiedä, että se on kolmesta epätarkin.

Leposykkeeni on joka aamu eri.

Käytä kellon viimeisen viikon keskiarvoa, joka on mitattu unessa tai ennen ylösnousua. Yksittäiseen aamulukemaan vaikuttavat alkoholi, sairaus ja helle.

Onko itse prosenteilla väliä?

Vähemmän kuin kiinnekohdalla. Siirtyminen huonosta maksimista mitattuun siirtää joka rajaa 10 lyöntiä tai enemmän; 2. alueen työntäminen 60-70%:sta 62-72%:iin siirtää sitä kahdella.

Mistä nämä luvut tulevat

Prosenttitaulukot noudattavat Garminin omia aluetaulukoita: kellon käsikirjoista tulevaa 50-60-70-80-90-portaikkoa %Max. HR:lle ja %HRR:lle sekä 65-80-89-95-100-portaikkoa, jolla Garmin-kellot tulevat, %LTHR:lle. Rajat pyöristetään kokonaisiin lyönteihin ja jokainen alue päättyy yhden lyönnin ennen seuraavan alkua. Tämä on harjoitusaritmetiikkaa, ei lääketieteellistä neuvoa.

Seuraavaksi: muunna kilpailutulos harjoitusvauhdeiksi VDOT-laskurilla